如何正确瘦背?仅需4个动作,让你的背越练越完美 |
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也就是说,进行有规律的背部训练,不仅对背部的塑型有效果,也能够对背部的健康带来好处。所以不论男女,都应该把背部训练,放在一个重要的位置。下面我们就要分享一组背部训练动作。 动作一:宽距高位下拉 宽距高位下拉训练的肌群是背阔肌上侧和外侧。保持坐姿状态,双脚贴紧地面,保持稳定。挺直胸背,沉肩。上身微微向后倾,两臂伸直,两手用较宽的距离握住把手。收缩背阔肌,把横杆从头上方下拉到胸前的位置,稍作停顿,控制速度,慢慢的恢复到原来的位置,让背阔肌得到伸展。 动作二:坐姿划船 坐姿划船锻炼的是背阔肌和中下斜方肌。坐在器械上,两脚踩实器械,两腿微微弯曲,双臂伸直向前伸,两手对握着手柄,用背部进行发力,两肘向身体靠近,把手柄拉到腹部位置。到达顶点后,稍作停顿,慢慢的还原到原来的位置,使背部肌群完全伸展。 动作三:绳索下拉 坐在绳索的下方,两脚踩在地面上,双腿微微弯曲,抬头挺胸,上半身向后倾斜。两臂向上伸直,手肘微微弯曲,两手分别握住绳索的两端,用背部进行发力,把绳索拉到胸前的位置。到达顶点之后,稍作停顿,控制速度慢慢的恢复到原来的位置。 动作四:山羊挺身 山羊挺身这个动作,锻炼的是下背部。俯卧在伸展机上面,将两脚固定住,两腿紧紧贴在垫子上。两臂交叉或者是双手抱住重物放在胸前,背部要保持直挺的状态,慢慢地向前进行躯体,到达顶点之后,稍作停顿,缓慢地起身,恢复到原来的位置。 注意事项: 训练之前,应该先了解背部的肌肉结构,还有与它相对的训练动作。这样可以在训练过程中更好地感受肌肉的发力。进入正式训练之前,先做两组背部的伸展运动,用来激活背部的肌群,这样能够在训练中更好地感受背部发力的感觉。每一次做动作的时候,都要尽量的标准规范,在这个前提之下,慢慢的提升自己的能力。动作进行过程中不能耸肩,因为这样会减少对背部的刺激。 背部对发力的感受不是很明显,但是只要多练几次,就一定能找到发力感。如果说你的体脂率相对比较高的情况之下,要以减脂为主,进行有氧运动和饮食的控制,背部的训练只能辅助进行,只靠这一组训练无法达到薄背的目的。当体脂率降下来之后,做这4个动作,让你的背越练越薄。返回搜狐,查看更多 |
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