王春雨是我国参加里约奥运会

仅有的两名场地中长跑运动员之一

大众跑者很关注马拉松，事实上，在包括马拉松在内的中长跑项目上，我国与世界先进水平差距最大的也许并不是马拉松，而是800-10000米。

我国历届奥运会，马拉松项目都有选手参加，但场地中长跑众多项目，我国却鲜有选手能够达标奥运参赛标准。

在2016年里约奥运会上，参加800-10000米场地中长跑比赛的运动员也仅仅只有主攻3000米障碍的张新艳和800米名将王春雨两人，王春雨是在2016年5月22日全国田径大奖赛太原站，以2分00秒43的成绩获得女子800米冠军，并达到奥运会标准而参加里约奥运会的。

而在里约奥运会上，王春雨跑出来1分59秒53的当时个人最好成绩晋级半决赛。2018年雅加达亚运会，在女子800米决赛中，王春雨以2分01秒80获得冠军。

而就在前两周，在绍兴举行的长三角田径精英邀请赛女子3000米障碍跑比赛中，27岁甘肃名将张新艳发挥出色，跑出9:20.32好成绩夺冠，一举打破尘封14年的全国纪录，原纪录是9:26.25，提升了将近六秒，这是一个相当亮眼的成绩，在亚洲也能排到历史第四位好成绩。

张新艳凭借这一成绩，豪取奥运会参赛资格，也成为目前已经确定的参加东京奥运会中长跑场地比赛的第一人。

张新艳在3000米障碍、王春雨在1500米上取得一定突破，也显示了我国田径乃至中长跑运动近两年取得了一定的进步，当然这种进步是在过去相对低的水平上的实现的，我国场地中长跑仍然属于落后项目，这是事实。

并且就整个中长跑体系而言，我国呈现距离相对越短，距离世界先进水平差距越大的特点。

我们与岛国的差距不仅仅是在马拉松

场地中长跑同样差距较大

众所周知，尽管我国竞技马拉松受到大众马拉松热的积极影响，近年来备受关注，也取得了一定进步，但我们与世界先进水平，包括邻国日本相比，也还存在较大差距，呈现我们在进步，日本进步更大的尴尬。

3月份，在最后一届日本琵琶湖马拉松赛上，日本选手铃木健吾以惊人的2:04:56再次刷新日本马拉松国家纪录，相比之前大迫杰创造的记录足足提高了33秒之多。

这也是非黑色人种第一次跨进205大关，这是足以叫板非洲选手的优异成绩。

并且在那场比赛中，共计42名选手跑进210大关，前21名的成绩均高于我国任龙云创造的2:08:15的全国纪录。

而在一月底的第四十届大阪女子马拉松赛上，日本马拉松一姐一山麻绪在名将川内优辉等男兔子带领下，创造了2:21:11的成绩，打破之前由老一代名将野口创造的2:21:18的赛会记录；

而另外一名女子名将前田穂南以2:23:30实现个人PB，这两名选手也将代表日本参加东京奥运会马拉松赛，而中国女子选手恐怕在短期内也难有人跑进225水平。

当然，除了在马拉松上面看起来似乎“越来越大”的差距，从800-10000米的场地中长跑比赛中，中日差距不比马拉松小。

2020年12月在第104届日本田径锦标赛中长跑比赛中，名将相泽晃万米成绩为27:18.75，将原有日本记录27:29.69提高了10秒左右，同时有18名日本男子选手打开28分大关。

而我国男子万米记录是任龙云2007年城运会上跑出的28分08秒67的成绩。

在女子万米比赛中，老将新谷仁美成绩为30:20.44，而原日本国家记录为30:48.89，提高幅度更是高达28秒多。

我国场地中长跑运动员2020年在万米以及5000米方面成绩平平，辽宁选手任广岳2020年7月创造的5000米13:51.87的成绩已经是该项目近十一年国内最好成绩。

而就在当时同期举行的日本北海道一项田径赛上，在男子5000米比赛中，21岁的内藤正彦以13分18秒99的成绩获得日本历史上第七名，大学一年级学生吉井大和以13分28秒31的成绩创造了U20日本新纪录。上述成绩远远领先于我国所谓近10年5公里最好成绩！

