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疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。健身气功·易筋经以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响，可以降低焦虑和抑郁程度，同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应。 今天，吉林体育学院武术与民族传统体育学院养生教研室主任、健身气功国家级社会指导员、武术国家级裁判员程娜老师，为您讲解健身气功·易筋经。 健身气功·易筋经 一、功法介绍 易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创，是一种以变易筋骨为目的的健身方法。 “健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，以及脊柱的旋转屈伸。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。 二、功法特点 动作舒展，伸筋拔骨；柔和匀称，协调美观；注重脊柱的旋转屈伸是健身气功·易筋经的功法特点。习练中要求习练者精神放松，形意合一；呼吸自然，贯穿始终；刚柔相济，虚实相兼；循序渐进，个别动作配合发音。 三、功法口诀 健身气功·易筋经除预备势、收势外，共包含十二式动作，分别是：预备式 并步站立身放松，下颏内收百会领，目光内含身中正，呼吸自然调身形。身心放松息调整，动作要与意随行，顺其自然除杂念，三调合一练好功。 韦驮献杵第一势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。 韦驮献杵第二势 两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。 韦驮献杵第三势 松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。 摘星换斗势 握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。 倒拽九牛尾势 屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。 出爪亮翅势 收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。 九鬼拔马刀势 转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。 三盘落地势 转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。 青龙探爪势 起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。 卧虎扑食势 脚尖内扣身转动，拳至云门变爪形，向前扑按肘稍屈，手随躯干做涌动。上体下俯爪下按，塌腰抬头要挺胸，力达指尖体上撑，腰背抻拉成反弓。 打弓势 起身转体掩耳孔，指击天鼓鸣7声，由颈至尾体前屈，两肘外展逐节动。缓慢起身尾至颈，牵拉脊柱身中正，屈伸连续做三次，加大幅度要适中。 掉尾势拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，俯身塌腰抬头看，双手下按两脚中。左右调整臀扭动，头臀相向手固定，肩与髋合调脊柱，目视尾闾腰背动。 收势 松手直立身中正，两臂外旋成侧平，两臂缓慢向上举，胸前下引至腹中。伸臂上举两手松，下引匀速缓慢行，先经涌泉引入地，引气回归丹田中。 练功结束后做辅助动作松静站立搓双手，热手浴面做美容，再搓双耳调经络，搓动颈椎中枢通。揉搓腰眼壮腰肾，摆臂顿足身放松，二十一次做一遍，柔和促使心平静。
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