盆底锻炼是什么?有何用?怎么做? |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 点击↑↑↑蓝字关注康复医学网ID:cnkfyx 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu 骨盆底锻炼的重要性绝对占据主导。无论是用保守治疗还是手术治疗,骨盆底的自我锻炼是要终身坚持的。毫不夸张的说,就算采用了手术方式治愈了尿失禁,但如果没有盆底肌的康复锻炼,术后的外在因素还是会导致盆底肌的松弛,尿失禁有可能还会再次复发。“没有康复的治疗只是症状的暂时缓解”,这是本人一向坚持的观点。 对于骨盆肌锻炼方法,可能大众最熟悉的是Kegel“凯格尔”训练法。笔者翻阅了来自美国、德国、日本的的医学博士、妇产科医生、解剖学专家和运动康复专业人士撰写的相关著作,发现实际上除了Kegel训练法,还有很多其它方法。国内出版的关于盆底肌锻炼的相关文献研究中,锻炼方法写得非常简略。国内的学术和科普关注甚少,难怪中国很多产后妈妈缺少专业有效的骨盆底锻炼指导。 本系列将从以下5个方面来阐述骨盆底锻炼, 全文内容涵盖面较多,建议收藏以便反复阅读: 文章导读 1、盆底锻炼须知 2、如何感知和锻炼盆底? 3、如何(收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌)? 4、如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉(腹肌、臀肌、内收肌)? 5、如何减少小骨盆内器官的压力?——呼吸办法 盆底锻炼须知 骨盆底绝对是“隐密而神秘的”,不像身体其他部位的肌肉,我们无法通过收缩关节来强化它们,也无法用肉眼看出动作,所以盆底肌的锻炼特别需要“集中大脑的意念”。另外,特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、神经或心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生。锻炼须知如下: Ⅰ锻炼时需在大脑中形成准确的解剖影像 首先应该对身体解剖知识有很好的了解,感知相关器官、肌肉、韧带的部位、形态,然后再进行相关锻炼。 Ⅱ运动前对所运动的肌肉有清晰的感觉认知 每次锻炼前要运动骨骼、单个肌肉层来唤醒不同器官和括约肌的功能。你要学会定位然后训练它们。这很值得花时间,因为会让你的锻炼更加准确和有效。 Ⅲ运动肌肉的不同目的 运动肌肉有不同的目的,有的是为了发现未感知的肌肉,有的是为了评估肌肉的收缩能力或肌肉的放松能力。另外,你还要学习肌肉的运动是如何和人体其它部位的功能协调的,比如呼吸和其他日常活动。 Ⅳ骨盆底锻炼和全身整体锻炼交替进行 骨盆面积虽小,但却有多种复杂的角色和影响。骨盆对全身的整体影响非常重要。所以骨盆锻炼和整体锻炼需交替进行。 Ⅴ在学习和锻炼骨盆底时要认知到由此产生的心理感受 早期的括约肌训练,性生活和妊娠会产生心理、情感和社交上的影响。许多和骨盆部位相关的经历可能跟压力或痛苦、性关系的和谐与否、正面或负面评价,接纳或遭受的拒绝有关。所以在锻炼骨盆底时会唤醒或触及到过去生活中的经历,要学会认知这些情感。 如何感知和锻炼骨盆? Ⅰ了解解剖结构,在自己的身体上找到具体位置 找到髂嵴 找到耻骨联合、坐骨结节、坐耻骨直接的耻骨支 找到髂后上棘(PSIS) 找到骶骨间关节 Ⅱ感受骨盆的运动 虽然骨盆的骨骼运动范围很小,但我们还是要仔细感知它的运动。 (1)骨盆左右运动 坐在凳子上或地板上,感受到坐骨结节。向右倾斜,将你的重心落在右侧坐骨结节上。用左手将左侧坐骨尽可能向左拉。然后完全坐下来,将两侧坐骨伸展分开。(你也可以用双手将两侧的坐骨向两侧伸展分开。)有没有感觉两个坐骨之间的距离拉长了?保持这个姿势一会儿,感受坐骨分开的感觉。 现在将重心落在左侧坐骨结节上,右侧的坐骨结节尽可能向左侧靠近。然后重心回归平衡,坐在两侧坐骨结节上。是否感觉你能一起拉动它们?仔细体会骨盆两侧左右伸展运动时感觉。在另一侧重复该动作。尝试找出骨盆向左右两侧运动的极限。 (2) 骨盆前后运动 和上述的运动类似,坐位。将你的重心落在左侧坐骨结节上。用右手将右侧坐骨尽可能向前拉。有没有感觉两个坐骨结节之间的不对称性?是否感觉你的坐骨向前移动了一步?换另外一边重复以上运动。 回到原来的初始坐姿。也许你会注意到你的坐姿可能就是经常不对称的,这很常见且是站姿时骨盆歪斜的原因。 Ⅲ主动运动骨盆 (1) 骨盆左右运动 坐位,大腿可稍内旋,尽可能分开两侧坐骨的距离,此时主要起作用的是闭孔内肌的收缩。然后再将臀肌用力收缩,尽可能将两侧坐骨拉近。 (2) 骨盆前后运动 尽可能提升尾骨,不要塌腰,骨盆也不要前倾。该运动仅仅只移动耻骨和尾骨。 (3) 骨盆混合运动(前后和左右运动) 伸展两侧坐骨的同时提升尾骨,想象两侧的髂嵴在上部靠近,感觉骨盆下开口完全张开。然后相反方向:将坐骨拉近,将尾骨拉向耻骨,想象两侧的髂嵴在上部打开。感觉骨盆底部的开口缩小。 *注意:骨盆交替开合锻炼十几次。不要勉强做,但要尽力做。当完成一侧方向的锻炼时,需回复原位后再深呼吸,进行另一侧方向的锻炼。以上所有的骨盆运动,即使是幅度最小的运动,也会运动关节、肌肉和内部器官。它们可也以促进骨盆区域的血液和淋巴循环,保持骨盆底健康的卓越方法。 Ⅳ活动髋部来运动骨盆 (1)坐位:左右运动 坐在地板上,双手在身体后面撑地。一侧腿远离另一侧腿(如右侧腿向右侧张开)。开始时只运动髋关节,不要移动骨盆,一直到髋关节运动的极限点,即你要转动骨盆才能继续将腿部张开时。 回到初始位置,两条腿同时向两侧张开。当你达到极限时,骨盆不要转动,而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉动下,骨盆会轻度变形。耻骨会被拉向前方,骶髂关节被压向后方。 (2)卧位:左右运动 仰卧,重复上述动作。当你的腿部向一侧张开并达到极限点,即感觉骨盆要向一侧转动时。另一侧重复。有没有感觉骨盆自我“变形”?耻骨联合下方和骶髂关节伸展。 (3)卧位:前后运动 仰卧,手掌向上,手臂伸展压在地板上保持咽喉处稳定。转动骨盆,右大腿尽可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不动。右膝弯曲,不要用力将膝盖接触地面。有没有感觉你的骨盆在耻骨联合处(而不是骶骨关节处)向前挤压? 转换方向,重复上述动作。