最近在后台有很多朋友问我说我跑步心率高怎么办？要怎么降下来？那今天我们来聊一聊心率。

　　这篇文章会讲这几部分内容：1、什么是心率？2、为什么经常运动的人心率会低？3、了解自己心率的重要性；4、如何测自己的最大心率；5、为什么跑步时心率会高？该怎么跑心率才不会高？

　　什么是心率

　　首先我们来说第一个问题：什么是心率？

　　心率简单来说就是心脏一分钟跳动的次数，比如你心跳一分钟跳70下，那么你的心率就是70次/分钟。

　　心率分为安静心率还有最大心率，安静心率指的是我们在静坐时的心跳次数，最大心率指的是你在跑步时所能达到的极限速度下所对应的心跳次数。一般来说，正常人的静态心率是在60-100区间，过高或者过低都是有问题的，最好是去医院检查下。

　　但对有经常运动的人来说，他们的心率会比较低，一般心率都是在50几，有些人甚至是40几，专业运动员甚至有30几的。如果你去体检的话，在体检单上都会写上窦性心率过缓。

　　这些都是正常现象，可以说窦性心率过缓是跑者的勋章。那为什么经常运动的人心率会偏低呢？

　　经常运动的人心率为什么会低？

　　首先我们要知道我们的心脏活动是受交感神经和迷走神经共同作用的，其中交感神经会让心脏兴奋，使心跳加快。迷走神经则是相反，它会抑制心脏，让心跳变缓。

　　当我们处于运动状态时，交感神经会压制住迷走神经，这时候我们的心跳就会加速，心率就会变高。当我们在静坐时就反过来了，这时候迷走神经占据优势，所以心跳会变缓，心率会变低。

　　而对于经常跑步的人来说，他们的迷走神经张力会提高，所以在安静状态下，交感神经活动减弱，我们的心率就会比较低。

　　此外，长期的运动还会锻炼到我们的心肌，使得心肌的收缩能力变强，心脏每一次泵出的血量变多。换句话讲就是心脏工作效率变高了，普通人的心脏每分钟可能需要跳动70来次才能提供身体所需血液，而经常运动的人，因为心脏比较强壮，每分钟只需要泵血4-50次就足够提供身体所需的血液了。

　　作为一名跑者，一定要了解自己的心率，这样训练才会更有效果。

　　为什么要了解自己的心率

　　在不同的心率区间，锻炼效果都是不一样的，心率对运动具有很长好的指导作用，可以让你的训练事半功倍。

　　比如说你想去减脂，想要提高自己的有氧基础耐力，那么跑步时心率就要控制在有氧区间，也就是最大心率的59%-74%区间，这种强度下去跑步，减肥效果很不错，对有氧基础耐力的打造也是很有好处的。

　　有些人他们不了解心率，以为跑得快能够快速减脂，结果跑了很久体重一斤都没掉，反而把自己给跑伤了。

　　另外，在不同的心率区间，锻炼效果是完全不一样的。

　　如果你想增强比赛时对马拉松的把控和自信心，那么就要进行马拉松配速跑，心率要控制在最大心率的74%-84%之间。在赛前一个月左右，来一次马拉松配速跑的长距离，会让你看到跑马时的不足，有利于你对比赛的把控。

　　如果你觉得一提速脚就会酸，想提高你的跑步续航能力，就得进行抗乳酸跑，这时候心率要控制在最大心率的84%-88%之间，可以加强身体清除乳酸的能力，提升有氧耐力，可以让你跑得又快又远。

　　如果你想提高你的最大摄氧量，想提高你的跑步速度，那么就要进行间歇跑，这时候心率要控制在最大心率的89%-95%之间，虽然说间歇跑很痛苦，但是效果确是非常的好，尤其是对刚开始进行间歇训练的人来说，效果出奇的好。

　　所以，你一定要知道自己的静态心率，自己的最大心率，才能够在训练中有的放矢，提高训练质量。

　　如何测自己的最大心率？

　　那么该怎么测出你的最大心率呢？

　　很多人都会用220-年龄这个方法来算，其实这个方法其实并不准，每个人的个体差异非常大。

　　比如，经过计算出自己的最大心率是190，但是当自己的心率达到180的时候都已经崩了；又或者明明跑得很轻松，但是心率却出奇的高，这难道是心脏有问题吗？

　　想要测出自己的最大心率，最好就是去正规的400米跑道上测，那么怎么测呢？

　　可以通过几次全力跑800米来测，在测试的时候尽量不要用光电心率手表，最好是用心率带会更准一些。

　　当你跑完一组800米之后，这时候要记下此时的最高心率，接着再跑第二组，如果第二组心率低于第一组，那么第一次的那个数值就是你的最大心率。如果第二组高于第一组的心率，那么就继续跑，直到达到你的最大心率。一般只需要跑个2-4组左右就可以测出来了。

　　只有知道自己的最大心率，你在训练时才会更加有效果。

　　平时跑步怎么降低心率？

　　有很多跑友跑步时心率就高得离谱，遇到这种情况该怎么办呢？有没有降低心率的跑法呢？

　　跑步时心率会比较高，主要有这几个原因：第一，跑步速度偏快了；第二，心率表不准，漂移了；第三，本身就是高心率人群。

　　所以，想要降低心率，一个是把速度降下来，慢一点，再慢一点；如果是心率表飘了，可以换心率带测，一般来说光电手表测出来的心率都比较容易漂，可以当个参考值，不必全信。如果这时候你觉得跑得很轻松，呼吸也不喘，但是心率还是很高，就极有可能是心率表出现问题了。如果心率表没问题的话，那么你有可能就是高心率人群，高心率人群一般来说最大心率也会标高，只要你跑得很舒服，体感舒适，是一点问题都没有的。

　　跑步时想要把心率压下来，其实最好的办法就是慢跑，提升你的有氧基础耐力。在平时跑步的时候，可以试一试MAF180跑法。这是个很有效的跑法，我也是通过这个方法练出来的。在以前我跑个5分配速，心率一般都要在150左右，现在的5分配速，我的心率一般是在135左右，跑6分配速心率一般都是低于125的。

　　MAF180训练法该怎么跑呢？

　　这个方法的核心就是跑步时只管心率，不管配速，以心率为指导来跑步。在跑步过程中，将心率控制在180-年龄。比如说你今年40岁，那么跑步时心率就控制在180-40=140。

　　如果你平时有经常运动或者有跑马拉松，那么这个心率可以往上加5，如果你体弱多病或者是初跑者，那么这个心率就要往下减5。

　　用MAF180训练法跑一段时间之后，你就会发现再用同样的配速来跑，心率就会比以前低很多。

　　用这个方法训练时，一定要多点耐心，有氧基础耐力不是一朝一夕就可以打好的，给自己几个月的时间好好练一练，你一定会所有收获的。