在减脂过程中，如果我们已经度过了简单粗暴的“少吃与多动”的阶段，就会去寻找科学依据来帮助自己达到减脂的目的，可以说，在这个时候，我们的减脂行为才算是真正的开始了，那么，从道理上来看，有效减脂的前提就是热量缺口，只要热身缺口存在并保持下去，我们就会慢慢瘦下来。

那么，此时问题就出现了，既然热量缺口是减脂的前提，那么，热量缺口多大才好呢？又通过什么方式实现好呢

第一：建议的热量缺口，300-500大卡

在减脂过程中，对于方法的选择，要基本满足三个要求，如下：

减脂不应该影响到健康

减脂的速度不应该太慢

减脂的方法要具有可持续性

从健康的角度来看，在减脂过程中，对于饮食就要做到膳食均衡、营养全面，然后就是控制日常总体热量摄入；从减脂的速度上来看，比较建议的减重速度在一周减重0.5GK左右，从方法上来看，无论你是选择饮食还是运动，都应该可以做到长期坚持，而300-500大卡的热量缺口基本上可以满足这三个要求。

此时，形成热量缺口的方法，从可行性的角度来看，选择哪一种都可以比如：

1.对于不想运动的人群

当然，对于不想运动的人群来讲，日常能量摄入最少也要做到比日常能量所需少300大卡，此时通过对饮食结构的调整，尽可能避免高热量食物，然后适当减少摄入总量，也基本可以得到控制，但是此时你可能会因为突然热量摄入的减少而感受到饥饿，但是也不至于让你无法坚持。

不过在这个过程中，你依然会比较快地遭遇平台期，因为代谢适应会让你的日常消耗变少，此时的解决方法就是有意识地增加日常活动量，从而使得活动代谢有所保证。

2.对于运动量有保证的人群

对于能够坚持运动且运动量有保证的人群来讲，热量缺口的形成途径完全可以交给运动来解决，也就是让饮食达到日常能量所需的状态，然后通过增加运动的方式来形成300-500大卡的热量缺口。

如果你喜欢运动，并且可以保证1小时左右的运动量，且运动强度也并不低，那么，通过运动的方式来增加这部分消耗完全可以，当然，在运动频率上来看，你需要更高一些，一周安排5次差不多，因为你需要做到一周以内日平均热量消耗达到热量缺口所需的状态。所以，这看起来似乎不难，但是要实现的话也存在着一定的难度，毕竟在时间上就比较难以保证。

当然，这样做的好处在于，在你遭遇平台期之时，除了要尝试改变运动形式以外，稍微控制一下饮食可能就会帮你突破平台期。

3.饮食与运动相结合的方式

饮食与运动相结合的方式，也就是说在热量摄入上要比日常能量所需（男士大概在2700大卡左右，女士大概在2000大卡左右）减少200-300大卡的摄入，然后通过运动的方式来增加200-300大卡左右的消耗，在这种情况下，你可以不必过于严格的控制饮食，也不必进行大量的运动，当然这种相对轻松的状态会让你坚持得更好。

所以，相对来讲，饮食与运动相结合的方法更适合大家来做，这样不但可以提高整体的效率，也可以让你更好的坚持下去。

第二：小于300大卡的热量缺口

较小的热量缺口比较适合心态比较佛系却又想减肥的人群，他们在对自己体重下降的速度要求不高的同时还想再瘦一些。其实小于300大卡的热量缺口同样也是比较建议的一种手段，因为这种做法几乎不会对自己的生活造成什么影响。

你可以稍微控制一下饮食，比如每一餐少吃一两口，或者是稍增加一点运动量，比如每天散步半小时，就基本可以满足要求，当然，这种做法会更容易，你也会坚持得更好，如果你能做到一个月减重1斤，那么，一年下来，你就可以减掉12斤的体重，并且这种做法不会对你的基础代谢造成什么影响。

第三：大于500大卡的热量缺口

在减脂过程中，之所以建议的热量缺口在300-500大卡之间，一个重要的原因就是过大的热量缺口会导致基础代谢受损，并且难以坚持，但是对于肥胖人群或者是有特定需求的人群（比如一个月后要结婚，想要穿上更漂亮的衣服）来讲，小于500大卡的热量缺口可能就不太容易满足他们的需求。

当然，这种做法最大优势就是减重速度比较快，体重基数较大的人群可以通过这种做法达到一个月减重十几斤甚至更多的目的，当然，你也会因为相对严格的方法而无法坚持得更久，并且，你也会因为过于严格的饮食行为而对健康造成不利的影响。

总结：

在减脂的过程中，热量缺口是有效减脂的前提，但是热量缺口的大小则与你的心态与减脂的目的有关，如果你想瘦得更快一些，热量缺口就要更大，但是你需要为此付出更为辛苦的努力，当然，其中最为主要的问题，就是这种做法对健康的影响以及能够坚持多久的问题，所以，除非必要这种做法并不建议。

另外，对于300-500大卡之间或者是小于300大卡的热量缺口而言，选择哪一个，则要看你是否要追求一定的效率，是否有较强的意志力与执行力，因为300-500大卡的热量缺口同样需要你付出一定的努力才能达到，而小于300大卡的热量缺口最容易达成，不过，从效率上来看并不是很理想，但是，如果你并不是太在意减重速度，心态相对佛系，这种做法可以让你坚持得更久。

当然，无论你选择哪种方法，其中最为关键的一个因素就是坚持，因为在减脂过程中，不是瘦下来就可以，而是要在瘦下来之后保持下去，所以即使你的体重已经达到了自己的目标，同样要付出一定的努力来保持你的体重。

作者：十月知行