说起壶玲训练就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壶玲训练最经典的动作！它是锻炼核心肌群的一个绝佳的训练动作

　　土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。

　　动作过程就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡，能够更好地达到锻炼目的

　　动作分为起身和回落两个阶段：

　　对于初学者来说，把动作拆开来进行是不错的方式，

　　以下视频详细的描述了这两个过程中的各个小细节！

　　1.仰卧侧身抓握壶玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壶玲稳定，去感受脊椎排列整齐！

　　2.然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。

　　3.左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直！

　　4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖像前方转动（呈弓箭步状态）

　　5.保持手臂伸直锁死，肩部，躯干稳定，弓步向上蹲起！

　　回落

　　1.向后跨步下蹲，呈现弓步蹲姿势！左手平行抬起维持身体稳定

　　2.跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地，

　　3.左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体！

　　4.然后接着下降身体，屈肘，以左肘支撑！

　　5.向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶玲！

　　你需要注意的是时刻保持身体的稳定！动作中每个静止停留的阶段都需要维持肩部稳定，脊椎稳定中立！假如你的核心肌群偷懒，你的身体将会变得扭曲！

　　一些注意事项：

　　1.始终注视着壶玲，不要向旁边看

　　2.支撑手保持肩部紧张稳定，不要放松

　　3.始终保持你的壶玲成一条直线落在肩膀上！如果直线变歪斜了，你的姿势就不够稳定。

　　4.左右都要进行！

　　5.核心肌群收紧，保证脊椎处于正常生理弧线！

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