榴莲的热量高吗减肥能吃吗，很多易发胖的人群想吃榴莲，但担心吃榴莲会发胖。也有很多减肥瘦身人群在减肥期间经不住榴莲这种营养丰富、味道独特的诱惑，想吃榴莲又担心榴莲的热量太高容易长胖长肉。到底榴莲的热量是多少卡，一个榴莲的热量相当于几碗米饭？针对“榴莲热量高不高”的问题，今天详细科普榴莲热量是多少高不高，吃榴莲会不会发胖，减肥期间能不能吃榴莲的相关疑虑。

根据美国农业部食品数据数据查询，榴莲的热量（能量）是147千卡（kcal），615千焦（KJ）。在对比所有水果的热量数据中，榴莲的确是热量比较高的水果。

榴莲能量（热量）数据，图片来源：美国农业部食物数据库https://fdc.nal.usda.gov/

根据中国食物成分有第6版数据查询，榴莲的热量是150千卡（kcal），632千焦（KJ），样本来自泰国。我们根据中国食物成分表第6版，比较了部分常见水果西瓜、苹果、梨、荔枝、榴莲等水果的热量，从常见水果的热量高低对比图来看，榴莲是一种热量比较高的水果。

【知识科普】食物中热量和能量的关系：一般来说某种食物的热量高不高，其实指的是这种食物的能量高不高。热量是变化量，而非某一状态的描述，实际上热量和能量本质有所不同，但是从营养学角度来说，不管是食物营养成分表上或者食品包装上食物的能量和热量，两个值是相同的，也就是说能量等于热量。生活中，很多人习惯说“某种食物热量高不高”这个词，但很少说“食物能量高不高”，其实这种说法并不是特别严谨。

【知识科普】能量单位卡路里（cal）和焦耳（J）有什么区别：在国际单位制中能量的单位是焦耳（J），但从营养学角度来说，除了用焦耳（J）作为能量单位以外，也用卡路里（cal）作为能量单位，这两种表达其实是一个意思，卡路里和焦耳的换算是1 卡(卡路里cal)=4.18585182085 焦耳（J），千卡和千焦的换算是1 千卡（Kcal）=4.18585182085 千焦（KJ）。

相比其它食物，水果的的热量并不高，但是榴莲的热量相比其它水果的热量要高出近2倍甚至3倍。所以针对减肥人群在减肥期间食用水果时要慎食如榴莲、冬枣这种相对热量比较高的新鲜水果。榴莲的热量这么高，可能很多人对这种概念还是比较模糊。下面以我们生活中的常吃的蒸米饭为例，我们说说食用榴莲和米饭之间的热量对比，分析一下榴莲的热量相当于多少碗米饭的热量。

我们按中国食物成分表中的榴莲热量对比，中国食物成分表中榴莲的热量是150千卡（kcal）/100g，意思是100克可食榴莲的热量为150千卡/大卡（大卡是口语说法，1大卡=1千卡）。我们再来看看米饭的热量，根据中国食物成分表第6版数据，蒸米饭的热量是116千卡（kcal）/100g，意思是100克米饭的热量是150千卡/大卡。同等100克的可食榴莲和米饭相比，榴莲的热量是150千卡，而米饭只有116千卡，可见同等可食部分下的这两种食物，榴莲的热量要高于米饭。

下面我们继续说“一个榴莲的热量相当于多少碗米饭”的问题，要算一个榴莲的热量相当几碗米饭，我们需要知道一个榴莲是多重，榴莲产出的可食果肉是多少克。另外，我们还要清楚“几碗米饭”的碗是大，一碗米饭有多少克。其实这是一个相对概念，不必过于追究，毕竟平时也吃不了一个完整的榴莲，或许你只是想知道榴莲的热量高还是米饭的热量高而已。所以只需要知道我们刚才的结论：同等100克的可食榴莲和米饭相比，榴莲的热量是150千卡，而米饭只有116千卡，榴莲的热量要高于米饭。

