每天推荐摄入热量计算器 – Chen

2024-06-30 12:20:49| 来源: 网络整理| 查看: 265

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CHEN YULONG

拜拜肉.COM 作者：设计 / 技术 / 运营IFBB 国际私教 / 老师是国家健身队主教练目前已帮助600+胖友拜托肥胖，累计减重近1吨

我的减肥前后对比 →减肥提示

基础代谢数据，仅供学术研究使用，适用于群体，不适用于个体的减肥指导。

与个体真实数据之间存在 20~30%的误差，切勿迷信数据，尊重个体差异。

计算器的计算原理 —— 共3步

了解最终的计算结果是如何得到的。

第1步：计算基础代谢 BMR

计算基础代谢，使用「Mifflin-St Jeor 方程」计算基础代谢（BMR）：公式如下 —— 体重单位kg、身高单位cm

男装：（10 × 体重） + （6.25 × 身高） – （5 × 年龄） + 5女性：（10 × 体重） + （6.25 × 身高） – （5 × 年龄） – 161

举例：

一个身高 172cm，体重70kg，30岁男性的基础代谢BMR计算过程/结果：10 × 70 + 6.25 × 172 – 5 × 30 + 5 = 1630（大卡）

第2步：计算每日总能量消耗

上一步得出的基础代谢 BMR 乘以 Katch-McArdle 系数得到每日总能量消耗TDEE：该系数针对不同活动等级的人群，有不同的计算系数，具体如下：

久坐不动（很少或没有运动 + 在办公室工作）= 1.2轻度活动（轻度运动 1-3 天/周）= 1.375适度活动（适度运动 3-5 天/周）= 1.55非常活跃（剧烈运动 6-7 天/周）= 1.725极度活跃（剧烈训练 2 次/天）= 1.9

举例：

假设还是上面例子中的男性，久坐不动型，即系数为 1.2，计算结果如下：1630 × 1.2 = 1956

第3步：根据当前目标进行调整保持体重 —— 保持每日总能量消耗不变轻度减脂 —— 在每日总能量消耗基础上适当的减少减脂 —— 在每日总能量消耗基础上较多的减少轻度增重 —— 在每日总能量消耗基础适当的增加增重 —— 在每日总能量消耗基础较多的增加

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