同时尽量将右膝拉直,你可以用左手拉住右脚来帮助你拉伸膝盖。在这个体位下,两个髂骨完全被拉向相反的方向。右侧髂骨向后旋(在腘旁肌的拉力下)。而左侧髂骨在左髋前韧带的拉力下向前旋。此时,耻骨联合扭曲,骶髂骨关节旋转。 以上的锻炼可以看到在活动髋部时,都会稍微移动骨盆的骨骼。这些动作是为了更好的锻炼骨盆骨骼和肌肉。 Ⅴ髋部运动时保持骨盆稳定 上述运动时,你可以尝试保持骨盆稳定不要移动。比如坐位,张开大腿向两侧张开时,不要张开耻骨联合,而是尽可能向前收紧。同时,尽可能不要让骶髂关节在后部受压,而是尽可能张开。此锻炼不是为了增加骨盆骨骼,而是为了增强相关的肌肉力量来维持骨盆的稳定。 Ⅵ骨盆在髋部的运动:前后转动 (1)骨盆带动腰部运动 四肢着地。提升尾骨或髂骨旋动骨盆。使得L5/S1结合处形成凹沟,腰部曲线增大。四肢着地。骨盆的运动方向跟上述相反,尾骨下降,两腿之间的髂骨向前倾。该动作会消除腰部的曲线。是否感觉这些运动是由于骨盆的带动而使得腰部伸展的呢? (2)腰部带动骨盆运动 四肢着地,如前,增大已经存在的腰部曲线,尽可能弯曲,是否感觉该运动带动骨盆向前转动?现在相反方向,尝试将腰椎弓起形成球形,你是否感觉该运动将骨盆后旋呢?重复上述练习数次。注意呼吸和运动的协调。 最后如图伸展背部,坐在脚后跟上前倾,手臂尽可能向前伸展。呼气时保持这个姿势,完全放松。 如何感知和锻炼盆底肌 (包括收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌)? 首先你要知道盆底肌肉在哪里?以下的练习会帮助你认知到不同的肌肉参与运动: 盆底受到压力时参与的肌肉 和盆底相关的肌肉 Ⅰ盆底肌的定位 (1)感觉盆底肌 坐姿,用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。 (2)感觉骨盆底在压力下的反应: ①当你吹气球时,你可能会想小便;②感觉骨盆底向下压;③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩,甚至往上提。 当你用力吹气球时,发生了什么? 你的腹部收缩,部分压力指向咽喉方向,部分压力指向骨盆底。如果盆底肌肉薄弱,腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮,则可以控制小便,你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。如果盆底肌肉强壮,它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时,人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。 (1)尝试在日常生活中感觉盆底肌 比如,咳嗽,大声说话,大笑,提重物时憋气,吹蜡烛时,盆底肌都是处于受压状态,所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。 (2)收缩盆底肌 将一块小面巾折成四等分,然后坐下,将面巾放在两坐骨之间,也在耻骨和尾骨之间。你感觉到什么了?请做以下动作: 保持坐姿,深呼吸。感受到吸气和呼气时盆底的不同感觉。 定位会阴处的3个开口,尝试想象每个开口之间的距离 做用力吹气球的动作,注意受压的部门和面巾接触的区域是重叠的 将面巾拿开。你感觉到什么?这块区域的感觉还跟以前一样吗? 该练习可以帮助你了解骨盆底的区域,认知到盆底肌的力度。 (3)骨盆底锻炼:从放松到强度 我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是:盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。生孩子时,骨盆底能够伸展到最大的限度而不会撕裂,即盆底肌需要有很强的韧性。日常的大便排泄也需要骨盆底的韧性。而在生完孩子后,骨盆底需能支撑下腹部的重量,以避免尿失禁和大便失禁,此时需要肌肉的强度。 *注意:韧度和强度不是矛盾对立的,它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题,比如:过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助;而要放松一个非常强壮的肌肉也很难,在生孩子时可能造成顺产的困难。 加强肌肉强度的练习会增加肌肉力量,促进组织的血液循环,从而改善该组织的营养状况。另外一方面,只加强肌肉强度的锻炼会增加肌肉僵硬和肌肉张力亢进的危险。放松和伸展盆底肌会增加肌肉的韧性。这些锻炼可以也能促进肌肉的血液循环和改善营养状态。 Ⅱ收缩和强化浅层盆底肌 (1)大脑中形成骨盆下方开口的影像 很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时,从上往下俯瞰你的身体,骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。 在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像,浅层盆底肌由前到后形成“8”字。 (2)从前到后收缩肌肉 仰卧在地垫上。弯曲膝盖,将足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松,然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌,也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上,或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线,且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。 该运动会收缩球海绵体肌,而不是肛门外括约肌。刚开始练习时,很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时,收缩的肌肉定位会越来越准确的。 (2)左右收缩肌肉 仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。 收缩的类型 ——长收缩:收缩肌肉坚持数秒(7秒为佳),然后放松(时间等于收缩时长)。放松时深呼吸。重复5次。 ——强烈和快速收缩:尽可能强烈的快速收缩肌肉,不要超过2秒。然后完全放松,深呼吸。注意是左右运动。重复5次。 *注意:在收缩肌肉后,要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要,因为这可以避免对骨盆底太大的压力,也能帮助你更准确的感知肌肉。 你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型,这需要你几天勤奋的练习。 (3)前后左右交叉收缩 仰卧,姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同,浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。 (4)收缩肌肉时协调呼吸 在15秒的长呼气中,柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的声音来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音,呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音来收缩肌肉,呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后,你可以尝试在大笑、咳嗽,跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。 这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时,你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩,但随着规律的锻炼,你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。 Ⅲ收缩和强化深层盆底肌 (1)大脑中设想深层盆底肌的影像 仰卧或侧卧,将膝盖靠近胸部。或者坐下,坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨,骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。 (2)收缩整体深层肌 尝试将肌肉向上向内拉,收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆,只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议: 不要收缩肛门括约肌,而仅仅是上提肛门。 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。 (3)盆底肌向上收缩 呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音,将骨盆上提,想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。 向上提深层肌,仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟,保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。 向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟,然后完全放松深呼吸。 尽可能提高深层肌,想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升,保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。 重复练习以上3个步骤数次。 (4)盆底肌向下收缩 盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候,收缩强烈;在“下楼”的时候,在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时,完全放松,做几次深呼吸。 开始练习时,你可能忘了呼吸,即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候,要学会协调呼吸规律、流畅。 (5)快速收缩 重复以上动作,但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力,比如打喷嚏或咳嗽时。 (6)不对称的收缩 盆底深层肌肉形状像一个碗的内部,包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩,使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时,很有可能会同时收缩其它的肌肉,比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多,这种现象会逐渐消失的。 (7)日常生活 你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合,比如打喷嚏,咳嗽,大小,跳跃,跑步或提重物时。 Ⅳ收缩和强化耻骨直肠肌 盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻,形成沿着裂隙分布的厚墙。 耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官,特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处,特别是肛门处,形成吊带,所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。 (1)大脑中形成耻骨直肠肌的影像 想象中线的3个开口:尿道口、阴道口和肛门。开口的上方3-4厘米的深处,每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕,该肌肉沿着3个器官的边缘,最后包绕在肛门的后方,形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度,如果强度好的话,会更厚一些。 (2)收缩耻骨直肠肌 该U形肌收缩时有两个作用,第一能收缩肛门向前,第二能加厚肛门左右两侧。在开始收缩耻骨直肠肌之前,需要先重复上述收缩深层肌肉的练习,提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部,在保持提升至这个平台时,然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松,深呼吸。重复以上练习数次。 (3)强化锻炼 可变化动作,从以下3个步骤达到强化锻炼的效果: 呼气,向上拉耻骨尾骨肌,保持收缩。吸气,再次呼气时将肛门横向往前拉,保持收缩,吸气。 再次呼气,再次将肛门拉向更前方,保持收缩不放松,然后再次吸气。 再次呼气,再次将肛门更强烈的向前拉,尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松,深呼吸。 按照以上步骤,重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天,你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始,你可能会误收缩腹肌,但随着锻炼次数增多,你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。 (4)沿着括约肌收缩耻骨直肠肌 不要以为肛门仅仅是一个很短的开口,实际上,肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时,要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时,力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似,但随着练习,你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。 (5)只收缩单侧的耻骨直肠肌 只单独收缩单侧(左侧或右侧)的肌肉。在收缩一侧肌肉时,另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应,提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。 (6)在日常生活中的练习 你可以在不同的场合,比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。 如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉 (腹肌、臀肌、内收肌)? Ⅰ锻炼腹部肌肉 其实并不仅仅只是锻炼腹肌,而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。这将会避免许多骨盆问题。 (1)感知腹肌收缩,骨盆放松 仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。盆底肌完全放松。发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩?你是否感觉在腰线处的腹围如何缩小?你是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压? 现在发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气更快更强一些,然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音,这次呼气更加用力。最后,在练习时咳嗽,呼吸更快更强。 重复以上练习数次,你能感觉以下的顺序: 腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力,如果盆底肌薄弱的话会该肌肉位置会下降。 (2)骨盆底收缩,腹肌放松 仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。腹肌放松。当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时,立刻停止。再次吸气,重新开始该练习。重复十几次后会形成习惯,即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。 (3) 协调盆底肌和腹肌运动 仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松,深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,强化收缩。 记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间,另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对保护盆底肌至关重要,直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合,你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次,早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。 (4)强化训练 仰卧,弯曲膝盖。你可以变化动作来强化训练。 抬高尾骨离开地面,使得骨盆后倾时做以上锻炼。 抬头,使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时,肩部也抬起。弯曲膝盖,靠近胸部。 将双手放在膝盖上,锻炼时手推膝盖,膝盖对抗手的力量,保持向上抬起。(注意后背不要弓起)也可以用右手推左边的膝盖,左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。 (5)将这些锻炼融入日常生活 起床时试着形成从盆底开始收缩的习惯。 当你要坐下或者起立,或抬起重物时,可进行以上锻炼。 Ⅱ锻炼臀肌 (1)找出臀肌的收缩位置 仰卧在地板上,使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防凳子的边缘会伤害脚踝。