要点：

你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。

让你的躯干直和平坦， 你的上肋骨区域靠近腋窝（腋下），向你的前脚的方向对角向下。

躯干上部的侧翼肌肉收缩将帮助你保持平坦。要有扩展你的骨盆前面的感觉。在三角式中这是一个重要动作。

你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。

让你的躯干直和平坦， 你的上肋骨区域靠近腋窝（腋下），向你的前脚的方向对角向下。

躯干上部的侧翼肌肉收缩将帮助你保持平坦。要有扩展你的骨盆前面的感觉。在三角式中这是一个重要动作。

功效：

这个体式通过脊椎的扭转，按摩腹腔内的器官，促进肠胃的蠕动，顶防便秘。避免消化不良，预防便秘。它还能增强腿部肌肉的力量，去除腿部和臀部的赘肉。

这个体式通过脊椎的扭转，按摩腹腔内的器官，促进肠胃的蠕动，顶防便秘。避免消化不良，预防便秘。它还能增强腿部肌肉的力量，去除腿部和臀部的赘肉。

2、双角式

要点：

要保证臀部，双腿后侧以及脚跟需要保持在一个平面内，这就需要身体的稳定性，不要将重心全都落在脚跟上，这样会导致膝盖承担不必要的压力。

膝盖窝会感觉紧绷。因此我们需要做的第一是调整身体的重心，第二是学会收紧大腿前侧的肌肉并且拉向骨盆，保持膝关节的空间。

另外由于双脚处于一个内扣的状态，所以双脚的根基一定要扎牢，尤其是大脚趾根需要牢牢压地。防止外脚踝过度拉伸。

要保证臀部，双腿后侧以及脚跟需要保持在一个平面内，这就需要身体的稳定性，不要将重心全都落在脚跟上，这样会导致膝盖承担不必要的压力。

膝盖窝会感觉紧绷。因此我们需要做的第一是调整身体的重心，第二是学会收紧大腿前侧的肌肉并且拉向骨盆，保持膝关节的空间。

另外由于双脚处于一个内扣的状态，所以双脚的根基一定要扎牢，尤其是大脚趾根需要牢牢压地。防止外脚踝过度拉伸。

功效：

对于做头倒立和其他倒立姿势有困难的人们来说，双角式是个好姿势

从这个姿势可以得到和其他倒立姿势相同的的许多益处，但它改善人消化食物的能力，可有效改善胃下垂，还能增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位，腘膀腱和两腿肌肉群。

对于做头倒立和其他倒立姿势有困难的人们来说，双角式是个好姿势

从这个姿势可以得到和其他倒立姿势相同的的许多益处，但它改善人消化食物的能力，可有效改善胃下垂，还能增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位，腘膀腱和两腿肌肉群。

3、战士第三式

要点：

骨盆旋转朝向站立的那条腿，躯干也在站立腿上屈曲。

我们需要觉察到重心的位置，并且加以利用。站立腿弯曲或是后面腿抬的略低一点会降低身体的重心，会稳定多一些。

骨盆旋转朝向站立的那条腿，躯干也在站立腿上屈曲。

我们需要觉察到重心的位置，并且加以利用。站立腿弯曲或是后面腿抬的略低一点会降低身体的重心，会稳定多一些。

功效：

通过练习这个体式，传达的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和加强腹部器官，保持胃部肌肉紧缩，防止胃酸过多，有效治愈胃溃疡。

这个体式使腿部肌肉更为匀称和强健，也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷。

通过练习这个体式，传达的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和加强腹部器官，保持胃部肌肉紧缩，防止胃酸过多，有效治愈胃溃疡。