高中三年级小将石田裕久则创造了13分36秒89的日本高中新纪录。也就是说日本小将从成绩上说已经完胜任广岳创造的13:51.87，人家还是高中生。

日本还拥有1999年出生，年仅22岁的新秀1999年出生的田中希实。

2020年，她因为成绩优异年少有为迅速走红。去年，她打破了1500米和3000米的日本女子国家记录，并且在5000米比赛中，以15分05秒65夺冠直通东京奥运。

她将和老将新谷仁美一起站在奥运赛场起点，田中希实被誉为是日本马拉松下一代女王，拥有如此有实力的年轻人，日本中长跑保持亚洲领先地位也许将持续较长时间。

中国中长跑距离越短

成绩相对越落后的原因分析

800-1500米等中距离跑被誉为是最难练的田径项目之一，因为这些项目属于典型的混合供能项目。

所谓混合供能就是对于运动员有氧能力和无氧耐乳酸能力要求均很高，也即需要运动员具备良好的速度保持能力，也即速度耐力。

中距离跑一直是我国最为薄弱的项目之一。我国运动员缺陷主要表现为赛段前程与后程成绩失衡，后程降速幅度较大，尽管世界优秀选手在比赛中也存在后程体力下降的问题，但其下降的幅度明显低于中国选手；

我国运动员在比赛前程与对手不相上下，但不能将其优势保持至比赛结束，随着赛段延长其优势逐渐丧失。

在800-1500米这些混合供能项目上，我们普遍重视发展运动员的无氧代谢能力，试图通过高强度的训练来提高运动员机体对于酸性环境的适应能力，也就是常说的“抗乳酸能力”。

但以发展无氧能力为主的训练则会带来以下问题：

1、年训练平均强度过高导致训练总量不足

以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度，导致训练总量的降低。

据调查，我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距，这可能也是我国中长跑项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因，这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度，由此导致训练总量，也即跑量的减少。

忽视有氧训练的直接后果是对运动员耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展。

鉴于有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定人体耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。

对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化，30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月；

比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年。

这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。

2、不利于耐力基础的发展

运动实践已经证明，优异的专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展项目专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

高强度训练对运动员的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的。

根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。

我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。

对于运动员来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

3、不利于专项强度的提高

高的平均强度非但没有提高专项耐力，反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使运动员长期处于疲劳状态并得不到恢复， 运动员在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

常见的非最佳训练模式——橄榄型模式

800-1500米的确是无氧糖酵解供能占主导的项目，但某一种能量的优先动员并不意味着忽视甚至放弃其他供能系统，机体不同的能量代谢系统是一个有机整体，高的无氧能力需要相应有氧基础的支持，专项耐力并不是由一种能力构成，而是多种不同耐力能力的组合。

在耐力训练中，单一的高强度训练不可能使所有的代谢机能都得到发展，这种训练非常容易导致不同供能系统之间的失衡。

有氧和无氧能力的差距的增加，其结果是不仅不能有效地提高无氧代谢能力，而且很有可能反过来限制无氧代谢水平的发展空间。

最佳的训练效果并不一定是在最大的身体负荷强度是获得，训练绝不应该是比赛的模拟和重复。

4、真正好的耐力训练模式应该是这样的

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。

这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高运动员的耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。

在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，属于有氧训练范畴，也即跑友常说的轻松跑；

● 血乳酸在2-4mmol/L之间，此时代表混氧训练，跑者会感觉比较累，通常不会坚持超过半小时到1小时，混氧训练本质就是抗乳酸跑；

● 血乳酸大于4mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练；

在耐力训练方面，运动训练界存在3种不同的观点：

第一种强调运用有氧-无氧结合的混氧模式进行训练，被称为“乳酸阈模式”，大部分跑者其实采用的就是这种模式；

第二种强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”；

第三种是强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”；

“乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法仅限于适用于初级跑者，也即未经训练的初跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力，但一旦经过该阶段，这种方法的效果就会明显消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期。

“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低；

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

小结

我国马拉松项目尚能满额参加奥运会，这当然是好事，但场地800-10000米项目，我国运动员能参加的屈指可数。

我国场地中长跑与世界先进水平差距较大，这需要我国教练员运动员好好反思训练，寻求突破。

马拉松是中长跑的一部分，不是中长跑的全部，马拉松的进步也需要其他距离更短的中长跑项目提供依托，没有高水平的场地中长跑进步，马拉松的进步也就难以持续。

所以努力提升中国场地中长跑成绩，才能涌现出更多的马拉松苗子。

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