保加利亚式哑铃分腿蹲

　　箭步蹲是一个非常不错的训练动作！经过改良的保加利亚箭步蹲更是受人喜爱！

　　单腿动作难以掌握，对于协调性和稳定性有很大的挑战！

　　如果你想尝试或学习这个动作，在前期需要借助辅助力量！

　　这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素

　　这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

　　动作过程：

　　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

　　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　　此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　常见错误：

　　动作全程没有保持有意识地控制。

　　膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

　　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　　前脚踮脚。

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