死臀症还能恢复正常吗

久坐是导致死臀综合征的主要原因之一。臀肌的三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌与死臀综合征相关。长时间坐着会导致髋关节持续弯曲，从而关闭臀肌功能。随着时间的推移，大脑逐渐适应这种不正常的张力强度，导致神经信号发射变弱，臀肌逐渐遗忘了自己的收缩能力。即使想要保持高张力状态，也变得困难。

可通过以下方法进行自测：站在镜子前，进行深蹲动作。如果出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，可能患有死臀综合征。

如何预防和改善死臀综合征？下面是一些有效预防和改善死臀综合征的方法，建议每天进行2至3组，每组15次，每周进行3至5次的练习。

臀桥：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧。抬起臀部，使膝盖、上身和头部成一条直线，保持几秒钟后慢慢回到原位。

蚌式开合：侧躺，大腿与身体成135°角，小腿与大腿成90°角，两脚并拢。吸气时抬起腿部，注意保持身体不后仰；呼气时缓慢放下，循环进行。

保加利亚蹲：背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖与脚尖垂直，后脚固定在板凳上。吸气时屈膝下蹲，使大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖；呼气时站起还原。

徒手深蹲：目视前方，躯干挺直，下蹲时稍微前倾，大腿与地面平行或略低。臀部向后伸展，仿佛要坐在身后的椅子上。

需要注意的是，进行臀部肌肉训练时不要盲目进行，最好在专业医生或治疗师的指导下进行。此外，建议每隔45分钟至1小时就站起来活动3至5分钟，以减少长时间坐姿对身体的不良影响。

臀桥

仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

徒手深蹲

眼睛平视前方，躯干挺直，做下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。

注意身体姿势

坐着的时候，保持头、脖子挺直，靠着椅背，不要翘“二郎腿”。每坐45分钟至1小时，抽出3-5分钟站立、做做伸展运动或四处走动，帮助臀肌适当地动一动。