3、腾空过高或过低

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这关错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

练习立定跳远的方法

（一）蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（二）单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

（三）蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（四）纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（五）蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（六）障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（七）跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

（八）冰棍跳

主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

（九）挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

（十）收腹跳

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作 。

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

特别提醒：练习立定跳远的大多数是中小学生，请在练习之前咨询你的体育老师或教练，清楚自身健康状况，合理安排训练时间与内容，避免受伤。

二、坐位体前屈：

坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

站位练习方法

1、拉伸大腿后部

双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

侧压腿练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、拉伸大腿内侧

直膝分腿坐压腿

动作方法：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。

弓箭步拉伸

动作方法：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3、腰腹部练习法

跪立背弓

动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

体前屈蹲起

动作方法：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

4、背部、肩部练习法

站立伸背

动作方法：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。

背向引肩

动作方法：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

坐位前屈练习方法

1、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏地进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。

2、同伴或教练员可利用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。

3、跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4、坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

注意事项及技巧

1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就会记录下成绩。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

三、跳绳：

跳绳的正确姿势

跳绳长度：单脚踩住绳，两端不计，手柄拉到胸口到肚脐的位置。

握绳方法：握在绳柄中后端。两手手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

上身技术：两手上臂贴近身体，小臂展开，手的位置在腰际不能抬的太高，摇绳时手腕用力，减少绳运行周长。

腿部技术：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

跳绳时呼吸自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，全身放松。

学习跳绳的节奏

跳绳的关键在于节奏！如果你始终学不会跳绳，可以先尝试用单手摇绳的方法找到“跳”和“摇绳子”的共同节奏！

练习小计划

1、计数跳：每天两组，每组170次（可根据考试要求改变个数）

2、计时跳：40秒计时，1次，练习跳绳速度。

注意事项

1、跳绳练习，不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔半个小时。跳绳后不要马上饮水、坐卧休息及洗热水澡。

2、跳绳前要认真做准备活动，先让足部、腿部、腕部、踝部等部位做好准备活动，充分活动身体的各个关节和肌肉，防止受伤。

3、绳子软硬、粗细适中的选择。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适中的地毯及木质地板，不要在较硬的水泥地、瓷砖地上跳绳。

4、跳绳时穿运动服或者轻便衣服不穿帽衫，穿软底布鞋或重量轻的运动鞋，以免运动时带来不适。

5、跳绳时，根据身体情况选择练习强度，循序渐进，量力而行，适当调整。

四、仰卧起坐：

1、动作做法

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

2、注意事项

练习时可由慢速到快速训练。

3、常见要求

在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

4、易犯错误

1）两脚脱离器材；

2）两肘没有触碰膝盖；

3）还原仰卧不充分。

5、居家训练方法

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：

1） 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

3） 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

6、运动伤害预防

充分做准备活动，防止运动过度。

7、营养保障

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

8、恢复小妙招

俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

五、引体向上

引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。但是，引体向上需要孩子有坚定的毅力和坚持的精神。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

后期提高办法有两个：一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用力越来越小，考生会做得越来越多；二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生最好是每天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。

这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后还能坚持锻炼会更好。

编辑：王淼（编务微信MIAO19880818GD）

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