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作者：陈婷婷

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师，浙江省营养学会临床专业委员会患教学组委员。

负责主管科室的营养会诊、病历书写、营养宣教、营养门诊、肠内营养制剂的配送、实习生总带教、患者及门诊就诊者静息能量消耗测定、人体成分测定与分析、为兵服务、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、伤病员满意度调查等各项工作。

擅长：糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。

参与省市级课题各一项，发表营养科普文章三十余篇。 2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师，2021年8月获医院最美十大医师称号。

DHA俗称“脑黄金”，能促进婴幼儿神经细胞发育、改善人体记忆功能，且有助于视力的健康发育，对神经系统发育和视力保护有重要作用。

而关于补充DHA的方法，不同的人有不同的观点。有的人认为多吃鱼类或鱼油就可以了，而有的人则认为补充DHA一定要吃鱼油类产品。

那么，究竟该如何补充DHA呢？下面由营养师来讲讲关于补充DHA的一些相关问题吧。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

一、DHA为人体不可缺少的营养物质

DHA学名二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”。是大脑皮质、中枢神经系统和视网膜的重要构成成份。在大脑中主要起到神经信息传递的介质作用，在视网膜中主要起视觉电位反应作用。

DHA与花生四烯酸是大脑中最丰富的两种长链多不饱和脂肪酸，在出生前至出生后两岁的婴儿前脑中持续增加，即从妊娠第26周开始在胎儿大脑中积累，到妊娠末期3个月一直持续增加，而早产儿由于缩短了积累时间，故胎龄小于28周的早产儿脑组织中的二十二碳六烯酸和花生四烯酸的总量和累计量远远低于足月儿[1]。

DHA在婴儿的脑组织内高度聚集，约占大脑皮层中含量的20%，所有脑细胞的发育都离不开它。DHA在眼睛视网膜中所占比例约为50%，是视网膜的重要构成成分。

DHA在体内水平的高低会直接影响脑细胞的增殖、神经传导、突触的生长和发育，同时也会影响视力的发育，所以DHA对神经系统和视力保护有重要作用。

如果孕妇在怀孕时缺乏DHA，将影响胎儿脑细胞成长和视网膜正常发育，导致胎儿产生反应迟钝、弱智、弱视、失明等症状；同时，胎儿因无法正常进行自身中枢系统控制的代谢，也会引起畸形、胎死腹中的情况，从而导致早产、流产等。

DHA不仅对胎儿的生长发育起着重要作用，对于孕妇本身而言，DHA也可以减少妇女产后神经衰弱及产后抑郁症的发生。

如果婴幼儿在成长阶段缺乏DHA，会造成婴幼儿脑和视网膜发育迟缓或受阻，导致智力低下、视力障碍、儿童(尤其是婴幼儿)的学习能力下降的发生，同时也增加了患神经系统疾病的机率；若婴幼儿DHA严重缺乏，则会对迅速发育的中枢神经系统造成不可逆转的严重危害。

因而，国际营养组织建议，在怀孕期间，每天DHA的摄入量需增加300mg，以满足胎儿大脑和视觉神经发育对DHA的需求。

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二、鱼油与鱼油产品相比各有优势

关于DHA的补充，目前有两种比较热门的观点，一种是直接吃鱼或鱼类脂肪；另一种是吃鱼油类产品。那么究竟哪种是补充DHA的好方法呢？

DHA含量高的鱼类有鲔鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等等，这类鱼每100g中的DHA含量可达1000mg以上[2]。就某一种鱼而言，DHA含量高的部位首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

少年儿童通过多吃鱼摄入DHA，有助促进大脑发育，老年人多吃鱼，则有助改善血脂状况，预防心脑血管疾病的发生。

需要注意的是，有些地区的鱼类会不同程度地受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染，安全性较低。

而鱼油中EPA(二十碳五烯酸)的含量太高，可使DHA所占的比例过低，与母乳相差较大，不十分符合孩子的生理需求。

目前市场上DHA制品有两种：一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。相比从鱼油中提取，藻类的优势更突出。DHA藻油是一种纯植物性DHA原料，从人工培育的海洋微藻中提取，未经食物链传递，是目前世界上比较纯净、安全的DHA来源。

值得一提的是，DHA藻油的DHA浓度远高于鱼油提取物，且纯度高(含量上，DHA藻油的DHA≥35g/100g，鱼油DHA的含量是3.6-12.5g/100g)，稳定性强、不易被氧化，而且无臭、无味，特别适合胎儿、婴幼儿使用。

美国医学研究所（IOM）推荐各人群DHA每日适宜摄入量，分别是4岁-18岁每天90-160mg，成年人每天160mg，孕妇每天200mg[3]。

不过，有出血性疾病和出血倾向者不适宜食用鱼油或鱼油类产品。

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三、如何科学补充DHA

获取DHA有间接获取和直接获取两种途径:

间接获取：人体必需脂肪酸--a-亚麻酸可以在体内转化成这两种物质，因此多摄入富含a-亚麻酸的物质，如一些植物油，亚麻籽油、胡麻油、紫苏油等，可以增加体内ＤＨＡ和ＥＰＡ的数量。

直接获取：深海鱼的脂肪中富含DHA和EPA，所以多吃深海鱼可以补充，而且简单可靠。另外，婴幼儿、儿童可食用鱼油或含有ＤＨＡ与ＥＰＡ的强化食品，至于婴幼儿奶粉中的ＤＨＡ含量要求，目前各国的标准是有上限而无下限，也就是说，可以加可以不加，但不允许超过限量。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

四、选购DHA的小知识

市面上许多DHA营养品属于鱼油类制品，但其品牌和DHA的含量各不相同，购买时应选用含DHA高而EPA低的鱼油产品。

由于中国海域的鱼油中DHA含量比大西洋及其他海域的高，所以国产的DHA营养品含DHA多、EPA低。因此，对孕妇来说，选择国产品比进口产品更合适和实惠。

另外，a-亚麻酸营养品也是补充DHA的良好来源，而且安全无任何副作用。

通过上述介绍，对于补充DHA是吃鱼还是吃鱼油，你还在苦恼吗？

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]杨月欣葛可佑.中国营养科学全书[M]第2版.北京：人民卫生出版社，2021.

[2]杨月欣.中国食物成分表标准版[M]第6版.北京：北京大学医学出版社，2019.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M]第1版.北京：人民卫生出版社，2022.

原标题：《【903营养】补充DHA是吃鱼还是吃鱼油，你还在苦恼吗？》

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