凡是比赛中能运用的技术动作，都可以组成双人的快速练习，可单个技术的快速练习（如揣、后倒背、夹颈背、过胸摔、转移）。可两个或多个技术动作的组合练习，（如冲抱腰起来拉揣、转移抱腰滚桥等等）。

以上的方法主要是提高应用技术动作的速度，发力、协调、意识和速度耐力，根据不同时期，阶段而选择单个或多个技术组合的快速练习，也可提出在一定的对抗中去完成，以强化运动员运用技术时的速度感，发力时机。这样的练习必须伴以动作的完整性要求。这样的方法在训练安排的比重较大，特别是赛前训练应适当多安排。

专项能力的训练方法和要求

摔跤不仅仅具有强壮的体魄，超人的力量，还要围绕比赛进行专项的身体练习。我们可以通过双人的配合，促进和提高运动员的专项能力。

双人专项练习

我们可采取正抱人跑、反抱人跑、侧跨提跑、后抱人跑、穿扛跑、双腋捧抱走、技术类的，如拉揣跑，后倒背跑，潜入抱腰跑、推小车、正抱涮人、反抱涮人、抱人弓身、扛人蹲起，双人扒杠、坐人桥摆，硬滚桥、提抱、坐人俯卧撑、互争夺，快速互插捧，及各种双人的柔韧练习。

以上方法主要是提高专项力量，而互插捧、互抢夺都是提高为完成专项技术所需的能力，在训练中占有重要的地位，这种双人的技术能力要在不断深化的具体要求中加强、提高、巩固。

沙袋和布人练习方法

这种训练方法是专项力量，协调、速度、和耐力提高的有效方法，也更接近技术运用的要求，是专项训练的重要辅助手段。

沙袋：单人顶桥滚沙袋、双人滚沙袋、提抱、跪抱提、反提抱等、站立反涮布袋、站立搂抱过胸。

布人：过肩摔（揣）、过胸摔、夹颈背、腋下入臂入髋摔等。

以上的方法在训练中可采用单项和组合的办法进行。如：沙袋的滚桥—提抱—过胸的组合连续运用，能更有效的提高专项力量和耐力。布人的单个技术是定时间完成的次数或定次数的要求，可较好的提高专项的速度，协调和耐力。

单人练习方法

蛙跳、多级跳、鸭步走，分腿蹲跳、杠上打髋、檑木悬垂收腹至头，引体向上，双杠双臂屈伸，跳台阶等等。以上的种种方法，主要用于提高运动员腿部爆发力，在训练中根据运动员的水平提高具体的次数和速度要求，有助于提高在对抗中技术运用的功、防能力。

柔韧性素质的训练方法

柔韧性在摔跤比赛中占有重要地位，根据摔跤技术动作的特点和比赛的要求，主要是颈、腰、髋、肩四个关节部位，这四个部位的关节都通过训练达到一定的柔性和韧性。

颈部：做桥的前、后、左、右摆动，绕头跑，过头翻盖腿、过头翻，三角倒立、双人辅助一人站一人坐侧推头、双人辅助一人站一人坐按压抬头。

肩部：各种肩部绕环、手桥。手桥的各方向移动，各方向的压肩等。

腰部：单人手桥、桥摆过头翻，涮腰，长腰，站立前后倒成桥等。

髋关节：横、竖叉，摆髋、肩部、腰部和颈部方法都可提高髋关节的柔韧性。

耐力意志力训练方法与手段

耐力训练分为有氧和无氧代谢两种，就摔跤项目从比赛的时间规则要求和比赛现状分析，可视为有氧与无氧代谢的两种供能方式，而有氧代谢供能又是无氧代谢供能的基础。作为摔跤项目的训练，就要达到这样的要求，而努力提高心肺的机能。

车轮战

车轮战在训练中占有非常重要的地位，是提高运动员无氧代谢供能和提高竞技能力的重要手段，是在较高强度对抗中提高运动员的持久力。按照不同时期、阶段或根据需要，有意识的提高哪种能力而采用的方法。如：高频抢夺对抗、插顶、抢夺与技术连接的高频对抗，跪撑的功防对抗，自由实战等都可采用3-4人一组的车轮方式进行。

灵活性和协调性

灵活性实质上就是反应和应变意识，通过训练达到协调的快速反应能力，如听哨音（或口令）的攻防练习，争夺第一时间做出的反应能力。不同声音的变向跑，听口令，看手势的不同方向或动作反应，跪撑防守中听哨音逃跑，解脱，方法也是多样的。这种方法在赛前训练的跪撑对抗中应用较多。

以上训练方法、手段、是一个摔跤运动员训练中所经历的整体过程，但作为一名优秀摔跤教练员，必须根据每年的训练任务都要去重复这个全过程，我们要从中归纳出经验，根据不同的任务，在不同时期、阶段应主抓、辅抓的内容，主要运用哪些训练方法手段，提出什么样的具体标准和要求，以达到专项体能和身体素质的提高。为国家培养出更多的优秀运动员。

（文章转自《举摔柔竞技》）

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