“吃什么能减肥”应该是营养师遇到的高频话题之一，肥胖带来的不仅仅是身材走形的烦恼，更是各类慢性疾病发生的重要危险因素，医学界把与肥胖密切相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管意外称为“死亡五重奏”。

此外，包括乳腺癌、肝癌、胰腺癌等13 种癌症都“偏爱”肥胖人群，目前已经明确发病率与肥胖呈正相关关系的多种癌症数据如下图所示：

除女性特有癌症外，其他风险数据不分性别

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北方肥胖者偏多

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光指出，在地理空间上，“秦岭-淮河”连线将中国版图分为南方和北方两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率情况一分为二：北方无论是肥胖人口数量还是代谢性疾病的患病率都明显高于南方。

根据2017年中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示：相较于南方，北方肥胖者偏多，超重率排名前10名省份中，9个都是北方省份。

同样地，《2015中国肥胖指数》报告也显示：中国的肥胖人群分布，由北向南呈逐步收紧趋势，北方偏多，南方较少，东北地区则为肥胖“重灾区”。

那么导致南北方有如此明显差异的原因是什么呢？饮食习惯是重要因素之一！

由于长期地理环境、人文风俗的影响，南北形成了各自的饮食习惯。北方人吃饭豪爽，分量大，饮食烹饪喜咸、爆炒；而南方人饭量较小，烹饪方式常采用白灼、清蒸、水煮。

南北饮食差异

左北右南

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“江南饮食”模式更适合国人

宁光院士曾点赞的“江南饮食”模式，是指以我国长江中下游浙江、上海、江苏等地为代表的一种膳食模式，也称为“包邮区膳食”。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表。

江南家庭烹饪菜肴

通过流行病学和慢性病监测发现，遵循这一模式特点的人群，不仅预期寿命较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险较低。

国际上比较推崇的健康饮食是地中海饮食，江南饮食在营养体系上与其相似，也更易于中国人接受。

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江南饮食特点

那江南饮食具体是什么样的呢？记住以下6个要点：

1. 增加粗粮，减少精米精面

粗杂粮包括小米、黑米、燕麦米等谷类和红薯、土豆等薯类，以及绿小豆、红小豆等杂豆类。不同种类主食的营养价值有所不同，尤其全谷物和杂豆类能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，平常应多种类主食轮换着吃。

2. 推荐植物油，低温烹饪

江南饮食主要使用菜籽油和花生油等植物油。平常烹饪应注意油温不可过高，少炝锅（油烟中容易含有不利健康的致癌物质）。

3. 增加水产品、减少红肉

江南水系纵横，盛产各类水产。江南饮食的动物性食物以猪肉和鱼虾为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低。

小提示：过多的红肉（猪牛羊等畜肉类）摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险，日常肉类应优选鱼虾等白肉。

4. 蔬菜多多益善，保证适量水果

相较北方而言，南方饮食的蔬菜和水果的种类和分量摄入更多。

小提示：建议每天应摄入蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半以上），水果200-350克。

5. 推荐适量豆制品、坚果和奶类

豆制品、坚果和奶类是优质蛋白的良好来源，推荐成人每天摄入豆制品和坚果25-35克，奶及奶制品300克。

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

传统江南饮食烹饪推崇清淡，少油少盐。

以上是江南饮食的6个优点，但其也有一定的缺点，比如江南多喜甜味，除甜点、饮料外，各种菜肴烹饪也喜欢加点糖提提鲜味，精制糖摄入较多，这点需要在日常烹饪中改进的。

此外油盐使用量虽然相较北方少，但从监测结果来看，还是超过了膳食指南推荐的量，这有可能因近些年来受北方菜系、四川菜系等各地菜肴融通影响，菜肴口味有加重倾向，需进一步减油减盐。

营养师经常被问：“有没有快速减肥食谱？”但其实胖子不是一口吃成的，减肥也不是一天就能完成的，饮食控制应是终生的任务。

改变不良的饮食结构，从重口味高热量转变为清淡均衡饮食，才能从根本上变得健康，养成吃不胖体质。

现在网络流行的许多减肥餐顿顿水煮白菜、蔬菜沙拉，普通人很难坚持。

想要科学减肥，遵循平衡膳食、控制能量是核心，丰富食物种类、优化食物搭配、改善烹调方法是有效措施，江南饮食是一个很好的膳食模式参考。

作者：戴青青、余志英、叶翔

单位：浙江省营养学会、浙江省疾控中心营食所