运动要讲究科学，只有按照运动固有的规律进行锻炼，才能达到强身健体的目的。体育锻炼的原则是运动基本规律的反映，也是参加者选择锻炼内容，选择锻炼方法，安排锻炼计划应遵循的原则。因此，参加体育锻炼时，我们应坚持以下几条原则。

1.循序渐进原则

体育锻炼的循序渐进，是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。一些体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情。产生这种现象的原因之一就是没有遵守循序渐进原则。由于开始阶段活动量大，机体无法很快适应，疲劳反应过大，锻炼者受不了“苦”而放弃体育锻炼，所以应了解锻炼效果的产生并非一蹴而就，而是呈螺旋上升之态。因此在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是：提高——适应——再提高——再适应。

2.自觉性原则

自觉性原则，是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地参加体育锻炼活动。因此，体育锻炼是一个锻炼者克服自身惰性、磨炼意志的过程。锻炼者只有将被动转化为主动，才能超越肉体的不适乃至痛苦，身心愉快地投入到体育锻炼当中。要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。

3.经常性原则

经常性原则，是指应坚持长期地、不间断地和持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼是一个厚积薄发的过程。锻炼者只有经常参加体育活动，才能获得明显的锻炼效果。即使某些锻炼短时间内也能对身体机能产生一定的影响，但是一旦停止体育锻炼，这种良好影响也会很快消失。

4.全面性原则

全面性原则，是指体育锻炼者必须追求身心全面和谐发展，使身体的形态、机能和身心素质等方面得到协调发展。因为人体是一个统一的整体，各部位既相互联系又相互制约。若忽略整体的全面性，势必导致身体的片面发展，进而造成某些部位、器官系统、身心素质和技能的薄弱，反而影响体质的增强和水平的提高。例如，某些专项运动员，其训练活动侧重于和本项目相关的身体部分，结果常常导致身体其他部位的薄弱。运动员身体机能不平衡，极易出现各种伤病。所以我们应重视全面性原则。

5.安全性原则

安全性原则，是指在从事任何形式的体育锻炼时，都应注意安全，尽可能避免因锻炼本身造成的运动损伤和伤害事故。这就要求体育锻炼计划安排合理，符合运动规律和人体发展规律，尤其要从个人实际情况出发。务必将安全放在体育锻炼的重要位置，否则体育锻炼与健身的目的背道而驰。

随着社会的发展，体育锻炼已成为当代人不可忽视的内容，国内外体育界也十分重视体育锻炼的研究。通过了解各种锻炼方法，大家根据自身素质，运用各种身体练习和自然因素来锻炼身体。具体来说，体育锻炼的方法包括各种身体锻炼，如步行、跑步、游泳和体操等。

本节结合各种锻炼法对身体作用的原理进行阐述，以便同学们在制定锻炼计划时有理可依，科学安排体育锻炼，最大限度地实现锻炼的目的。

（一）提高身体素质的方法

这里介绍的是最基本和常用的练习方法。它能有效地提高身体素质和人体活动能力，促进机体功能，增强体质。身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍。

1.发展力量的因素和方法

在力量训练活动中，应注意以下三个因素。

（1）负荷　这里的负荷是指肌肉在单位时间内（肌肉收缩前后）能够承受的重量，而最大负荷是肌肉在单位时间内能够承受的最大重量，通常以只能重复一次的重量为最大负荷。实践证明，开始练习时以最大负荷的60%～70%进行，随着练习水平的提高，负荷量应逐渐增加。

（2）动作速度　锻炼者在进行力量训练时，应做到动作还原阶段的速度比主动用力阶段的速度慢一半。以引体向上为例，如果手臂弯曲的动作用1s，伸展还原动作就要用2s，这样可以使一次力量练习得到两次肌肉锻炼。

（3）训练间隔　训练间隔是指每次训练的间隔时间。实践证明，开始训练时以隔日训练为好，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%；且每次练习间隔以3～5min为宜。发展力量的方法包括投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲和负重跳等。

