一、糙米饭（GI 70+）

糙米饭升糖快跟泡米有关，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话，糙米就会吸足水（电饭锅的「糙米模式」也是同理），然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化。可以说所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的GI。

二、全麦馒头（GI 82）

跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，而膳食纤维是可以延缓血糖上升的，按理说全麦面包应该GI不高啊。问题就在于：

1、 市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低。

2、 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化。

3、 全麦馒头里全麦粉含量可能很低。

三、全麦面包（GI 75）

它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

建议选配料里全麦粉含量至少50%以上的， 如果你能接受更糙一点儿的口感，可以选100%纯全麦粉的。

四、即食燕麦片粥（GI 79）

这主要是因为即食燕麦片经过压片，很多淀粉都直接暴露在外了，加工工序也使得淀粉糊化非常彻底，消化的自然就很快。

建议直接选整粒燕麦，或者简单切几刀的刚切燕麦，或者简单压片的生燕麦片。

五、煮地瓜（GI 77）

地瓜升血糖快的单糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。

虽然上面 5 种食物升糖都很快，但是相比于精米白面，仍然是更营养的主食，也还是比较推荐吃的。要想吃它们还控好血糖，当然也是有办法，就是它们要吃的适量。

比如一顿饭糙米饭就吃130-200克，或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头蛋白，如此吃餐后血糖想飙升也难。

升糖方面的知识还是蛮多的，小白选手们做个测试，好好学习下吧