划船动作明显比引体向上有更多脊柱伸的参与，所以同样是上臂在肩关节处内收、后伸，划船对背阔肌的刺激程度会更高，更易使背宽。

而我们一般说划船练背的厚度，这里是强调对上背部，即 中下斜方肌与 菱形肌的集中刺激，是因为划船动作的发力更依赖于肩胛骨的后缩、下沉。

具体到单次划船中，如何让中下斜方肌发力更加集中，削弱背阔肌的参与，关键点在于 上臂与躯干所成的夹角。

上臂越靠近躯干，划船对背阔肌的刺激就越大，反之，对中下斜方肌的刺激就越大，但应注意，这个夹角不能超过90°，否则上斜方肌容易过度代偿。

经典的俯身杠铃划船动作是为众多训练者所熟知的。

常规版本的杠铃俯身划船，杠铃是拉向腹部的，对背阔肌的刺激较大

耶茨划船，上身与地面角度显著更加垂直，采用反手窄握距，对背阔肌下缘刺激很大

开肘杠铃 俯身划船，杠铃是拉向更偏胸部的位置，对中下斜方肌刺激较大

但是，从实际训练出发，我并不推荐客户去练习杠铃俯身划船。

在划船类训练动作中，我首推卧拉/海豹划船，又称中式划船。

动作要点：

️①悬垂放松，尽量放远

️②挺胸夹背，肩胛收紧

️③拉向胸口

比起一般的杠铃划船及其他器械划船，卧拉最大程度的减少了下背部承受的剪切力，并有效隔绝了下肢借力

推荐指数⭐⭐⭐⭐⭐

没有条件搭建卧拉架的话，亦可以使用上斜板卧推凳来执行卧拉

哑铃也可做

在引体向上与划船动作中，新手容易犯的错误，往往都是过多地使用自己的手臂去拉，但只要激活了肩胛稳定，问题便会迎刃而解。

背部的训练动作有很多，但对于新手来说，把引体向上与划船这两个动作练好就完全足够了，

一次做10个动作，不如把1个动作做上10次。

如无必要，勿增实体。

能用最少的努力获得进步，就不需要去努力更多，这也是为了之后能够长期进步留出余地的。

所以在实际训练看两点：

一、打磨基本动作模式，使之越做越正确，并坚持基本动作，不随意更换；

二、通过基本动作执行稳妥的渐进超负荷。

简单易执行，是我一向推崇的，化繁为简，才是最适合的。

仔细阅读全文，使用较轻的重量开始高频练习，稳健地增加训练负荷，相信你的背部一定会获得长足进步。

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