据中国社会科学院社会学研究所联合喜临门睡眠研究院、中国睡眠研究会和知萌咨询机构,发布的《中国睡眠报告（2022）》显示，2021 年中国民众睡眠指数为 64.78 分，仅略高于平均水平。 64.75 %的居民入睡时间不足 8 小时，而其中影响睡眠时长的因素就有入睡困难，而导致入睡困难的主要原因就是工作学习时间长和花过多时间在手机上。可以说，睡眠问题已经成为当代社会的一个普遍现象。在豆瓣，还有一个近7w人的睡眠小组——“睡吧 - 和失眠说再见”，组内成员多半有着严重的失眠问题，组内讨论也常常围绕着失眠和一些拯救失眠的话题展开。可以说，许多人都有着失眠问题，并迫切地想要从中逃脱。

而我本人，也曾经是有睡眠问题的其中一份子。出生二十余年，我已经失眠了十多年，人生一半以上的时间都处于失眠的状态，我大概有资格称自己为资深的失眠者。我的失眠表现主要是入睡困难，常常需要花费一个小时以上的时间才能入睡，偶尔还会莫名失眠到天亮，不可谓不痛苦。

入睡困难最早出现在高中时期，那时候第一次拥有了智能手机，晚上宿舍关灯后舍不得关掉手机，经常熬夜看小说。久而久之，自己的睡眠就从“沾枕就睡”变为辗转反侧，并且这种辗转反侧陪伴了我很多年。高中和大学，入睡困难都不太是一个严重的问题，高中可以在不喜欢的课上补眠，大学可以放弃考勤不太严格的课程，加上年轻的时候精力比较旺盛，偶尔缺少些睡眠影响也不大。但在工作以后，入睡困难就变成了很严重的问题。精神压力加大，入睡变得更加困难，经常身体已经疲惫得不得了，大脑却还处在很活跃的状态。十一点半入睡，动辄到两三点才睡着。这种状态维持了一段时间后，我终于撑不住了，开始寻求一些“快速入睡”的方法，从科学方法到民间偏方。经过漫长一段时间的努力，如今，我的入睡时间终于比较稳定，基本都能在半小时内入睡（半小时内不能入睡是医学上入睡困难的标准）。

既然我已经从“失眠痛苦同盟”中逃脱，成为健康睡眠者中的一份子，那么我想要将自己探索出来的一些帮助平稳入睡的方法总结出来，希望可以帮助到那些仍然在失眠深渊沉沦的人们。我的追求是 30 分钟内平稳入睡，而非 5 分钟内快速入睡的技巧。而以下的所有办法，都有帮助到我。

睡前玩手机等电子设备主要带来两个问题，一方面，是蓝光带来的问题。在晚上和清晨，人们即便暴露在低强度的光线下，也会抑制促进睡眠的黑色素的释放，通过视网膜中光反应的神经节细胞影响其内源性昼夜节律起搏器，并将昼夜节律钟转移到更晚，导致晚上难以入睡。而神经节细胞恰恰会吸收蓝光，因此，睡前使用富含蓝光的电子产品会对睡眠产生不良影响。

另一方面，是手机内容带来的刺激，会导致大脑处在亢奋状态，从而影响睡眠。比如你喜欢的队伍在当天取得了关键的胜利，如果你在睡前选择持续地在论坛上刷相关的消息，那么你在激动的同时，会让你的大脑就会始终保持在一个高度亢奋的状态。持续地在社交网络上刷信息流内容也是同样的效果。在入睡前，大脑处在兴奋状态，那么在躺下后就需要花费较长的时间让大脑冷静下来，这就必然导致入睡困难。而在睡前看纸质书或使用电子阅读器看书则起到了相反的效果。只是对书本的选择上有一定的要求，尽量避免那些高潮起伏不断的网文和小说，选择一些较为严肃的科普或社科读物，让大脑在睡前处在一个较为镇静或是无聊放松的状态，就可以在入睡起到一定的助眠效果。以我自身的经历来做例子，我在高中时，只要在床上背政治书，很快就会因为无聊而产生困意，从而在 5 分钟内不省人事。

最开始我喜欢躺在床上看书、玩游戏或是开着投影仪看游戏直播。后来在自我检查中我发现，这种行为会让我本来已经产生的困意慢慢消失。比如我九点多上床开始上述娱乐活动，十点开始感到困倦，随着时间推移，这份困倦并没有慢慢加深，而是逐渐消失了。为什么会产生这样的结果呢？原因是因为拖延。在床上进行娱乐活动，容易放纵自己困倦而不入睡，而困倦期会有一个峰值，在拖延着不睡觉，放任身体过了那个困倦峰值后，人就会逐渐回归清醒。这样拖延的结果就是到正式睡觉时，我需要重新酝酿睡意。

而在我选择睡前远离床后，情况有了不同。我在客厅进行娱乐活动，到入睡前一小时准时放下各种容易刺激大脑的事物，包括游戏直播、手机和ipad等，开始阅读，随着时间的推移，困意会慢慢出现并逐渐加深，在达到一定程度时，就可上床入睡。在一段时间的练习后，大脑会将床与睡眠联系在一起，从而辅助自己在上床后更快速地进入睡眠状态。

