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张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」

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作为健身界的传奇训练动作，Burpee 不仅可以显著提高健身者综合力量，还能够增强心肺功能，促进脂肪燃烧。本期科普，我将为大家深入介绍 Burpee 的相关内容，并分享三套超燃的减脂训练计划！

1. Burpee 的起源

Burpee 由美国生理学家 Royal H. Burpee 于20世纪30年代发明，并以他的名字命名。二战时期，美军采用 Burpee 作为评估新兵体能水平的一种指标，这使得 Burpee 开始迅速流行起来。研究表明：Burpee 能够有效评估（增强）健身者的灵活性、协调性和力量。

2. Burpee 的3大优点

1. Burpee 不仅可以提高健身者的综合（全身）力量，还能够增强心肺功能，促进脂肪燃烧；

2. Burpee 能够显著改善健身者的身体能量水平；

3. Burpee 无场地和器械限制。

3. Burpee vs. 卷腹

下面，我从3个方面为大家对比 Burpee 和卷腹的动作特点：1. 肌肉锻炼程度（范围）

Burpee 属于全身性训练动作，而卷腹属于腹部训练动作。

2. 难度

Burpee＞卷腹。3. 热量消耗（与体重成正比）

1名68kg的健身者，做1个卷腹可以消耗0.17千卡热量；而做1个 Burpee 则可以消耗0.62-1.19千卡热量（综合 Healthline 和 Spartan 的数据）。

4. Burpee 的动作要领

虽然被部分健身者称为“魔鬼训练动作”，但实际上 Burpee 的动作要领并不复杂，大家只需连贯地完成以下动作即可：站立→俯卧撑→深蹲跳。

5. Burpee 的变式

从发明到现在的70年间，Burpee 已经发展出了至少20种变式。以下9种 Burpee 变式，对运动水平（力量、灵活性、协调性等）的提高极有帮助，快来挑战吧！

张景琦Unlimited

12月10日15:03 来自 iPhone 11 Pro

#运动先锋计划#【超级科普：Burpee 的变式】你知道吗：Burpee 从发明到现在的70年间，已经发展出了至少20种变式。以下9种 Burpee 变式，对运动水平（力量、灵活性、协调性等）的提高极有帮助，快来挑战吧！

Burpee 变式补充：小白 Burpee（没有俯卧撑），最简单的 Burpee 变式之一。

6. Burpee 的世界纪录

12个小时，5234个。创造者：Samuel Finn（加拿大）；时间：2019年12月1日。

7. Burpee 减脂训练计划

初级：31天 Burpee 挑战

中级：Burpee × 开合跳

如何做：①依次进行以下训练动作，每个动作之间尽量少休息。所有动作做完算1个循环。共进行1-3个循环；②根据自己的体能，合理安排 Burpee 种类（变式）和休息时间（循环之间）。

高级：Burpee 阶梯

如何做：①依次进行以下训练动作，全部做完后，休息1-3分钟，再以相反顺序做一遍，这算1个循环；②根据自己的体能，合理安排 Burpee 种类（变式）和循环数量。

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