抬起后背使得身体在一条直线上,身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。 抬高骨盆,使得骨盆前倾,好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩? *注意:你也可以不使用臀肌,比如让骨盆前倾,让腰部曲线更明显。 (2)区分臀肌和盆底肌 姿势如图,收缩臀肌抬高身体,收尾骨,使得骨盆向后。保持姿势不动,开始收缩盆底肌。在此过程中,短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松,将后背缓慢靠在地板上。 (3)强化锻炼的变异动作 重复上述第(2)步的锻炼时,可将一条腿离开凳子,这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量,以此强化锻炼臀肌。 在怀孕期间,这些锻炼很有帮助,特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外,这些锻炼对痛经也有改善。 Ⅲ锻炼内收肌 (1)找出股内收肌的位置 坐在椅子上,一侧膝盖靠放桌腿,且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板,这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢?你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩,你也可以将手放在大腿内侧,在运动时感受肌肉的收缩。 重复该动作,每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉,然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。 (2)区别盆底肌和内收肌 保持上述相同的姿势,放松内收肌后,收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩有多近?只有坐骨支分开这两组肌肉。 (3)伸展和收缩股内则的深层肌肉 重复上述动作,且保持收缩数秒,然后放松相同的时间。然后旋转一下坐椅,使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。 如何减少小骨盆内器官的压力? ——呼吸 在日常活动中,女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力,但是“支撑系统”会发生损伤,或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说,了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。 Ⅰ躺倒于倾斜的平面可减轻压力 躺下,腿抬高,整个身体处于倾斜的平面,且骨盆的位置比咽喉处高,骨盆内器官的压力将指向躯干,而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的,这仅仅只能让骨盆后倾。 Ⅱ不同的呼吸方法来减轻压力 躺下,送松,膝盖弯曲,且双足放平。伸展你的双臂,肘部和肩膀在同一水平面。 (1)横向呼吸法 深吸气,感觉肋骨前后扩张。呼气时放松,轻轻叹气。重复呼吸,感觉呼气时肋骨回到原来位置,感觉到肺脏的弹性。 (2)呼气时减少腹部对骨盆的压力 深吸气,再次打开肋骨,然后在呼气时,收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到,但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时,你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉?因为肺部不能将肋骨拉回,腹部只能向上拉、造成“腹部真空”,减少骨盆底内器官的压力。 (3)定位需减压的区域 现在你可以尝试瞄准减压的区域,比如说腹部的右侧或是左侧,但更有意义的是,腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分:1)上腹部:在肚脐眼上方,2)中腹部:肚脐眼下方,3)下腹部:最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态,你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗?你要很轻柔的通过“丹田”部位来拉动腹部。 (4)不要让相邻的部位参与 你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官,这些是腹部肌肉,提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉,以便只需通过肺部提升盆底器官。 (5)集中精力每次只放松一个器官 脑海里要浮现骨盆底的器官,现在尝试锻炼提升以下的任一个器官: 提升膀胱和尿道(不能收缩腹肌) 提升子宫和阴道(放松提肛肌) 提升直肠和肛门(放松臀部和肛门括约肌) (6)其他的姿势和情况 只有当你熟悉以上呼吸步骤时,才能开始变换成其它的姿势。比如,当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗?采用蹲姿时,对小骨盆的压力更大了,锻炼的难度更大。 最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官,减轻盆底压力。不管你身处何地,尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现,那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。 合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001(←长按复制) 关注康复医学网微信号:cnkfyx 更多课程及优惠 长按咨询手机/微信号 17612221001 张老师 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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