Lifestyle » 培训 » 运行

4分钟

如果您曾经在早上 6 点起床去晨间散步，并且没有在出门的路上停下来拿一根香蕉或能量棒，那么您就完成了空腹有氧运动。 也许在锻炼前不吃东西是日程安排的必要性，或者也许你只是无法忍受那么早吃东西。 但也许您听说过将禁食有氧运动与减肥和运动表现优势联系起来的说法。 那么你应该空腹运动吗？

这不是一个很难理解的概念。 它的字面意思是一段时间不吃东西后进行锻炼。

有些人可能声称他们在下班后不吃午饭直接去锻炼是在做禁食有氧运动，但科学文献指出身体需要 10-14 小时不进食才能真正禁食。 所以对于大多数人来说，禁食有氧运动会在早上发生。

不吃东西锻炼有什么意义？ 好吧，一旦你禁食了一定时间，就没有糖原可用于能量，你的身体需要寻找另一种燃料来源。 在开始禁食锻炼后的几分钟内，无论您计划锻炼多强烈，您在该锻炼中燃烧的脂肪百分比都会略高。

科学很清楚这一点：如果我们空腹锻炼，我们会更快地利用脂肪储存作为燃料来源，因此我们在跑步时更多地依靠氧化脂肪而不是糖原或碳水化合物。 空腹在跑步机上跑步的人比吃东西的人多燃烧 20% 的脂肪（数据来自发表在《英国营养学杂志》上的一项小型研究）。 在六周内持续禁食训练的人比那些在运动前进食的人表现出更多的耐力改善。

一切科学都在思考间歇性禁食

人们倾向于坚持这些概念，并将禁食有氧运动视为减肥或提高表现的途径。

说到减肥，所有燃烧脂肪的潜力听起来都很诱人。 但是您仍然会燃烧相同数量的卡路里。 如果您的饮食符合由您的训练计划和减肥目标确定的营养计划，那么随着时间的推移，燃烧稍高比例的脂肪对您的体重或身体成分来说并不是那么重要。

此外，身体不会自动燃烧脂肪而不是空腹血糖； 你可以拉蛋白质来代替。 科学表明，当我们在禁食状态下锻炼时，肌肉分解会增加，因此它实际上会降低我们的力量。 根据 Strength and Conditioning Journal 上发表的一项研究，在禁食状态下锻炼产生的肌肉蛋白质分解量是非禁食状态下的两倍。

除了这些耐力益处之外，人们实际上能够在进食后比禁食时更长时间地进行有氧运动。 研究还表明，禁食对训练强度和训练量有负面影响，这两者都会影响表现。 强度随着我们的锻炼而增加，并随之增加我们对碳水化合物的依赖。 如果我们没有碳水化合物，我们的训练强度就会降低。

每次进行高强度锻炼时，无论如何都会燃烧超高比例的碳水化合物。 事先不吃东西只会降低你的精力和努力工作的能力。 另外，与碳水化合物相比，当你在低强度的情况下进行无脂肪锻炼时，你的自觉运动率要高得多，而且你可能会在空腹高强度锻炼后感觉很糟糕。

就个人而言，我总是禁食训练，而且我没有遇到任何与头晕或虚弱有关的健康问题。 如果你宁愿利用早上的时间睡一会儿，或者不想在早上吃东西，你可以试试空腹有氧运动。 只要确保你在禁食时只做简单的运动即可。 将这些低强度跑步限制在 45-60 分钟左右，这大约是糖原储备耗尽所需的时间。

否则，就训练而言，最好在吃完早餐后锻炼一到三个小时。 当你吃得适当时，你的精神和身体都会感觉更好。