有些较真人群非要知道一个榴莲的热量相当于几碗米饭的热量，这是一个很无奈的问题。小编说过，这是一个相对笼统的问法，无法回答或反驳的理由有很多，比如：一个榴莲是多大的榴莲，榴莲品种是什么，不同榴莲的品种大小基数不一样，果肉产出率也不一样。另外，米饭碗是多大，碗里盛米饭是盛多少，盛半碗，还是盛一碗，到底一碗是多少克？所以，往往问这种问题时，小编很无奈，但是你非要较真，那我也较较真，豁出去了！下面再给大家耐心的科普一下到底平时我们吃的一个榴莲的热量到底相当于多少碗米饭！

我们以最常见的金枕榴莲为列来计算，金枕榴莲的出肉率相对比较高。一般情况下，一个四房的金枕榴莲出肉率为30~35%，一个五方的金枕榴莲出肉率为35%~38%，一个六房的金枕榴莲出肉率为38%~40%。我们取榴莲出肉率的平均值35%，按一个常见榴莲4.5斤来算，出肉率35%，4.5*0.35=1.575斤=0.7875kg=787.5克。一个4.5斤的榴莲出肉为787.5克，榴莲热量为150kcal/100g，那么787.5的榴莲肉的热量为787.5*150/100=1181.25千卡（kcal）。

那么我们再来算算一碗米饭的热量是多少，一般情况下我们家用的小碗（直径在12cm左右），可盛150克左右的白米饭，按米饭热量116kcal/100g，家用一小碗的米饭热量是116*150/100=174kcal。

现在已算出榴莲和米饭的热量：一个4.5斤的榴莲热量是787.5*150/100=1181.25千卡（kcal），家用一小碗的米饭热量是116*150/100=174kcal。那么一个4.5斤的榴莲热量相当于几小碗米饭的热量：1181.25/174≈6.7887931≈6.8碗。也就是说1个4.5斤的榴莲的热量相当于6.8碗的白米饭。

我们再来算算一块榴莲肉的热量，一块榴莲热量等于多少大米饭呢，按5房4.5斤的榴莲计算，1块榴莲肉的热量为1181.25/5=236.25千卡/大卡（kcal）。那么一块榴莲肉的热质量相当于多少碗大白米饭：236.25/174≈1.35775862碗≈1.4碗。也就是说按1个4.5斤的榴莲来计算，一块榴莲热量等于1.4碗的大白米饭。

除了榴莲的热量比较高之外，榴莲的碳水化合物和脂肪含量也比较高，根据中国食物成分表标准版第6册数据，榴莲的碳水化合物的含量是28.3g/100g，脂肪含量是3.3g/100g。根据美国农业部食品数据，榴莲的碳水化合物的含量是27.1g/100g，脂肪含量是5.3g/100g。从众多水果的碳水和脂肪含量对比，榴莲的碳水化合物的脂肪含量还是比较高。所以建议减肥期间尽量少吃榴莲，水果榴莲对减肥人群并不是特别友好。

榴莲碳水化合物和脂肪含量数据，图片来源：美国农业部食物数据库https://fdc.nal.usda.gov/

减肥期间能吃榴莲吗，减肥人群并不是绝对不能吃榴莲，减肥主要看的是能量摄入和能量消耗的平衡。如果总能量的平衡控制好的话少量食用一些高热量、高脂肪、高碳水的食物对减肥并不会造成太大影响。但是从减肥瘦身的原则来说，还是尽量避免少食高热量、高脂、高碳水食物以防止带来的高能量无法消耗时造成能量过盛转变成脂肪。那么，减肥期间可以吃哪些水果呢，我们详细写了一篇关于减肥期间可以吃的水果以及减肥建议，可参阅：减肥期间吃什么水果效果好？

参考文献及诚挚感谢：《美国农业部食品数据库》，https://fdc.nal.usda.gov/；《中国食物成分表标准版》第6版第一册，北京大学医学出版社； 百度百科。

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