这个体式使腿部肌肉更为匀称和强健，也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷。

4、船式

要点：

意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。

意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。

功效：

通过腹部肌肉的紧缩，轻柔按摩腹腔内的器官，缓解胃部胀气；后仰的姿态能够有效使下垂的内脏归位，从而使得消化过程恢复正常，这个体式还可以消除腰部脂肪，紧实腹部肌肉。

通过腹部肌肉的紧缩，轻柔按摩腹腔内的器官，缓解胃部胀气；后仰的姿态能够有效使下垂的内脏归位，从而使得消化过程恢复正常，这个体式还可以消除腰部脂肪，紧实腹部肌肉。

5、狮子式

要点：

手臂伸直，手指打开，背部伸直，下颌略收;然后深深吸气，呼气的同时尽量张大嘴巴，把舌头伸出来（越长越好）

同时眼睛使劲看向天花板，( 就是翻白眼 )，并用喉咙发出 “啊” 的摩擦音，( 就是吼了 )。

手臂伸直，手指打开，背部伸直，下颌略收;然后深深吸气，呼气的同时尽量张大嘴巴，把舌头伸出来（越长越好）

同时眼睛使劲看向天花板，( 就是翻白眼 )，并用喉咙发出 “啊” 的摩擦音，( 就是吼了 )。

功效：

这个姿势能补养和加强肝脏，调整胆汁的流通，从而改善消化过程，它也增加喉部舌根的血液循环量。

它帮助清除舌头上积累的黏液，这点主要有两个好处：消除口中异味，令人吐字发音更为清楚（因此，有口吃习惯的人宜多练这个姿势，原因即在此）。

它是消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原；还可以使两腿、骨盆、躯干柔软。

这个姿势能补养和加强肝脏，调整胆汁的流通，从而改善消化过程，它也增加喉部舌根的血液循环量。

它帮助清除舌头上积累的黏液，这点主要有两个好处：消除口中异味，令人吐字发音更为清楚（因此，有口吃习惯的人宜多练这个姿势，原因即在此）。

它是消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原；还可以使两腿、骨盆、躯干柔软。

6、弓式

要点：

弯曲双脚，双手分别由外侧握住脚踝或脚背；

吸气，打开肩膀和胸腔，抬高双脚（注意保持膝盖分开与坐骨同宽），保持自然呼吸。

呼气，放松身体，松开双手，还原双脚，回到俯卧姿势休息。

弯曲双脚，双手分别由外侧握住脚踝或脚背；

吸气，打开肩膀和胸腔，抬高双脚（注意保持膝盖分开与坐骨同宽），保持自然呼吸。

呼气，放松身体，松开双手，还原双脚，回到俯卧姿势休息。

功效：

这个体式使脊柱向后得到充分的伸展，按摩腹部器官，保持消化道的畅通，促进肠胃的蠕动，增加胃酸分泌，增进食欲，有效改善厌食的情况。

这个体式使脊柱向后得到充分的伸展，按摩腹部器官，保持消化道的畅通，促进肠胃的蠕动，增加胃酸分泌，增进食欲，有效改善厌食的情况。

7、犁式

要点：

如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上；如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。

然后头部就不会感到压力和充胀；伸展手臂过头，手臂靠地，保持正常的呼吸；整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖。

如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上；如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。

然后头部就不会感到压力和充胀；伸展手臂过头，手臂靠地，保持正常的呼吸；整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖。

功效：

这个姿势具有和肩倒立式及犁式相同的大部分效果。

但是，只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作能使腹部的器官，特别是肠胃得到更多的锻炼，防止内脏下垂，这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。

这个姿势具有和肩倒立式及犁式相同的大部分效果。

但是，只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作能使腹部的器官，特别是肠胃得到更多的锻炼，防止内脏下垂，这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。

8、仰卧扭转放松式

要点：

脊椎始终在地面上，腿部向身体一侧倒去时脊椎保持平展伸直，头部朝相反方向偏，帮助肩部按压在地面，放平肩部，向上扩张胸部，弯曲的那条腿膝盖也尽力贴近地面，不要翘起。

初学者和身体僵硬者抓脚踝会有困难，建议使用带子练习。

脊椎始终在地面上，腿部向身体一侧倒去时脊椎保持平展伸直，头部朝相反方向偏，帮助肩部按压在地面，放平肩部，向上扩张胸部，弯曲的那条腿膝盖也尽力贴近地面，不要翘起。

初学者和身体僵硬者抓脚踝会有困难，建议使用带子练习。

功效：

这个体式治疗胃炎和增强肠部的蠕动。

它加强肝脏、脾脏和胰脏井消减其不适。通过定期练习，使所有的腹部器官保持健康。它还有助于缓解背部和臀部区域的扭伤和病痛。

这个体式对于去除腹部多余的脂肪也非常有效。

这个体式治疗胃炎和增强肠部的蠕动。

它加强肝脏、脾脏和胰脏井消减其不适。通过定期练习，使所有的腹部器官保持健康。它还有助于缓解背部和臀部区域的扭伤和病痛。

这个体式对于去除腹部多余的脂肪也非常有效。

练习时不可勉强哦~

看都看完了

点个在看再走吧👍

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