2.发展速度的因素和方法

在体育锻炼中，速度多涉及跑步这一运动，而影响跑步速度的因素为：步频和步长。所以提高速度应从这两个方面入手。

（1）步频　步频是跑动过程中单位时间内两腿摆动的次数。从根本上讲，步频取决于运动中枢兴奋与抑制的转换速度，转换速度加快，则步频相应增加，在每步跨度不变的情况下，速度就会提高。就运动素质发展敏感期而言，11～13岁是发展步频的最佳时期。提高步频的方法有高抬腿跑、原地高频率跑和加速跑等。

（2）步长　步长是指在跑动过程中两腿之间的跨度，可以通过对髋关节柔韧性和腿部力量的训练，来扩大关节活动幅度和锻炼腿部韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性，以达到增加步长的目的。增加步长的方法包括小步跑、跨步跑、后踢跑、折返跑和斜坡跑等。

3.发展耐力的因素及方法

耐力是使身体能在较长时间的运动状态下而不产生疲劳。在进行训练时，应注意以下几个因素。

（1）心、血管的负荷量　心、血管负荷量简单来讲是指心脏、血管在收缩前后所遇到的阻力或负荷。耐力练习首先应提高心、血管的机能，在一定程度上增加心、血管系统的负荷和持续时间。在参加体育锻炼时应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5min。

（2）运动的间隔时间　这里的间隔时间是指每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120～130次/min，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3～4min）。

（3）动作速率　一般来说，进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/min的训练对耐力的增长较为有效。发展耐力的方法包括有氧训练、无氧训练和有氧无氧混合训练。有氧训练包括匀速持续跑、越野跑、变速跑和间歇跑（机体处于不完全恢复状态下反复练习）等；无氧训练包括间歇快跑和逐渐缩短间歇时间跑等；有氧无氧混合训练包括短距离重复跑、持续接力、定时跑和中长距离跑等。个人可根据自身情况选择合适的训练方法。

4.发展灵敏的因素和方法

身体灵敏度和以下三个因素密切相关。

（1）神经系统　神经系统的反应速度是人体灵敏与否的根本所在，可以通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。训练方法可为一些活动性游戏，例如，根据特定信号改变动作方向，对快速运动目标做出迅速反应等。短跑运动员反复练习蹲踞式起跑也是一种练习反应速度的好办法。

（2）肌肉力量　肌肉力量是决定人体灵敏度的物质力量，强大的肌肉力量可使动作迅速、灵敏。关于肌肉力量的训练方法前面已有介绍，这里不再赘述。

（3）运动技能的掌握　熟练的运动技能是将人体的灵敏度发挥到淋漓尽致的助推器，它能够消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏、协调、精确和省力。发展灵敏素质应采用多种方法练习，如体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门的辅助性练习。技能掌握得愈多、愈熟练，动作就愈灵敏。

（二）利用自然因素锻炼的方法

自然是人类赖以生存的环境，“物竞天择，优胜劣汰”这一自然规律的支配，迫使人类经历了艰难的进化过程。但另一方面，人类也从大自然汲取得以生存的养分。实际上，自然界包括许多对人体健康十分有益的因素，人们可以利用各种自然条件进行锻炼，进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。

1.日光、空气、水对锻炼身体的作用

日光、空气和水等自然条件对人体能产生积极作用的原理为：由于机体对外界环境具有极强的敏感性和适应性，变化了的环境作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，从而保持机体与环境在新条件下的平衡。新的刺激又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。

2.冷水浴

冷水浴是利用自然因素对身体进行锻炼的方法之一，它能提高机体对寒冷刺激的适应能力，对于预防感冒和多种其他疾病大有裨益。冷水浴水温通常为15～20℃，以身体能够适应为宜。冷水浴锻炼宜从夏秋开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好。需要指出的是，剧烈运动后及饭后不要马上进行冷水浴，同时还要注意自我感觉，如出现身体不适则暂停冷水浴锻炼。

（三）跑步锻炼的方法

跑步是一项古老的运动，它是人类最基本的生存形态之一。作为一项运动，跑步对人类健康起着不可替代的作用。开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50m开始，逐渐增至100m、200m，甚至更多，速度一般为30～40s跑100m。体力稍好者可进行长跑，距离从1000m开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000～5000m，速度为6～8min跑完1000m。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。