这次精选了下面五个问题：

　　1、跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？

　　2、为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？

　　3、对于上班族而言为什么建议晨跑？

　　4、瘦子跑步之后会不会越来越瘦？

　　5、慢跑只有持续超过40分钟脂肪才会开始消耗吗？

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　　Q1：跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？

　　A1：很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。

　　刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。

　　但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？

　　很重要的一个原因就是：跑姿。

　　正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度出力，甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。

　　因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐，高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。

　　有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿，就要注意改变一下自己的跑姿了。

　　看看大家怎么说：

▲跑步越来越胖？怀疑是饮食热量超标哦

▲羡慕嫉妒的哟

▲可以适当进行些必要的拉伸和轻微力量训练

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　　Q2：为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？

　　A2：特别喘就是因为心率过高了，你在健身房跑步机上是可以明确控制配速的。但是到了户外，你可能无法直接知道目前的配速，并且一直保持匀速，随着你速度越跑越快，心率自然就越来越高，心率越高就越喘，那就跑不远了。

　　测量配速需要专门的设备，你可以买一块跑步专用的GPS手表，或者手机上装一个跑步的APP，那就可以随时了解自己当前的配速了。

　　也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，说明这个速度对你来说是OK的；

　　相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是太快了，这个时候就需要适当减速，让心率下降，然后跑下去。

　　有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。

　　看看大家怎么说：

▲确实如此！

▲正好验证了“喜欢就是最好的”这句话

▲目测你的体能应该很不错

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　　Q3：对于上班族而言为什么建议晨跑？

　　A3：为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。

　　晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。

　　但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起，早起就必须早睡，这个道理人人皆知，能做到的人却很少。

　　我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：

　　（1）我个人的情况，一般睡眠6个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算5点起床晨跑，那就必须在23点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。

　　（2）如果打算晨跑，在头天晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也就是可以多睡一儿会，而不至于手忙脚忙。

　　（3）有条件的话可以自己单独睡，定时一个手机闹钟，这样也不会影响家人的休息。

　　（4）晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。

　　（5）起床后，可以马上发个朋友圈或微博，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。

　　（6）如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。

　　对于一般的健康跑，半个小时就可以了，这也只是需要你早起床30-60分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨跑，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动提高你的新陈代谢，提高你的心肺功能，反而让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！

　　看看大家怎么说：

▲晨跑不易跑得太快哦，养成习惯就好

▲非常规律，值得学习！

▲相信你一定能够克服的

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　　Q4：瘦子跑步之后会不会越来瘦？

　　A4：一般来说瘦人身上的脂肪很少，所以跑步对瘦人来说并不是以减肥为目的，主要是为了锻炼心肺功能，增强体质。如果想变得强壮一些，就不能把跑步这种有氧运动当成主力运动，有氧运动能很有效地消耗体内的脂肪，但是长时间的跑步也会将肌肉一同消耗掉。

　　瘦人跑步的目的如果为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量阻抗型的无氧运动，通过力量训练可以增加骨骼肌，提高深层肌肉的质量。需要注意的是，瘦人增肥并不是说要增加脂肪，而是要增加肌肉。

　　所以，瘦人要增肌除了适量跑步增加体能外，也要进行无氧训练，如各种抗阻力运动器械，平时也可以在家做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼之间找到平衡点。

　　另外，瘦的人在锻炼期间要特别重视营养的摄入，多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗掉的热量，但我们必须在摄入热量的同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪，这些不健康食品会引起血脂和胆固醇过高、糖尿病以及高血压等问题。

　　因此在食物选择上要尽量吃一些未加工的天然高热量食品，如：鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的不饱和脂肪酸）、全脂奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、曲奇、罐头等深加工食品。

　　总之，瘦人增重除了平时通过有氧运动（如跑步、骑车）和无氧运动（如力量训练）加强体质，更要遵循“三分练，七分吃”的原则，让自己体格健硕而不是肥胖。

　　体育运动可以改变一个人内在的精神气质，女孩子都喜欢青春阳光的运动少年，因此我认为是可以让你变得更帅更有型的。

　　看看大家怎么说：

▲诶哟，很不错哦~

▲坚持跑步并不意味着天天跑，建议还是跑休结合

▲不是变胖，是要变壮！

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　　Q5：慢跑只有持续超过40分钟脂肪才会开始消耗吗？

　　A5：跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

　　减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：

　　由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

　　所以，跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。

　　另外要说明一点，关于跑步30分钟以上才消耗脂肪的说法，有一些观点认为不够准确。为此我也看过前国家队马拉松陶绍明教练的文章，他也认可跑步减肥需要跑30分钟以上这个说法。

　　从实践角度出发，我个人是认可跑步减肥需要30分钟以上这个说法的。也不是说你跑的少脂肪就不会被消耗了，而是跑得时间太少消耗的量太少，无法形成量变到质变的改变，也就是没有办法达到明显的减肥效果。因此，有效减肥还是需要你持续跑步30分钟以上。

　　个人观点，供参考。

　　看看大家怎么说：

▲如果非要排序，那么答案是：时间>距离>速度

▲看来你已经找到了减肥的最佳方法

▲对于减脂而言，慢并不见得是件坏事

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