页眉

全国瑜伽运动推广委员会《

2017

健身瑜伽

108

式体位标准》

1

-

01

【大拜式】一级前屈体式

做法：

1

、金刚坐姿。

2

、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

3

、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气向上，呼气向下。

功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

1

-

02

【单腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1

、山式坐姿。

2

、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延

伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3

、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

1

-

03

【双腿背部伸展式】一级前屈体式

做法：

1

、山式坐姿。

2

、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3

、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

10 

/ 1 

页眉

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜

练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

1

-

04

【锁腿式】一级前屈体式

做法：

1

、仰卧。

2

、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触

膝。

3

、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。

功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。