和睦家医疗

北京和睦家医院  临床营养师  张琳

无糖月饼VS传统月饼，就像是当年的粽子甜咸大战。传统月饼作为中秋节C位，传承了近千年，过节吃美味又开心。无糖月饼同样可以站C位，而且更健康，吃了不升糖。吃无糖月饼真的不升糖吗？我们先来了解一下无糖食品。

"无糖"食品真的无糖吗？

无糖食品是什么？

无糖食品一般指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但可含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。

区别在于前者提供热量（吃多会长胖）且会影响到血糖，后者几乎不提供热量且对血糖的影响微乎其微。

有热量、会影响血糖水平的“糖”有：蜂蜜、枫糖浆、甘蔗汁、高果糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、棕榈糖、糖粉、甜菜糖、乳糖、蔗糖素、玉米甜味剂、葡萄糖等，多半带“糖”字的成分和浓缩果汁类都是糖。

食品包装上的“不含蔗糖”并不等于没有糖分，它里面可能添加其他形式的糖（如上述）， 依旧会影响热量和血糖水平，而且“更天然”的宣传标语会造成误解，消费者混淆视听，过量食用甚至危害到健康。

没有热量、基本不影响血糖水平的“代糖”有：糊精、糖醇类、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸没有热量、基本不影响血糖水平的“代糖”有：钾、甜蜜素、罗汉果提取物、甜菊糖等。

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用了代糖的无糖食品，也不能完全放心。

即便是标注了“无糖”的食品，食物成分中的其他碳水化合物依旧会影响血糖，高油成分仍会影响体重。同时，动物实验证明大量食用部分“代糖”甚至可能危害健康。

月饼的一半几乎都是糖！

食品包装上的配料表排序是根据添加量的大小来排列的。月饼馅料中，白砂糖通常排第一、二位，饼皮中转化糖浆也是主要原料，糖牢牢占据着月饼制作中的C位。

举例来说，一个50克的广式豆沙馅月饼食谱中，需要35g 馅料（约含17.5克糖），15 克皮（其中6克转化糖浆，相当于4克糖），添加糖共计约为21.5克，相当于月饼自重的43%。

这里提到的糖仅仅是添加糖，并没有包含制作原料中的天然糖分；同时，很多其他馅料的月饼含糖量要高于我们举例的豆沙月饼。

针对控糖人群的月饼食用建议：

1. 和好友、家人分享一个月饼，尝个鲜就好；

2. 月饼也不要和正餐一起吃，当下午茶点既有乐趣又能避免过食；

3. 吃月饼的时候可以适当少吃点主食和油腻食物。

无糖食品对控糖人群友好吗？

控糖人群在选择食物时，需要注意看营养成分表中的“碳水化合物”含量。

食物中能够影响血糖水平的营养物质是碳水化合物，它包含但不仅限于糖类，淀粉，纤维素等也都属于碳水化合物。

很多无糖、少糖食品中碳水化合物含量也非常高，尤其是饼干、蛋糕等淀粉类食品，这类食品也不适合控糖人群食用。

碳水化合物含量低的食物，即使不属于无糖、低糖食品，也可以适量食用，比如牛肉干、鱼片、海苔等。

很多无糖食品的热量、碳水化合物含量与普通食品非常接近。

例如某品牌的糖醇莲蓉和莲蓉味月饼，热量和碳水化合物含量几乎一样，都应该进入控糖人群的食品黑名单。

用甜味剂代替糖，会更健康？

部分含甜味剂的食品确实可以起到暂时的替代作用，如配方简单的无糖饮料。然而面包、蛋糕、饼干类食品不管有糖、无糖，从营养角度来讲区别不大。

甜味剂会让人产生对甜食更强烈的愿望，就像心理学上的“补偿机制”，它阻止不了大脑对于甜味的迷恋、依赖，致使甜食的总摄取量依旧居高不下[1]。

有研究表明，食用含甜味剂的食品可能与肥胖、高血糖风险有关[2]。

警惕喝进去的糖

依照国家膳食指南建议，“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，建议控制在约25克以下。”

“添加糖”是属于纯能量食物，除了提供热量之外几乎没有任何营养价值。因此理想状况下是不吃或用天然的食物代替。

大家可以了解一下身边的网红奶茶、咖啡、果汁饮料中的含糖量，有些超重患者不明白自己为什么饭吃的那么少还会胖，其实就是忽略了喝进去的热量。

一些妈妈会认为，给孩子喝纯果汁是健康的，但不如直接给孩子养成爱吃水果、爱喝水的好习惯。

作为营养师想告诉大家：再贵的肥仔快乐水都抵不过一杯免费的白开水。