健身减肥圈中有句俗话说： “三分练，七分吃”。

吃得不对，可能练死都瘦不下来，更别提健美身材了。

要想达到事半功倍，越吃越瘦的效果，不妨试试下面这20种能帮助燃烧脂肪的食物。

这些食物是健康脂肪、蛋白质、膳食纤维和优质碳水化合物的极好来源，能提高新陈代谢水平，增肌消脂排毒，对减少腹部脂肪尤其有效。

1、燕麦

全燕麦含有纤维和健康的碳水化合物，可以帮你一整天持续长时间地保持能量，燃烧脂肪，而且有降低胆固醇的作用。

早饭时吃一碗不加糖的燕麦粥和新鲜水果，还可以在粥里加一些坚果、奇亚籽等，既能保证充足的营养，使你精力充沛，还能延长饱腹感。

2、辣椒

辣椒中含有一种叫做辣椒素的植物化合物，可通过激活“棕色脂肪”来帮你减轻体重，并改善胰岛素的敏感性。

棕色脂肪的作用是负责分解引发肥胖的白色脂肪，将其转化成二氧化碳、水和热量。同时，它还能加快人体的新陈代谢，促进白色脂肪消耗。

因此，多吃辛辣食物有助于提高代谢率，进而增加卡路里燃烧。

3、牛油果

牛油果又称鳄梨，它含有丰富的健康脂肪、优质蛋白质、纤维和叶酸，对增肌减脂有很大帮助。

它还可以延长饱足感，这也有助于防止人们暴饮暴食。

但牛油果的热量并不低，所以建议男性每天吃一粒，女性吃1/4到半颗就够了。

研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。

4、杏仁

杏仁富含健康的单不饱和脂肪、omega-3脂肪酸、纤维和蛋白质，而且具有很明显的燃脂作用。

每天吃1.5盎司杏仁，相当于大约30-35个杏仁能帮助脂肪代谢，尤其针对腹部脂肪燃烧，同时还可降低坏胆固醇（ LDL）水平。

研究显示，早餐时吃适量杏仁可明显增加饱腹感，并在之后的午餐和晚餐时间减少食欲和进食量。

除此之外，杏仁还有助于改善大脑功能，并强健骨骼和牙齿。

5、柠檬

柠檬富含维生素C、纤维和多种有益的植物化合物。这些营养素具有多种健康益处，例如促进心脏健康、控制体重和改善消化健康。

柠檬最普遍的作用是减肥，一种说法是其含有的可溶性果胶纤维会在你的胃中膨胀，从而延长饱腹感。

但是很少有人像吃橘子那样整个儿吃柠檬，而是将柠檬汁挤在水里或沙拉中，

柠檬水可以帮助身体排毒，清洁消化系统，这有利于减少腹部脂肪和减轻体重，并有助于更好地吸收食物中的营养物质。

6、瘦肉

鸡肉、牛肉、鱼肉等瘦肉富含肌肉生长所需的蛋白质以及许多人所缺乏的铁。

蛋白质能够通过抑制饥饿激素的分泌和减慢胃排空来增加饱腹感。

而且，研究显示，蛋白质还具有最高的食物热效应（TEF）。TEF是指人体消化、分解和吸收膳食中的营养所需的卡路里数量。

富含蛋白质的食物能使新陈代谢率提高15–30％，而碳水化合物提高新陈代谢率为5–10％，脂肪提高新陈代谢率0–3％。

如果你有运动的习惯，这类食物还能帮你更好地燃脂增肌。

另外，三文鱼等脂肪鱼中还富含Omega-3脂肪酸，对大脑和心血管健康尤其有益。

7、绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜中含有大量身体必须的矿物质等营养物质，并富含抗炎、抗氧化剂。

