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减肥每天吃多少白米饭合理?
2017-07-11 08:57来源:99健康网 导语 减肥每天要吃多少白米饭?白米饭含有丰富的淀粉,因此很多人担心吃白米饭会长胖,那么减肥期间每天吃多少白米饭合理呢?少吃饭,多补充蛋白质不可取 长期以来,不少人在膳食结构上存在一种误区:饭多吃要发胖,蛋白质多吃有利健康。从总体上说,城里人膳食中的优质蛋白已经够量了,但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知,摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且,在他们摄入的蛋白质中,猪肉摄入量占蛋白质总量的64%。猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,鸡肉的2.2倍,但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此,城市居民的脂肪热能不断增加,已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。 高蛋白、低碳水化合物减肥法易引发疾病 曾经风行一时,至今仍然广为流行的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”,过去曾被医学界警告。最近,英国的食物标准局又发表声明:完全不吃碳水化合物,对身体有害无益。 这种低碳水化合物饮食减肥法,俗称食肉减肥法,主张不要摄取米饭、面食等含淀粉量高的食物。与此同时,增加摄取高蛋白食物,以达到快速减肥的效果。此法特别受英国人欢迎。据说,有300万名英国人曾经采用低碳水化合物饮食法减肥。英国食物标准局明确指出,低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏高,容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议,若要身体健康,最好保持均衡的饮食,不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个重要的部分,缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。该局还建议,淀粉类食物量应占食物摄入总量的1/3。 科学饮食应结构均衡、营养平衡 专家认为,科学饮食应结构均衡、营养平衡,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右。由此可见,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人们每顿都应补充粮谷类食物,早30%,晚30%,中午可以多补充一点,40%左右。 谷物是最适合的营养餐 中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源,但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要,谷类食物被人们忽视了。其实,谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%。不同的谷物分别有各自不同的营养特点,相对于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。 健康饮食如何组成 营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些,青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。 健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入170克,蔬菜、水果日摄入300~400克,奶类每天保证摄入200克,多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉,少吃猪肉。 健康人群,一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两),更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,机体将以大量的氧化脂肪产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒。 减肥期间每天必须摄取的热量: 怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。 那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;接下来,以每周减0.5-1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。 让我们再以上边的姑娘为例,她的身高168cm,体重为58公斤。 其标准体重=51公斤+0.5(身高-155公分)=51+0.5(160-155)=53.5(公斤) 由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%—5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。 想减掉的体重=目前体重-目标体重=58-52=6(公斤)。 三个月内必须减少摄取的总热量=6×7700=46200大卡。 每天必须减少摄食的热量=46200÷90(天)≒513大卡。 减肥期间每天必须摄取的热量=每天所需的热量-每天必须减少 摄食的热量=1941-513=1428(大卡) 也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。 OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来,完成下列算式。 你目前的体重是:__公斤。 你的目标体重是:__公斤。 你想减掉的体重=(1)-(2)=__公斤。 减肥期间必须减少摄取的总热量=(3)×7700=__大卡。 每天必须减少摄食的热量=(4)÷减肥期间(天)=__大卡。 减肥期间每天必须摄取的热量=REE×活动系数-(5)=__大卡。 当然,这个是考虑纯节食的情况,如果你想来点儿运动,那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡,分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。 以上的公式很复杂,如果你比较懒得计算,只要记住,绝大多数的女性,每天摄入热量控制在1500大卡以内,就可以减肥了(男性可以适当增加300大卡)。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。 (责任编辑:张小凤) 上一篇:吃的少动的多为什么还不瘦? 下一篇:大腿内侧有肥胖纹怎么消除 如何预防 标签阅读:减肥肥胖 相关资讯 如何减肥效果好 提高身体代谢能力让你快速瘦下来 减肥能吃米饭吗?哪些主食吃了不会胖 白米饭营养比馒头差?看权威解答 黑米减肥法不易反弹 一月让你瘦8斤 向云是怎样拥有好身材的 排毒瘦身汤 糙米排骨 夏日减肥的五个健康忠告 老人运动减肥要注意这6点 这样减肥时才不会受伤 减肥能吃米饭吗?哪些主食吃了不会胖 白米饭营养比馒头差?看权威解答 黑米减肥法不易反弹 一月让你瘦8斤 向云是怎样拥有好身材的 排毒瘦身汤 糙米排骨 夏日减肥的五个健康忠告 减肥常识 瘦身宝典 减肥食谱 时尚瘦身 人群减肥 明星减肥![]() 晚上吃冬枣会胖吗 冬枣的热量高吗 晚上吃冬枣会胖吗 冬枣的热量高吗 晚上吃肉包会胖吗 肉包的热量高吗 每天晚上吃麻酱会胖吗 麻酱的热量高吗![]() 晚上吃蛋会胖吗 晚上吃多少蛋会胖 晚上吃冬枣会胖吗 冬枣的热量高吗 晚上吃肉包会胖吗 肉包的热量高吗 每天晚上吃麻酱会胖吗 麻酱的热量高吗![]() 晚上吃铜火锅会胖吗 铜火锅热量会更低 晚上吃冬枣会胖吗 冬枣的热量高吗 晚上吃肉包会胖吗 肉包的热量高吗 每天晚上吃麻酱会胖吗 麻酱的热量高吗![]() 晚上吃烤地瓜会胖吗 烤地瓜比蒸地瓜热 晚上吃冬枣会胖吗 冬枣的热量高吗 晚上吃肉包会胖吗 肉包的热量高吗 每天晚上吃麻酱会胖吗 麻酱的热量高吗![]() 肥胖是因为什么原因 健康减肥方法有哪 肥胖是因为什么原因 健康减肥方法有哪 减肥方法 减肥食谱一周瘦10斤 快速减肥方法 八个方法让你瘦身不反弹![]() 节食减肥 3个习惯让你吃不胖 肥胖是因为什么原因 健康减肥方法有哪 减肥方法 减肥食谱一周瘦10斤 快速减肥方法 八个方法让你瘦身不反弹![]() 什么时间吃零食不长胖 减肥可以吃零食 肥胖是因为什么原因 健康减肥方法有哪 减肥方法 减肥食谱一周瘦10斤 快速减肥方法 八个方法让你瘦身不反弹![]() 不吃药减肥可以吗 运动如何瘦身 肥胖是因为什么原因 健康减肥方法有哪 减肥方法 减肥食谱一周瘦10斤 快速减肥方法 八个方法让你瘦身不反弹![]() 健康减肥的方法 健康减肥餐食谱 健康减肥的方法 健康减肥餐食谱 美体健康 精心打造七日瘦身食谱 咖啡减肥的正确方法 早上喝咖啡好吗![]() 减肥主食吃什么比较好 减肥可以吃主食 健康减肥的方法 健康减肥餐食谱 美体健康 精心打造七日瘦身食谱 咖啡减肥的正确方法 早上喝咖啡好吗![]() 减肥豆浆的配方大全 健康减肥的方法 健康减肥餐食谱 美体健康 精心打造七日瘦身食谱 咖啡减肥的正确方法 早上喝咖啡好吗![]() 减肥中餐吃什么好 减肥代餐 健康减肥的方法 健康减肥餐食谱 美体健康 精心打造七日瘦身食谱 咖啡减肥的正确方法 早上喝咖啡好吗![]() 穿黑衣显瘦吗 胖子穿衣搭配技巧 穿黑衣显瘦吗 胖子穿衣搭配技巧 什么是健康的减肥方法 如何制定一个有 减肥瘦身的方法 怎么排毒减肥![]() 排毒也能减肥 这五种方法用起来 穿黑衣显瘦吗 胖子穿衣搭配技巧 什么是健康的减肥方法 如何制定一个有 减肥瘦身的方法 怎么排毒减肥![]() 一周排毒减肥食谱有哪些 穿黑衣显瘦吗 胖子穿衣搭配技巧 什么是健康的减肥方法 如何制定一个有 减肥瘦身的方法 怎么排毒减肥![]() 春季排毒首推4种食物 穿黑衣显瘦吗 胖子穿衣搭配技巧 什么是健康的减肥方法 如何制定一个有 减肥瘦身的方法 怎么排毒减肥![]() 产后如何减肥 断奶后会变瘦吗 产后如何减肥 断奶后会变瘦吗 中年人腿粗怎么办 多散步可以瘦腿吗 中老年减肥 中老年大肚子怎么减![]() 肥胖儿童如何减肥 关于肥胖的危害 产后如何减肥 断奶后会变瘦吗 中年人腿粗怎么办 多散步可以瘦腿吗 中老年减肥 中老年大肚子怎么减![]() 滚桶瘦腹怎么做 男士瘦腹舞 产后如何减肥 断奶后会变瘦吗 中年人腿粗怎么办 多散步可以瘦腿吗 中老年减肥 中老年大肚子怎么减![]() 儿童肥胖的原因 脾虚肥胖怎么办 产后如何减肥 断奶后会变瘦吗 中年人腿粗怎么办 多散步可以瘦腿吗 中老年减肥 中老年大肚子怎么减![]() 明星如何丰胸 吃什么东西可以丰胸 明星如何丰胸 吃什么东西可以丰胸 女明星减肥方大曝光 难怪她一直这么瘦 李维嘉回应暴瘦传闻![]() 小S最有效的提臀动作是怎么做的 明星如何丰胸 吃什么东西可以丰胸 女明星减肥方大曝光 难怪她一直这么瘦 李维嘉回应暴瘦传闻![]() 产后瘦身未成功?陈茵媺获老公全程挡镜 明星如何丰胸 吃什么东西可以丰胸 女明星减肥方大曝光 难怪她一直这么瘦 李维嘉回应暴瘦传闻![]() 何洁90天狂瘦30斤 糙米代替精米做主食 明星如何丰胸 吃什么东西可以丰胸 女明星减肥方大曝光 难怪她一直这么瘦 李维嘉回应暴瘦传闻 健康小工具 |
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