一个死虫子动作,锻炼腹横肌,帮你解决背痛问题! |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 原创内容,擅自搬运者必究! 今天我想讲一个动作,做它只需要1分钟,你只需要在训练前做,然后坚持下去,这个动作不仅可以加速你的进步,还能够帮助我们避免伤病。如果你现在有背痛的小问题,这个动作还可以帮助你缓解疼痛。 虽然你可能觉得我说的比较夸张,但是这样强大的动作确实存在,因为很多人都忽略了它所锻炼的肌肉,那么这个动作锻炼的肌肉是什么呢?答案就是腹横肌。 腹横肌被你的腹肌覆盖住了,它的肌肉纤维的走向是横向的,它的作用就是稳定脊柱,就好像一条腰带一样。 在健身的时候,你在做一些复合型动作,比如深蹲 、硬拉或者引体向上等等动作,腹横肌越强,你做这些动作就能够越稳定,从而发挥出更大的力量。 很多人觉得卷腹之类的动作,能够锻炼腹肌,这个观点是没错的。但是对于腹横肌来说,卷腹的效果是比较弱的,而锻炼腹横肌最好的方法就是做一些等长收缩的动作。这类动作就是用于加强肌耐力以及协调性的,那么这个动作是什么呢? 这个动作被叫做死虫子,想想虫子临死前是什么动作模式的? 这个动作就是在你活动四肢的时候,通过巩固核心来避免脊柱的伸展。可能你现在看着会觉得很简单,但其实有相当一部分的小伙伴还是做不到的。 因为你只要留意一下健身房里面的大多数人,只要一驱动他们的髋部,腰部就会过度前凸,这最终会导致伤病,运动表现也会因此受挫。 那么,现在回到死虫子的动作,这个动作的真正目标不是单纯的伸展四肢,而是巩固以及稳定好核心。 先来讲讲简单模式的,仰卧屈膝,然后深吸气,深呼气。伴随着呼气结束,将肚脐眼拉向脊柱巩固核心。通俗一点讲就是:要让下背部贴地,现在你应该感觉到整个核心都变硬了。 而当你实现了上面这一点,你就要恢复呼吸(保持核心巩固的情况下),然后将双手抬到胸前,膝盖抬高90度,下背依然贴地,继续巩固你的核心。 如果你可以维持这个姿态60秒,那么恭喜你,可以进入下一步了。 你需要伸出单侧手或者是伸出单侧脚,到最后就是进阶到完整的死虫子——也就是同时伸出对向手脚。 之后还可以进阶到空体支撑,就是把双手双脚都伸出,但是无论是哪一个,你都要保持肚脐眼是收进去的。 这个动作对于训练你的腹横肌是十分有帮助的。 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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