户外登山带什么吃的比较好?看看吃些啥 |
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若是超过一日的登山行程,通常会准备正餐(3餐)、行动粮、预备粮、紧急粮,若是单日的长程路线,则视行程准备1-2份正餐、行动粮、紧急粮。其中,行动粮的重要性,经常被大家忽略,经常看到大家挑选高糖食物,但有时候,反而容易造成血糖波动过大。 行动粮挑选重点 行进间可随时补充,例如:果干、肉干、酸梅、柠檬片 不要只有高糖食物,例如,可搭配谷物能量棒,其含有综合谷物、坚果、果干等,营养价值较高 口感凉爽并带有水分,例如:果冻、水果 贴心小提醒:行进粮不能等到饿了才吃,因人体将食物转化成热量需要一些时间,若低血糖导致头晕、冒冷汗、脚软无力、体力不济等会是很危险的事。 行动粮的准备原则 一般登山行程,一天至少要走七、八小时,非常消耗体力,加上基本的登山装备,动辄五、六公斤以上,要想达到轻量登山的需求,就必须由登山粮食中去斤斤计较,在准备登山粮食的时候,必须注意以下几点原则: 多样化 最重要的原则就是要准备你想吃的食物,在高强度运动及气压的影响下,很容易食欲不振,所以准备多种样式的食物,让自己吃得下去,是粮食计准备的首要考量。 能量及营养 在选择登山粮食时,主要目标应摆在能量的提供,以提供登山活动所需消耗的能量,及均衡的营养成份。 重量及包装 登山粮食轻量化,除了减轻身体的负担及运动伤害外,更能大大提升人们进入山林,体验荒野的美好感受,并减少超量的食物或者厨馀要背下山的负担。 保存容易 食材的保存也必须纳入考量,容易腐坏的食物在前面路程就先吃掉,以免食物腐败,并多选择干燥食物以利较长时间的保存。 登山热量估算方法 爬山是剧烈运动,会消耗大量卡路里,因此除了正餐,我们需要准备足够的行进粮应付一天所需。那到底该带多少行进粮呢?登山活动消耗能量多少关系到性别、体重、爬升高度及个人的体质,因人而异。 简单计算公式:登山时的能量消耗(kcal)=7Met(注)*体重(kg)*时间(hour) 举例来说,以体重60公斤的山友,爬山6个小时来说,所消耗的卡路里为2520kcal(60*7*6),加上一般人基础代谢1200至1600kcal,依此推算,登山徒步所消耗的卡路里会落在 4000 - 5000kcal 左右。 注: 登山健走属中强度之运动,依负重不同Met值介于6.3~9之间,以通常负重5~6公斤而言,Met约为7。 要带多少行动粮? 一般山友正餐加上行动粮的重量通常会估算一人一天约1~1.5kg左右 (除了追求极致轻量化的山友),所以换算每 100g 约 270kcal 左右,扣除三餐,行动粮约准备500g(约1350kcal), 可依照这样的配比去挑选自己喜爱的行动粮。 贴心小提醒:因每人消耗的卡路里不同,记录每次的粮食准备量,依据自己食量、上述公式,进而增减最适合自己的粮食量。 长时间的爬山需要消耗大量的能量,必须精算食物的热量。 营养均衡 - 五大营养素 我们在运动时的能量消耗,就像是一台行进间的汽车,如果要希望长时间、高效能运作,各种不同的营养当然少不了,因此无论是正餐、预备粮或行动粮,在准备的同时也别忘了营养均衡。 碳水化合物 又称醣类,1g碳水化合物 = 4卡热量 碳水化合物最容易转为热能,应占食物的大部分营养来源,以作为身体的主要燃料,淀粉类可摄取:壳类、全麦、面包、米、土豆、面粉等,糖类则可摄取:水果、蜂蜜、巧克力、运动饮料等。 脂肪 1g脂质 = 9卡热量 脂肪较不易消化,但能维持较久的饱足感,高脂肪的食物包括:坚果、花生酱、香肠、乳酪等。 蛋白质 1g蛋白质 = 4卡热量 通常来自蛋豆鱼肉类,蛋白质可帮助肌肉的合成防止流失,不过摄取过量会转化成脂肪储存。 维他命 无法提供热量,但长程登山,如果缺乏水溶性的维他命B和维他命C,就可能会导致易怒和精神沮丧。 矿物质 无法提供热量,但可以帮助生理功能的正常运作。 身体能量的养分利用消耗的顺位,依运动强度而有不同,中低强度的运动消耗脂肪的比例较高,而高强度的运动,消耗碳水化合物的比例较大,登山属于中高强度的运动,因此,有关行进粮的选择应以碳水化合物之摄取为优先考量。 适合登山徒步的行动粮 如前所述提及,挑选行动粮时,最好同时考虑到口感喜爱、营养均衡、方便携带,尤其在登山行进间,为迅速补充所需体力,粮食的补充应以富含碳水化合物的食物为主。因此谷物能量棒是相当好的选择,一方面在经过压缩后,其重量相当轻,携带方便,另一方面,其选择营养丰富的天然作物,像是杏仁果、燕麦、糙米、大豆、果干等,在补充能量的同时,还能兼具饱足感。 总结 无论是走郊山或高山,准备适合的行动粮都相当重要,当然挑选自己喜爱吃的食物,是首要条件,但除了高糖份食物外,也可以多搭配一些高效补给的坚果、谷类能量棒等,不仅能加强饱足感,在营养摄取上也更为均衡。 喜欢的朋友就来订阅买户外(微信公众号:maihuwaicom),你们的支持就是我们坚持的动力!返回搜狐,查看更多 |
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