杠铃划船怎么做?杠铃划船正手反手区别 |
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杠铃划船怎么做?杠铃划船正手反手区别
时间:2017-09-23 08:52:30 编辑:5号网-wsy 4252 杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作,这个动作危险系数也比较小,很容易练,大家都可以试试。下面5号网小编给大家讲讲杠铃划船怎么做?杠铃划船正手反手区别是什么? 杠铃划船怎么做杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练! 不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节! 杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌 重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。 姿势 站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。 将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。 正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次) 刺激肌群:菱形肌,上背阔肌,圆肌,斜方肌和岗下肌标准姿势:双脚开立,距离可以窄一些或与肩同宽站立(小编习惯窄距离,阿诺也推荐窄距),膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节,会受伤的),将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗?),杠铃应该垂直于小腿前部,但不触碰。固定住上半身,把杠铃向上腹部拉起,让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。 反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次) 与正握杠铃划船不同的是,这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时,因为会动运用到肱二头肌的力量,不适合使用大重量,容易造成二头肌损伤。但同时,反握的姿势,为了不给手腕增加过大的压力,握距离会窄一些,会使身体两侧的肘关节夹的更紧,从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。 细节1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。 细节2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船 细节3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行 细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。 大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。 杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉,这些背部肌肉群是背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌。 想要有倒三角的体型,最重要的就是背了,所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达,造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样,而要怎么把背练成倒三角,主要靠的就是阔背肌的发达,它会往两侧根生,然后越来越斜,连成一片变的有点像飞鼠的感觉。 一般来说锻炼背阔肌,大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作,这些动作能让你背部肌肉更宽,当然安全性高是其一大优点,因此对于初中级训练者,俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上,尤其在校学生,单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船,也是自身特有的优势,尤其针对中高级锻炼者。 划船机是练腹肌的吗?划船机的锻炼方法 杠铃划船练哪里?杠铃划船重量怎么选?网站首页 返回栏目 相关文章 1![]() 腰痛可以做什么运动 腰痛可以热敷吗 2![]() 新冠疫苗接种后可以打羽毛球吗 新冠疫苗接种后可以运动吗 3![]() 打完新冠疫苗可以运动吗 打完新冠疫苗可以打球吗 4![]() 接种新冠疫苗剧烈运动会怎么样 接种新冠疫苗为什么不能剧烈运动 5![]() 打完新冠疫苗后多久可以运动 打完新冠疫苗多久可以剧烈运动 6![]() 新冠疫苗接种后可以做运动吗 新冠疫苗接种后可以做瑜伽吗 7![]() 打完新冠疫苗为什么不能吃辣 打完新冠疫苗为什么不能剧烈运动 8![]() 打完新冠疫苗多久可以要孩子 打完新冠疫苗多久可以运动 热门文章 ![]() 一万步是多少公里 一万步有多远 ![]() 筋膜枪有副作用吗 筋膜枪的危害 25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动 靠墙站立有什么好处?靠墙站立的正确姿势 筋膜枪的适用症和禁忌 要注意这些 跳绳可以锻炼腹肌吗?跳绳可以锻炼哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌锻炼方法 深蹲一天做多少壮阳 最值得推荐的壮阳小动作 波比跳一天做多少个?波比跳每天多少个合适? 筋膜枪哪个牌子好 筋膜放松枪品牌推荐 蛙泳换气不下沉的技巧 动作要标准 跆拳道几岁开始学比较好?跆拳道几岁学最好? 一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪 腿向上靠墙式正确姿势 腿向上靠墙式的好处 5H跟帖 网友评论仅供其表达个人看法,并不表明5h立场。 |
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