【科普】八个招式预防驼背 |
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生活中,经常可见有些人低头、含胸、弓腰,常被人们称为“驼背”。在医学上,“驼背”被称作脊柱后凸畸形。它是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎向后突起所引起的脊柱形态改变。 产生驼背的原因有很多,最常见的是坐立姿势不正等引起的姿势性驼背。长期低头弯腰,又缺乏运动锻炼,容易导致背部肌肉乏力而松弛,不足以维持人身体脊柱的正常生理弧度,久而久之则形成了驼背畸形。 驼背的六大危害 1.影响个人形象。驼背的人常常表现为低头、含胸、弓腰。看起来不仅没有精气神,而且视觉上身高变矮,非常影响个人的形象气质。 2.影响身体发育。青少年长期驼背会导致脊柱的发育不良,除了长不高,长期驼背还会导致胸部发育不良(女生常见胸小),双肩不等高、长短腿,骨盆倾斜等。 3.导致颈肩背腰部疼痛。长期的含胸驼背,会导致头颈部、肩背部及腰背部的肌肉长期处于紧张状态,容易劳损,出现颈部、肩背部以及腰腿酸痛。甚至还会导致椎间盘突出,出现坐骨神经痛等。 4.心肺功能受损。驼背时含胸弓腰,导致胸廓变形,胸腔容积缩小,肺活量和呼吸的通气量受到影响,导致心肺功能下降。 5.影响消化。驼背会减少腹腔容量,影响营养物质的消化吸收,造成营养不良等。 6.导致心理异常。含胸驼背使人产生自卑的心理,不爱与其他人说话,也不爱表现自我。 在此推荐一套八节健身锻炼操,坚持练习,可有效预防驼背。 第一节:伸臂扩胸 1.动作方法:自然站立,两足与肩同宽,屈肘后伸,还原后再直臂后伸,然后左手直臂上举同时右手直臂下拉后伸,再换成对侧上举下拉后伸,依次完成。 2.动作要领:动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复2次。此动作训练并拉伸胸大肌和胸小肌肌群。 第二节:旋颈推掌 1.动作方法:自然站立,两足与肩同宽,肩关节放松,头向左旋,同时左手从体前伸向右肩上方、右手背至身后,还原。然后相反方向再做一次。 2.动作要领:动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复3次。此动作训练并拉伸颈部旋转肌群。 第三节:握拳后抬 1.动作方法:自然站立,低头含胸,两手于身后十指交叉相握,肘关节微屈曲,然后挺胸,用力伸肘向后上方上抬,同时顶部向上伸。 2.动作要领:动作缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作拉伸颈部前侧肌群,训练肩背部肌群。 第四节:抱头开合 1.动作方法:自然站立,双手十指紧扣抱住后脑勺,抬头后仰,两手向前用力,与头对抗,不使头向后仰。维持2秒,后肩背部发力,双臂向后打开,重复此动作。 2.动作要领:动作缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作训练颈肩部后伸肌群。 第五节:旋臂画圆 1.动作方法:自然站立,双手置于身侧,上肢放松;双臂伸直向后上抬起,手臂绕肩向后做圆形旋转。 2.动作要领:动作缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作训练肩部后伸肌群。 第六节:跨步抬臂 1.动作方法:站姿准备,左脚弓步向前跨一步,躯干微前倾,双手置于体前,上背部肌群发力,双手前上平举成Y字形,稍作停顿,回步还原。再换成对侧相同动作,依次完成。 2.动作要领:上背部肌群发力,上臂最高与耳朵平行,动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复4次。 第七节:上下旋臂 1.动作方法:站姿准备,向左跨步,双手侧平举,然后屈肘90度,向上抬起前臂,与身体尽可能平行,再向下旋前臂与身体平行,回到起始位。向右侧跨步,重复相同动作。形似“招财猫”。 2.动作要领:动作缓慢,末端稍作停留,重复4次。此动作训练肩关节外旋肌群。 第八节:举臂下划 1.动作方法:双臂合十,缓慢上举手臂,双手尽力向上伸直,稍作停顿后,分别向两侧下划,直至自然下垂。 2.动作要领:动作缓慢,末端保持2秒,重复8次。此动作可改善肩关节活动能力,缓解颈肩肌肉紧张。 作者简介: 刘迟 上海市静安区中心医院 复旦大学附属华山医院静安分院 复旦大学附属静安区中心医院 老年疾病临床医学研究中心,副主任医师,博士 中国心脏联盟心血管疾病预防与康复专业委员会上海联盟委员,上海市康复医学会重症康复专委会委员。 长期从事临床一线工作,积累了丰富的临床经验,擅长老年疾病的综合诊治,尤其是老年常见各类急慢性疾病、多重用药、老年共病、老年综合征及老年危重症病人管理。 在国内外期刊共发表论文十余篇。 李阳 上海市交通大学附属仁济医院 心内科康复治疗师 从事康复治疗临床工作数年,擅长冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的康复,以第一作者身份发表中文核心一篇。 来源:老年病房微信公众号 原标题:《【科普】八个招式预防驼背》 |
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