原创 腾讯医典 

上周，我们讨论了褪黑素的助眠效果及副作用。后台也收到了很多提问，希望能针对目前广受欢迎的其他助眠产品进行分析。

这一周，我们带着答案来啦，看看这些“助眠神器”到底有没有用~

GABA：大脑的“安眠曲”

GABA也叫γ-氨基丁酸，是一种氨基酸。

它的工作场所是我们的大脑，有个工作搭档叫谷氨酸。

在日常工作中，谷氨酸主要负责让大脑兴奋，身体活跃；而GABA则相反，它会让大脑恢复平静，“relax”下来。

（来源：soogif）

当GABA不足时，脑子就会转个不停，明明已经累得不行，却怎么都睡不着。

因此，不少镇静类的安眠药（例如阿普唑仑），就是作用于大脑中的GABA而发挥作用的。酒精也能作用到GABA上，这也是为什么喝酒后会昏昏沉沉的原因[1]。

目前市面上售卖的主要为GABA软糖，是一种补充剂，希望通过额外补充GABA，来让大脑“睡个好觉”。

（来源：网络）

口服吸收不了的GABA软糖，有用吗？

GABA软糖面临一个很重要的问题——吃进肚子里的GABA，能不能被被大脑吸收从而发挥作用？

我们的大脑作为人体的“司令部”，自然守卫森严。血脑屏障就是保卫整个大脑的“警卫员”，任何物质想要进入大脑，都需要经过血脑屏障的“盘查”。

根据现有的研究证据来看，GABA是无法直接通过血脑屏障的[2]，也就是说，口服的GABA，没法直接进入到大脑里发挥作用。

不过，GABA很可能通过“曲线救国”的方式来发挥作用。有部分研究提示，口服进入人体的GABA，会在小肠被吸收，并通过迷走神经从肠道影响大脑，改变大脑中GABA的合成数量，发挥安眠效果[1]。

但也有其他一些研究发现，服用GABA后，并不会对睡眠产生明显提升[3]。

GABA为何在我国被批准为“新资源食品”？

GABA在国外是作为“食品添加剂”获批的。而在我国，则被列为“新资源食品”。

所谓“新资源食品”，指的是在我国没有传统食用习惯，但符合食品基本属性的食品原料[4]。翻译一下，就是我国的老百姓之前没怎么吃过，但安全可食用的东西。

换句话说，GABA的安全性是可以放心的。

不过，什么东西都是过犹不及。根据国外的营养研究建议，每天服用GABA的剂量不要超过500毫克；在缺乏医生指导情况下，服用GABA补充剂也不要超过4周[5]。

而且，对于未满18岁的人群，目前没有足够的证据支持使用。

一句话总结：

GABA软糖是安全的，能否调整睡眠节律目前证据并不统一，但确定的是它不能“治好”失眠。

微电流刺激大脑，可改善入睡困难

目前市面上的睡眠仪产品，作用的原理大多是经颅微电流刺激（CES），即通过低强度的微电流，刺激大脑，调节大脑中神经递质和激素的分泌，改善睡眠。

（来源：参考文献5）

主要适合的人群包括：

入睡困难（躺了一个小时还没入睡，或者半夜醒来就睡不着）

睡眠浅（轻微响动就容易醒）

睡眠质量差（睡眠时间不短但隔天仍然没精神）

只有耳夹式获得医疗器械批准

睡眠仪目前有耳夹、头戴、手握几类。

使用耳夹睡眠仪时，睡眠仪会通过耳垂将电流传递到大脑。之前的多项研究提示，进入大脑的微电流，会刺激一系列与睡眠相关的神经递质分泌，例如5-羟色胺、GABA、内啡肽等[6]。

耳夹睡眠仪也是目前唯一获得医疗器械批件的睡眠仪。

而头戴式和手握式睡眠仪，则是电流分别通过头部或手部皮肤传到大脑中，作用原理与耳夹式类似，不过尚未获得医疗器械批件。

用电刺激大脑，安全吗？

睡眠仪传递的电流是较弱的微电流，整体而言是安全的。对于已经获得批准的睡眠仪，安全性是被美国食品药品监督管理局（FDA）等官方机构认证的。

在《中国失眠诊断和治疗指南》中，也推荐了可使用CES睡眠仪来改善睡眠。

不过，它并非对所有人群都安全，孕妇和装有心脏起搏器的人，不能用睡眠仪。而且，它也不适合长期使用。

一句话总结：

CES睡眠仪也可以用来短期调整睡眠节律，但它同样治不好失眠。

白噪音是“心灵SPA”吗？

白噪音已经成为一部分年轻人每晚必用的助眠工具。

（来源：soogif）

白天工作压力大、工作节奏快，晚上躺在床上刷手机，一不小心就到了凌晨。担心第二天早上起不来影响上班，可越这么想越睡不着，越睡不着越焦虑……

在这种情况下，白噪音似乎很管用。

北京安定医院医院精神科主任医师郭俊花在采访中介绍，“对失眠患者来说，白噪声起到的最主要的作用是引导身心进入平静和放松状态，把注意力转移到安静祥和的目标上，从而让他们转移对失眠的焦虑，用柔和的白噪音释放压力。”[7]

像流水声、下雨声、鸟鸣等自然界的“背景声”，都是常见的“白噪声”，可以在一定程度上起到助眠的效果。

白噪音会有哪些危害？

白噪音用于短期助眠是没问题的。但如果长期使用，可能使我们的听觉系统得不到休息。

长此以往，很可能越睡越累，还可能损害认知功能，以及损害心脏健康[8]。

另外，孩子（尤其是年纪较小的婴幼儿）不适合使用白噪音。有研究发现，长期使用白噪音助眠，不仅会影响孩子的听力，还可能阻碍其语言能力的发展。

一句话总结：

白噪音适合因压力和焦虑睡不着的人，但不能长期使用。

总结一下我们今天分析的3个助眠神器：

1. 大脑兴奋难以入睡适合使用GABA软糖。

2. 入睡难、睡眠浅、睡眠质量不好可以选择睡眠仪（耳夹式）。

3. 因为压力和焦虑睡不着，可以试试白噪音。

4. 但不管GABA软糖、睡眠仪，还是白噪音，都只能作为短期的睡眠调节器，治不好失眠，也不适合长期使用。

大家如果想了解其他的助眠工具是否靠谱，也可以在公众号下留言，我们后续继续推出分析结果。

最后，祝大家都能睡个好觉。

审稿专家：肖震宇

中科院心理研究所

参考文献

[1]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full?crsi=662497082&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7389027/

[3]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full#:~:text=Although%20more%20studies%20are%20needed%20before%20any%20inferences,evidence%20for%20sleep%20benefits%20of%20oral%20GABA%20intake

[4]https://members.wto.org/crnattachments/2011/sps/CHN/11_4002_00_x.pdf

[5]National Center for Complementary and Integrative Health. (2018, December). Using dietary supplements wisely. Retrieved June 7, 2022

[6]https://neuromodec.org/what-is-cranial-electrotherapy-stimulation-ces/

[7]http://www.jksb.com.cn/index.php?m=wap&a=show&catid=28&id=169190

[8]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220301283

*腾讯医典内容团队出品

阅读原文