几乎完全黑暗的睡眠环境真是太太太太太重要了！一如前文所说，睡前即便是暴露在低强度的光线下，都会影响褪黑素的分泌，从而影响睡眠。我对此深有体会。我们家一直都有用遮光窗帘，因此此前感受不到遮光窗帘的重要性。直到有一天，我看到黑暗下玩手机伤眼睛的文章后，我为我睡眠质量极好的男朋友准备了一个小灯，供他睡前玩手机。这时候悲剧发生了，即便我还带着遮光眼罩，那盏可以点亮整个房间的小灯的灯光，还是透过缝隙，进入了我的眼睛。我的眼皮还是可以很明显地察觉到光线的存在。结果那段时间，已经很好解决了入睡困难的我，又一次深陷泥沼，每次都要等到熄灯后才能入睡。在意识到问题所在后，我们通过一些方法调暗了灯光亮度至我带上眼罩后感受不到光线的水平，在此之后，我的睡眠又恢复了正常。对于没有睡眠问题的人来说，光线可能不意味着什么。但是对于有睡眠问题的人来说，光线会变成一个很大的干扰因素。所以，如果你的家里还没有遮光窗帘，不妨尝试弄一个，看一看改善睡眠的效果。

科学研究表明，夏季温度26度、冬季温度23度是最舒适的睡眠环境温度，在这个温度下人的慢波睡眠的时间最长，入睡潜时最短，同时男性的舒适睡眠温度低于女性。因此我们可以在这个给出的理想温度值的上下波动区间内，找到自己最舒适的室内温度。

我自己测验出来的温度是25度。刚好可以盖一张被子覆盖住全身，不需要将手伸出来，不觉得热也不觉得冷，早上也不会被热醒。适宜的温度既可以辅助入睡，也可以保证睡眠不受打扰，在睡眠周期中不会因为不适而醒来。

在一个视频上我看到了咖啡的效用周期，以 50 mg的咖啡为例，一般会在半小时左右生效，效果持续 4 - 5 小时，这并不是结束。第一个周期结束后，会进入第二个周期，咖啡的效力减半，变成 25 mg 的效力，在进行一轮 4 - 5 小时的咖啡因刺激。所以，如果在午后继续喝咖啡的话，晚上睡眠时，身体容易继续被第二轮的咖啡因刺激所打扰，从而影响睡眠。

因此，既不影响咖啡效用又不影响的最佳咖啡饮用方式，是早饭后一杯咖啡，保证上午的效能。在一杯咖啡不够的前提下，在中午午睡前喝下第二杯咖啡。这样，既可以利用咖啡起效的半个小时时间进行午后小憩，也可以保证咖啡起效的第二周期不影响晚上的睡眠。

每周保持一定时间的中等强度的运动即可保持身体更好地入睡。强调户外运动是因为，室内运动往往无法保证接触到足够的新鲜空气和紫外线照射。室内高强度运动 30 分钟，不如在室外健走 6000 步。褪黑素是影响生物钟的重要因素，正常的褪黑素分泌规律的表现是白天在谷值、晚上在峰值。而保证褪黑素在白天达到谷值的一个条件，就是接受大阳光的照射。而适当的运动可以增强身体的疲劳感，单次运动 45～60 min、持续 12 周以上的运动干预方案，对改善睡眠障碍成年人的睡眠结构的效果更好，可以缩短睡眠潜伏期，增加总睡眠市场和减少入睡后觉醒时长。同时运动还可以促进内啡肽物质的释放，减少焦虑、郁闷和紧张的情绪。

每天在固定的时间上床睡觉，同时在固定时间醒来，长此以往可以养成一个健康的生物钟，形成稳定的昼夜节律钟。睡前远离手机的做法，可以让你在感到困倦的时候不因为刷手机而继续拖延，错过最佳入睡时间，从而更容易坚持在同一时间睡觉。而早上将闹钟放在远离床且必须要离开床才能够到的位置，则能够保证自己每天都在同一时间内起床。规律的睡眠作息没有工作日一套周末一套的说法，除非特殊情况，周末也需要与工作日看齐，保持一致的作息。

看睡眠科医生、吃辅助睡眠的药物并不是什么天大事情。吃了药物以后也不会一定产生永久性依赖。抛开剂量和服用时长谈成瘾性就是在耍流氓。（以上言论均来自于我在三甲医院就医的睡眠障碍科医生）如果在进行了诸多努力之后，仍然没办法解决自身的睡眠问题，那么求救医生是一个很好的手段。以我个人的经验为例，我曾经请教过三四个医生，前几个医生都不将我的入睡困难视为问题，每次咨询后都只给我几粒辅助睡眠或是调解情绪的药物就结束问诊。而最后一个医生则耐心听完了我从高中至今面临的入睡困难问题，并就此开出了治疗方案。第一个治疗方案效果不佳，没有解决我的睡眠问题。第二周去复诊，医生给出了第二个治疗方案，第二个方案起了很好的效果。通过小剂量的辅助睡眠药物，我可以快速进入睡眠，且保持一整晚的睡眠不受影响。在睡眠稳定后，在与医生进行充分的沟通后，可以根据自身情况逐渐减药至不需要药物的水平。而医生也说小剂量的药物其实安全性很高，几乎不会有明显的副作用影响。拿我的例子是想说明，看医生也需要耐心，也许最初的医生并不重视你的睡眠问题，那就换一个，也许最初的治疗方案没有奇效，那就继续尝试。办法总比困难多，辅助睡眠的药物也没有那么可怕。

最后分享一个实用的入睡小技巧。是我在 b 站上看到的，“美国海军的三分钟入睡法”：https://www.bilibili.com/video/BV1Gb411H7ub?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

他们所发明的方法， 在飞行员身上经过6周的练习，成功率高达 96 %。以下是具体的步骤：

以上的所有方法，帮助我这个十余年入睡苦难的长期失眠患者逃离了失眠深渊，我很感激在这个过程中帮助我的医生，也很感激分享各种睡眠方法的网友，更感激一直不放弃的自己。希望我的方法，也能够帮助到同样有着睡眠问题的大家。

相关文献及视频：