（一）手型手法练习 　　手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习手型手法的基本规律。 　　手型： 　　拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧，拳面平，手腕直。 　　掌：四指并拢伸直，拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。 　　勾：五指尖捏拢，屈腕。 　　手法： 　　冲拳：分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。 　　①预备：两脚左右开立与肩同宽，脚尖向前，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目视前方。 　　②动作：右拳从腰间向前快速冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时，右前臂内旋。力达拳面，臂伸直，与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。 　　③要领：出拳快而有力，出拳和收拳时，肘要贴肋运行。 　　架拳： 　　①预备：与冲拳同。 　　②动作：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左斜下方，目视左方。左右交替练习。 　　③要领：松肩、塌腕、肘微屈。 　　推掌： 　　①预备：与冲拳同。 　　②动作：右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上（图6），臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉。左右交替练习。 　　③要领：出掌快而有力，出掌和收掌时，肘要贴肋运行。

　　（二）步型练习 　　弓步： 　　左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。 　　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。 　　马步： 　　两脚左右开立（脚内侧相距约为本人脚长的三倍），脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝不过两脚尖，大腿略高于膝，全脚着地。 　　身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。 　　要领：挺胸塌腰，脚跟外蹬。 　　仆步： 　　两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，脚尖和膝关节外展，臀部接近右脚跟；左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚全脚着地，两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步；仆右腿为右仆步。 　　要领：挺胸塌腰，平仆腿一侧沉髋。 　　虚步： 　　右脚外展45度，屈膝屈髋半蹲；左脚向前开立，膝稍屈，脚面绷平，脚尖虚点地，两膝稍内扣；重心落于右脚上，两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。 　　要领：挺胸立腰，虚实分明。 　　高虚步： 　　将虚步的两腿伸直，前腿仍绷足，足尖虚点地。要领与虚步相同。 　　歇步： 　　两腿交叉靠拢，全蹲，左脚在前全脚着地，脚尖外展；右脚在后，前脚掌着地，右膝顶出并贴紧左小腿外侧，臀部坐于右脚接近脚跟处，两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步；右脚在前为右歇步。 　　要领：挺胸塌腰，两腿贴紧，腰向前腿拧转。 　　坐盘： 　　将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下，即成坐盘（参看青年剑术。 　　要领：与歇步相同。 　　丁步： 　　并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地；左脚尖虚点地，脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上，两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步；右脚尖点地为右丁步。 　　要领：与虚步相同。 　　（三）腿部练习 　　压腿： 　　正压腿：面对一定高度的物体，并步站立。右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前向下做振压动作。左右交替练习。 　　要领：向前向下振压时保持直体，挺胸立腰。经常练习，使前额逐渐触及脚尖，然后鼻尖、下颏触及脚尖。

武术的基本功和基本动作

侧压腿：侧对一定高度的物体，左腿支撑，脚尖稍外撇；右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧；左臂上举掌心向上，右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向右侧振压。左右交替练习。 　　要领：与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。 　　仆步压腿：右仆步，右手抓握仆腿脚脚面，另一手按膝，上下振动。左右交替练习。 　　要领：挺胸塌腰，沉髋。 　　踢腿： 　　腿部练习中的主要内容，可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。 　　正踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成拳或掌。左脚向前半步支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方（图17）。左右交替练习。 　　要领：挺胸直腰，脚尖勾起勾落或勾起绷落，踢腿时收髋收腹，支撑腿挺直，速度要快。 　　侧踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑，右脚脚尖勾起向自己右耳踢起，左手上举亮掌，右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。 　　要领：挺胸直腰，侧身开髋，踢腿速度要快。 　　弹腿：并步抱拳，左腿屈膝提起，腿与腰平，脚面绷平。当提膝接近水平时，迅速猛力挺膝，向前平弹，力达脚面，腿与髋平；右腿伸直或微屈支撑，目视前方。左右交替练习。 　　要领：挺胸直腰，收髋，脚面绷直，弹击有爆发力。 　　蹬腿：与弹腿相同，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　　（四）腰部练习 前俯腰： 　　并步站立，两手手指交叉。直臂上举，手心翻上，上体前俯向下，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部，持续一定时间再起立。还可以向左、右转体，两手在脚外侧触地。 　　要领：两腿挺膝伸直，收髋长腰，以髋关节为轴向前折体。

　　青年长拳单练 　　青年长拳分单练和对练。对练是在单练的基础上进行的，首先熟练单练，然后由甲、乙二人分别相向练习。单练中的第1动至第10动和第11动至20动，形成对练。双方互换动作，即可完成20个动作的对练。对练时注意找好距离，注意安全。初学时，可喊口令，对练时，名称在前的动作先动。

　　（一）动作名称 　　起势 　　(1)弓步格挡弹拳 　　(2)提膝搂手 　　(3)步弹踢 　　(4)马步横击 　　(5)换跳按掌弓步冲拳 　　(6)退步弓步下砸拳 　　(7)弓步架勾拳 　　(8)上步弓步顶肘 　　(9)并步下冲拳 　　(10)侧弓步顶肘冲拳 　　(11)弓步冲拳 　　(12)挂腿弓步按掌 　　(13)丁步下砍掌 　　(14)马步外格掌 　　(15)蹬踢弓步推掌 　　(16)拧身上架侧弹腿 　　(17)弓步按劈掌 　　(18)撤步马步格挡 　　(19)撤步半马步架栽拳 　　(20)弓步推掌 收势