原创 范志红

给大家先出个题：鸡蛋中的哪种成分对眼睛健康有帮助？

A 维生素A

B 维生素B2

C 叶黄素

D DHA

答案是：ABCD。它们都有好处。

看到超市有高 DHA 的鸡蛋，也有高叶黄素的鸡蛋。如果这两个成分都高就更好了。

很多人知道，护眼保健品中几乎都含有叶黄素。但很多人不知道，叶黄素+DHA 对眼睛更友好。

知识点 1

国内外多项研究表明，联合使用 DHA 和叶黄素对改善青少年的视力疲劳、延缓老年视力退化都有所帮助[1]。

虽然海藻中有 DHA，但吸收利用率远低于存在于蛋黄磷脂中的 DHA[2]。同样，虽然菠菜和其他绿叶菜里有很多叶黄素，吸收效率也远低于蛋黄中的叶黄素。

知识点 2

蛋黄中天然存在乳化微球基质，它们是由甘油三酯、磷脂和胆固醇组成的，类似人体血液中的脂蛋白，能帮助叶黄素、胡萝卜素等脂溶性小分子高效吸收和转运[3]。

所以，在吃蔬菜沙拉时，如果同时吃蛋黄，可以帮助多种营养素的吸收，从而提升一餐的营养价值[4]。

知识点 3

母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，给饲料增加营养素，以便鸡蛋把营养素「攒」进蛋黄里，叫做「生物营养强化」（bio-fortification）。

包括维生素 A、维生素 K、维生素 B2 等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。包括 beta-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、虾青素等，都可以通过饲料供应来输入到蛋黄当中，提升蛋黄的营养价值[4]。让鸡蛋积累叶黄素的方法，通常是在鸡饲料里添加金盏花的粉，它的叶黄素含量特别高。

此外，鸡蛋是维生素 A 的较好来源。我国居民几十年来膳食维生素 A 平均摄入量一直只有推荐值的一半左右。即便 2023 版膳食营养素参考摄入量降低了维生素 A 的摄入标准，目前仍未达标。全国平均的维生素 A 摄入量是 433 微克视黄醇当量[5]，而推荐值是 18-49 岁男性每日应摄入 770、女性应摄入 660 微克视黄醇当量[6]。特别是用手机、用电脑特别多的情况下，光线明暗变化频繁，会增加维生素 A 的消耗。

知识点 4

维生素 A 缺乏的时候，人更容易患上干眼病，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。

同样，我国居民几十年来膳食维生素 B2 的平均摄入量也一直低于平均值，2020 年全国营养与健康调查的数据，成年人人均摄入维生素 B2 只有 0.7mg[5]，而成年男性和女性的推荐值是 1.4 和 1.2mg。

知识点 5

很多人不知道，维生素 B2 也是一种对视力有帮助的营养素。缺乏它的时候，眼睛会发红，结膜上密布血丝，怕光，视力也更容易疲劳。

如果日常膳食中很少吃富含叶黄素的深绿色叶菜，也很少吃富含 DHA 的海鱼和食肉淡水鱼，那么就需要特别注意补充这两种营养素。

比如，吃半斤菠菜/羽衣甘蓝+3 两鲈鱼/秋刀鱼，就是一个好的组合。如果再补充一些含有较多维生素 A 和维生素 B2 的肝脏，那就更全面了。

知识点 6

菠菜中的叶黄素含量非常丰富，而且不会因为焯水而损失。如果焯水之后再用水油焖烹调，让细胞壁充分软化，有可能会获得更高的利用效率。

不过，也可以考虑每天吃两个高 DHA+叶黄素，并富含 VA 和 VB2 的鸡蛋黄来补充它们。假如胆固醇含量也比较低的话，那么吃两个蛋黄也用不担心，只相当于日常吃一个鸡蛋的胆固醇摄入量。

吃这些鸡蛋的时候要注意：煮得嫩一点，蛋黄刚刚凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋时不要弄破蛋黄膜，不要让蛋黄接触氧气。由蛋品行业协会和保健方面专家共同发布的《鸡蛋食用营养指南（2022）》中也建议，蛋黄没有煮老的鸡蛋，不仅口感更好，消化率更高，而且蛋黄中叶黄素的保存率也更高。

知识点 7

因为DHA很容易氧化。蛋黄中的胆固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就会把它「传染」上。而氧化的胆固醇会伤害血管内皮，对心血管健康非常不友好。

和眼睛健康有关的营养素，DHA，叶黄素，VA，VB2，再加一个花青素，就差不多凑齐了。

花青素的来源是各种蓝紫色、紫红色、紫黑色的蔬果，不仅限于蓝莓，还有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫红色或紫黑色樱桃、紫色大李子等很多来源。顺便说一下，已经 6 月份了，当季的桑葚，就是花青素的最好来源之一，含量比超市里的蓝莓还要高。

不过，由于大量的花青素会降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力较弱、贫血缺锌的人不应大量食用富含花青素的食物。

最近有些朋友听说，有些研究文献不建议多吃鸡蛋，说吃多了可能会增加全因死亡风险或心血管疾病风险。虽然各项有关吃鸡蛋数量与健康之间的流行病学研究对最理想的鸡蛋摄入量说法不一，但均未建议完全不吃鸡蛋。

而且，限制鸡蛋的主要理由是控制膳食中的胆固醇摄入量，选择降低胆固醇含量的鸡蛋就能减少担心；而鸡蛋中的叶黄素是有利于预防心血管疾病和老年认知退化的因素，含量高一点则更有价值。

简单说，对于没有高血脂和高血糖的健康人来说，各项研究中推荐吃鸡蛋的数量在每周 5~7 个之间，中国居民膳食指南（2022 版）也仍然支持每天吃一个鸡蛋。

对于糖尿病和高血脂患者来说，每周吃鸡蛋的数量是否需要控制在 4 个蛋黄以内，目前还有一定争议。

对未成年人来说，鸡蛋是极好的多种营养素来源，有研究发现摄入鸡蛋有利于儿童的身高生长[8]；对老年人来说，也有研究表明摄入鸡蛋有利于降低痴呆风险[9]。因此，对于鸡蛋这样一种容易获得、烹调简单、口感良好、营养丰富的食物，我们为何要刻意远离呢？对于每天只吃一只蛋的人来说，那些口感最好、营养成分最高的鸡蛋，也是最值得享用的。

参考文献：

1 Walchuk C and Suh M. Nutrition and the aging retina: A comprehensive review of the relationship between nutrients and their role in age-related macular degeneration and retina disease prevention. Review of Advanced Food and Nutrition Research, 2020, 93: 293-332.

2 王筱迪，高文浩，任皓威，等. 磷脂型DHA的消化、吸收与转运. 中国食品学报，2023，23(5): 387-399

3 Kelly D, Nolan JM, Howard AN, et al. Serum and macular response to carotenoidenriched egg supplementation in human subjects: the Egg Xanthophyll Intervention clinical Trial (EXIT). British Journal of Nutrition, 2017, 117(1):108-123

4 Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, et al. Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102(1):75e83.

5 Dansou DM, Zhang H, Yu Y, et al. Carotenoid enrichment in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.ent in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.

6 国家卫生健康委疾病防控局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2021

7 中国营养学会编著，中国居民膳食营养素参考摄入量2023版，人民卫生出版社，2023

8 Larson EA, Zhao Z, Bader-Larsen KS, et al. Egg consumption and growth in children: a meta-analysis of interventional trials. Frontier of Nutrition, 2024, 10:1278753.

9 Pan Y, Wallace TC, Karosas T, et al. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. Journal of Nutrition. Online ahead of print, 2024

范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

阅读原文