动图演示麦肯基七步疗法搞定腰部疼痛，值得收藏！ |
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注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
练习频率：保持这一姿势2到3分钟。
3 卧式伸展练习 注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。 动作要领： a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。 b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。 c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦! 4 站立伸展运动 注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。 动作要领： a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。 b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。 练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。 5 平躺弯曲运动 注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。 动作要领： a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。 b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。 c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。 d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。6 坐位弯曲运动 注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。 动作要领： a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。 b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。 c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。7 站立弯曲 注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。 动作要领： a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。 b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。 c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。特别提示 每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。 另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！ 一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！ 如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善： 1、疼痛变得不那么强烈； 2、疼痛变得不那么频繁； 3、疼痛在活动时间更长后才会出现； 4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛； 5、疼痛由持续性变为间歇性； 6、疼痛的区域向身体近端集中。来源：骨科大夫 说明：版权归原作者所有，如有违规、侵权请联系我们删除返回搜狐，查看更多 |
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