常吃这类蔬菜非常适合减肥时食用，它们的热量和碳水化合物含量都很低，并且富含纤维，可以保持正常的新陈代谢水平，加快脂肪的燃烧。

8、苹果醋

苹果醋在营养保健和减肥界很受欢迎，它能够消脂排毒，降低食欲，增加饱腹感。

多项研究结果显示，在用餐用时喝苹果醋水能降低食欲，并在一天中少摄取200-275卡路里热量。

除了抑制食欲外，苹果醋还可以减慢胃排空的速度，从而延长饱腹感。-

根据一项为期12周的研究结果，在饮食中添加1或2汤匙苹果醋可以帮助你减轻体重，还可以降低体内脂肪百分比，尤其减少腹部脂肪，并降低血液中的甘油三酸酯水平。

9、骨头汤

用牛、猪、鸡、羊、鱼等动物骨骼和结缔组织熬制的汤含有丰富的营养素，包括脂肪酸、维生素、矿物质（例如钙、镁、磷等）。

骨头汤的蛋白质含量很高，能帮你增加饱腹感并燃烧更多卡路里。此外，骨汤中还含有丰富的氨基酸和胶原蛋白，能增强人体制造血细胞的能力，有助于燃脂增肌，并减缓骨骼老化。

10、奇亚籽和亚麻籽

这两种多年来被称为“超级食物”的种子，一直被用作消脂减肥。

它们卡路里含量很低，并富含纤维和蛋白质，能够调节体内的胰岛素水平，增加生热作用（该过程有助于燃烧脂肪）和平衡体内的激素。

奇亚籽和亚麻籽都是植物Omega-3脂肪酸的最佳来源，有助于降低胆固醇水平。

将奇亚籽和亚麻籽添加在饮食中会增加饱腹感，减少食欲。

11、椰子油

椰子油是一种健康油脂，是生酮饮食和其它低碳水饮食中的主要食材之一。

椰子油中含有大量的中链脂肪酸，这种脂肪酸可以直接输送到肝脏被转化为能量，而不会作为脂肪储存在体内。

一项针对椰子油中链脂肪酸的燃脂效果的研究显示，椰子油能显著提高代谢率，它的燃脂和减轻体重的效果明显优于橄榄油【注】。

12、葡萄柚

美国范德堡大学（Vanderbilt University）针对肥胖患者的最新研究显示，在饭前吃一半葡萄柚或喝西柚汁能明显减轻体重。

葡萄柚减肥的作用机制包括：

13、抹茶

抹茶是一种脂肪阻断剂。

它是将茶叶磨成粉，并提取水溶性咖啡因、儿茶素和膳食纤维后得来的。

抹茶中的一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的化合物已被证明可以促进新陈代谢并阻止脂肪细胞的生长。

一些常见的减肥茶中都含有儿茶素，因此能加速脂肪的燃烧。

当我们喝抹茶时，身体会最大限度地利用茶叶中的营养成分，所以燃脂和降低胆固醇的效果更好。

14、乳清蛋白粉

蛋白质能降低饥饿激素 ghrelin 水平，增加食欲下降激素（如GLP-1、PYY 和 CCK）的水平，并能延长饱腹感。

对于不能保证摄取充足优质蛋白质的人，例如素食者，或者运动员和健身人士，用蛋白质粉与水混合而制成的蛋白质奶昔饮料是健康饮食的方便补充。

尤其是乳清蛋白粉，燃脂增肌、运动后修复肌肉的作用非常好，还可以提升能量，稳定血糖水平。

15、益生菌

富含益生菌的食物，例如无糖酸奶、泡菜，或益生菌营养补剂，能够明显改善消化系统健康、心脏健康和免疫功能。

多项研究还表明，益生菌可以帮助你提高新陈代谢率，从而加快脂肪的燃烧，减轻体重和减少腹部脂肪。

益生菌还能通过其它方式帮助减肥，例如：

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16、鸡蛋

过去很多人以为鸡蛋，尤其是蛋黄中含有太多的胆固醇，所以不能多吃。

但最新研究显示，每天吃1-2颗鸡蛋并不会升高胆固醇水平。

鸡蛋的最大好处是，它的蛋白质含量比任何食物都要高，所以它是燃脂增肌的最佳营养来源。

鸡蛋能增加饱腹感，控制食欲。它还含有維生素B12，也是对抗脂肪不可或缺的元素。

17、肉桂和肉桂粉

肉桂有助于提高新陈代谢、调节血糖水平和改善胰岛素功能，所有这些都可以帮助你减轻体重。

根据2012年发表在《营养科学与维生素学杂志》上的一项日本研究，肉桂可以瓦解深层脂肪，有助于抵抗小鼠的内脏脂肪。

肉桂茶的做法很简单，在沸水中加入一根肉桂和几滴柠檬汁即可，你可以用比较健康的甜味剂调味。

还可以把肉桂粉加入酸奶中吃，有助于增加新陈代谢率，减轻体重。

18、黑咖啡

黑咖啡含有一种称为绿原酸的元素，这种元素可加速减肥。如果你在饭后喝一杯黑咖啡，绿原酸会减慢体内葡萄糖的生成，并减少新的脂肪细胞的产生。

黑咖啡还含有多种抗氧化剂，它们同样有助于减轻体重。

例如咖啡因可非常有效地增加新陈代谢，提高人体能量水平，并抑制饥饿感。

但一定要喝不加糖和奶精的黑咖啡，并且一天不要喝超过三杯，否则容易咖啡因中毒。

19、猕猴桃

猕猴桃含有一种称为肌动蛋白的酶，它最大的特性是蛋白质溶解，因此猕猴桃能帮助蛋白质的消化和吸收。

猕猴桃的胃肠道消化率比较低，因此尽管它们含有糖，但糖的释放速度较慢，这使得血糖水平不会大幅度升高。【注】

猕猴桃也是维生素C之王，可以增加脂肪的分解速度，避免脂肪的过多堆积。

不仅如何，它还含有大量的纤维，有助于改善和保持肠道健康，排除体内毒素，减轻体重。

20、苹果

每天吃一个苹果可以帮你减少腹部脂肪。

苹果富含果酸、膳食纤维、类黄酮和β-胡萝卜素，所有这些都有助于降低胆固醇，刺激肠道蠕动，清除体内毒素，并防止暴饮暴食和对食物的渴望。

苹果中的果胶纤维可从消化道吸收水分并形成凝胶，有助于减慢消化速度，并顺利地将粪便推过肠道，从而有助于消化和减轻体重。

但某些品种的苹果中含较多的果糖，吃太多会影响血糖。

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