开始跑步前，不少人习惯先买齐各种装备，比如速干衣、束发带、护膝等，这当然是一个很好的习惯。但等到买跑鞋时，他们却被各种版型、功能困住了，不知道该买哪一种。

跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约为体重的3~5倍；体重越大，冲击力越大。一般来说，膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡，保护关节。如果体重较大，或户外跑步较频繁，软骨就算再坚强，也会出现磨损。这就需要跑鞋“吸收”一部分震荡。

改怎么选择适合的跑鞋？

目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控制型。与常规缓震型相比，支撑型有专门的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选择这几种跑鞋类型前，需要先知道自己是什么“脚型”。

通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常型、扁平足、高足弓。

如何判断你的足弓类型？

判断足弓的方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度与整个足宽的比应为2/3；如果比值＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。

足型问题可能导致跑步时出现足内翻(外旋)、足外翻(内旋)的过度或不足等，造成运动损伤及崴脚。在足部生物力学看来，慢跑时，正常足以足外侧先着地，然后轻微内翻降低冲击力。足内旋，也称足外翻，一般用内侧足来负重和着地，走路易内八字，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑步者。足内旋、足外旋只是一种动作，而不是疾病。但如果比较严重，需尽早就医。

由于足弓高度不够，扁平足着地时减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，有助缓解足内翻，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋，可增大扁平足在中足的接触面积，为足弓提供有力支撑，或者带有减震作用的控制型跑鞋。

高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋，来增加该区域的接触面积。

除了选对类型，还有些事项需要注意！

跑步就选跑鞋。

篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋并不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高，篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护，鞋帮相对较高；越野鞋为了保证防滑，鞋底更厚，重量增加了，但灵活性不足；为了帮专业运动员提升速度，马拉松鞋很轻、没有太大的保护作用，不适合大众。

鞋头不要太窄。

跑步过程中，前脚掌会向前冲，如果鞋头过窄，会挤压前足，影响足部骨骼的正常排列，导致不适。

不是越轻越好。

太轻的鞋，鞋底通常较薄，对踝关节和足底的支撑性可能稍弱。

晚上再去试鞋。

下午和偏晚时，双脚往往偏大。这时不妨穿上一双运动袜，选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子，预留出一定空间。

根据跑量更换。

如果每天跑步5公里，6~7个月就应更换；如果每周跑3次5公里，至少一年一换。买跑鞋时，不妨多买一双，以便常换常新。

常跑步穿运动袜。

如果跑步频率较高，比如每周3~5次，每次5公里，最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软，总体较厚。有一定减震、保护作用；它的织法与普通袜子不同，可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的，可对包裹住脚、踝、小腿下侧，进行全方位的包裹。需要提醒的是，较厚的棉袜，或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子有皱褶，还会对皮肤造成磨损。

摘自《生命时报》，作者：余情

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原标题：《扁平足、正常足、高足弓……究竟咋样才能选对鞋？》

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