半马是什么？你适合跑半马吗？

二分之一马拉松又称半马，英文：Half Marathon，长度为21.0975公里。半马与全马的差距不止是一半的路程差距那么简单，难度上打了对折，可事故突发率却居高不下，这似乎都与菜鸟跑者的死撑有关。坊间盛传着这么一句话：‘半马怡情，全马伤身’，如果说半马可以边跑边看风景，全马仅靠意志不足矣让你坚持下去，没有跑崩过的马拉松人生是不完整的。

一个初跑者怎样判断自己能否参加半马？半马也绝非两个十公里那么简单。当以下两点轻松达标：那么你可以报名参加半程马拉松比赛啦！ 1、跑完10公里还有力气剩余；2、坚持连续两天跑10公里。跑马决不以伤害为代价，现代奥林匹克之父顾拜旦先生曾说过：“参与比取胜更为重要。”对于参与马拉松这项运动的普罗大众来说，摆正心态、摆好位置、量力而行才是关键，跑的快不如跑到老。

新人如何准备首个半马？

从零基础到半马需要多久的过渡期？基于你的出发点，我们对半马训练预期会有一个预估：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。此外，你还要额外的1-2天交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

总之，保持积极的心态、合理的配速和战略性的休息，就有望在3个月内成功实现半马完赛目标。这里有四点提示，能帮你顺利冲过终点线：

1.事先打下坚实的基础，至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。

2.瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。

3.训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——导致迅速燃烧崩溃。

4.如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。

新手备战的这段时间，也是从跑步小白进阶跑马达人过程，你会经历以下几个阶段：身体酸痛的抗议，到后来的麻木，再到肌肉与神经系统的兴奋，慢慢的你会爱上这种感觉。

还有30天如何备战半马？

还有三十天如何备战半马？怎样的跑量训练即科学又容易达标？半马的门槛是三小时，你需要的是耐力与跑量的累计，必不可少的还有力量训练。对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的！尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至牺牲部分跑量来练，核心是臀腿，再有时间就练全身力量。有些老跑友认为多跑就好其实不然，对于新手来说，加强肌力对于保护自己不受伤也是至关重要的。老手们的肌群因为跑得久了早已形成了，所以不用再刻意练。

那么在比赛中，半马该如何跑？开始时的前2-3公里可以作为热身时间；后面的5-10公里要注意维持比赛的配速，将体能按预期分配好，什么样的配速可以跑完余下的距离；最后的一段路程千万不要一激动就冲刺，很多猝死的选手都是在这个点出的问题，所以平缓的结束比赛比会几秒还来的重要。

关于半程马拉松的赛前准备

半马开赛前要充分做好准备活动，注意将各肌肉群和各关节活动开，特别是寒冷的冬季，身体的热身犹如给静置机器上润滑油，有效预防运动创伤的发生。赛后，小步慢跑逐步放松，可适当做一些拉伸直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

装备细节方面，选合脚的马拉松鞋，训练有素的跑友还可以选极度轻薄的专业马拉松比赛鞋。跑鞋最好是穿过几次的，最大限度避免磨脚，不必要的水泡血泡都会增加跑马的难度。饮食休息上，多吃果蔬健康饮食且不能过饱，重点是不能在比赛时胃部有饱胀感。赛前如厕，轻装上阵会让你轻松度过前几公里。中途跑累的时候换换跑姿，或饮用生理盐水或运动型饮料补充能量。马拉松是一项对心理和体能的挑战，但是安全始终是它的第一目标，学会倾听身体的声音，坚持不去的时候可选择“放弃”。

作为新手的你，在第一次跑完后是怎样的感受？半马、全马、迷你马...不论是何马，在这里祝所有在马拉松这条道上备战的马友们马到成功！

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