呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

中级瑜伽——下犬第二式

难度指数：2颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。

3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。

注意事项：

不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。

益处：

这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

PS：建议初学者选择根据自己身体的韧性来循序渐近练习，在不伤害身体的情况下求进步！

下犬式第三式

高级瑜伽——下犬第三式

难度指数：3颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。

注意事项：

患高血压的人也可以练习这个体式。

益处：

这个体式不仅可以消除疲乏、恢复精力，还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，锻炼脚踝，使腿

部更匀称。同时，这个体式还有肋于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高。我的建议是可以先试试。确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

高级瑜伽——下犬第四式

难度指数：4颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第三式

2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持

这个体式60秒钟．深长地呼吸。

3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。

4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。

5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。

高级瑜伽——下犬第五式

难度指数：5颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直

3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

4、放低右腿，回到下犬第一式.

5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式.

正位瑜伽下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

注意事项：

练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。

如果消化系统不行，经常失眠，生理期或更年期不适等等，正位瑜伽下犬变体式会让你全身充满能量。

正位瑜伽下犬变体式

功效：改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。

错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

简易式：

初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直并向头顶处延状态

注意事项：

练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。

理疗下犬式

功效：可以放松心脏并以新鲜的血液沭浴大脑。把额头放在一个长枕垫上可更有助于平静大脑和额头。在长枕垫或靠垫上练习可以防

止颈部抽筋，练习完毕后休息3分钟。

动作步骤：

把一个长枕垫或个靠垫放在地上，练习下犬式，头部的发线处应位于长枕垫上。通过双

臂和脊柱拉伸身体1分钟。反姿势成婴儿式，额头放在长枕垫上。

PS:作为经常承受压力，心身不能得到放松的，此方法非常有效。

瑜伽球下犬式

主要功效：

增强手臂、腿部及躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性，柔韧脊柱，缓解下背部疼痛。

1、两手向下撑在地上，胸部和大腿靠在球边。呼气，脚尖踮地。

2、吸气，把脚平放

3上身趴在球上．双手伸直支撑地面．双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．绷直脚尖．伸展背部．保持1个呼吸的时同。吸气时慢慢放下右睫，恢复到开始的姿势，换另—侧进行练习。

友情提示：

不适合高血压患者和头痛患者练习。返回搜狐，查看更多