不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图 |
您所在的位置:网站首页 › 冬天适不适合去健身房锻炼身体 › 不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图 |
再者,健身训练的时候,我们要注重大肌群的训练,大肌群带动小肌群发展。 最后,在健身训练的时候,你要注重身材的均衡发展,不要只训练手臂或者胸肌,而忽略腿部的训练。 我们可以这样安排:一天练背,一天练胸,一天练臀腿,还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。 如果你的时间比较富裕,那么第五天可以进入新一轮循环训练,或者进行一次有氧运动,提高身体的体能耐力,有助于加强运动表现力。 健身训练期间,合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。 你需要补充足够的蛋白,才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制,每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白,多餐摄入利用率才会有所提高。 下面分享一套一周四练的健身训练计划! 每个动作进行10-12次(选择重复15次力竭器械重量),重复3-4组,组间歇时间为60秒内,感受肌肉的泵感。 一、练背 动作1、引体向上 动作2、哑铃单臂划船 动作3、杠铃俯身划船 动作4、山羊挺身 二、练胸 动作1、俯卧撑 动作2、平板卧推 动作3、下斜卧推 动作4、上斜卧推 三、练肩部、腹肌 动作1、站姿(哑铃、杠铃)推举 动作2、哑铃侧平举 动作3、哑铃前平举 动作4、悬挂举腿 动作5、卷腹 动作6、仰卧剪刀腿 四、练臀腿 动作1、负重深蹲 动作2、负重箭步蹲 动作3、保加利亚分腿蹲 动作4、臀推 动作5、硬拉 注意:健身训练的时候,不要太快完成动作,你需要放慢速度,感受目标肌群的受力。动作一定要规范,不要出现代偿的行为,熟悉动作标准后,再逐渐加大重量,刺激肌肉的发展。返回搜狐,查看更多 |
今日新闻 |
点击排行 |
|
推荐新闻 |
图片新闻 |
|
专题文章 |
CopyRight 2018-2019 实验室设备网 版权所有 win10的实时保护怎么永久关闭 |