原创 祝您健康杂志 

以前，我们会被叮嘱“多吃饭”。

现在，我们经常说“多喝奶”。

可是喝什么奶？如何选择适合自己的奶？

这问题就来了。

牛奶：乳糖不耐受也能喝

一提牛奶，许多人的第一个想到的就是乳糖不耐受。

如果你每次饮用乳制品后，在30—120分钟出现肚子咕咕叫，有胀气、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状，那么你可能就是一位“不耐受选手”。

不过请放心，乳糖不耐受不代表你从此就要告别牛奶了。

事实上，绝大部分人在婴幼儿时期都可以正常消化乳糖。只是断奶后，有些人很长时间不吃、少吃乳制品，导致体内的乳糖酶毫无发挥余地，只能“停工停产”。等到某一天突然又接触到牛奶或乳制品，让身体一下子不太适应，就会出现乳糖不耐受的表现。

此时，身体里没有充足的乳糖酶完全消化牛奶中的乳糖，所以乳糖会在肠道中堆积、被微生物利用，进而引发腹泻等问题。

不过，这些人只要少量多次、逐渐适应，就能慢慢变成“耐受体质”。可采用从零乳糖、低乳糖牛奶喝起，避免空腹喝牛奶或适当补充乳糖酶制剂等方式。

除牛奶蛋白过敏人群不宜饮用牛奶，对于大多数人群来说，牛奶都是可以饮用的，且仍是喝奶的首选。

那么，我们该如何挑选牛奶呢？

1.看配料表

通常配料表越长说明添加成分越多，喝牛奶建议选配料表上标生牛乳的。复原乳保质期可以更久，但营养成分略逊于生牛乳。

2.看营养成分

国家规定100毫升纯牛奶中，蛋白质含量应大于等于2.9克，碳水化合物含量小于6克。另外建议选择每100毫升钙含量超过100毫克的牛奶。

全脂奶、脱脂奶

全脂奶脂肪含量达3.6%，口感也更好。

脱脂奶脂肪含量小于0.5%，口感稍逊全脂牛奶，另外维生素A、维生素D、维生素E等成分也会因脱脂工序而有所不足。

一般人群可以选择全脂牛奶，高脂血症、心血管疾病或脂性腹泻患者，可考虑选择低脂奶或脱脂奶。

巴氏奶、常温奶

巴氏奶需要低温保存，保质期短，但是口味更接近鲜牛奶，营养价值也更高。

常温奶便于保存，如果外出携带，推荐常温奶，其在口味和一些活性成分（如乳铁蛋白）的含量上稍逊一筹，其他方面差别不大。

低乳糖、水解乳糖

低乳糖和水解乳糖奶主要推荐给乳糖不耐受人群。这类牛奶中的乳糖被提前水解为容易吸收的葡萄糖和半乳糖，所以不易引起乳糖不耐症状。

如果没有乳糖不耐受的情况，不用可以追求这类牛奶。

酸奶：补钙效率其实更高

酸奶的价值和牛奶差不多，它的最大优势是乳糖不耐受人群不用担心喝完出现腹胀、腹痛、腹泻等问题。

酸奶有促进钙吸收的乳酸成分，钙吸收率比牛奶更好。

唯一要注意的是，你挑选的是酸奶，而不是乳酸饮料。

选购酸奶时，要注意观察成分标签上的蛋白质含量和碳水化合物含量。

每100克酸奶，蛋白质含量应该大于等于2.9克，碳水化合物含量应该小于12克。

燕麦奶：燕麦奶其实不是奶

“鱼香肉丝里没有鱼，燕麦奶里也不含奶”，它其实是燕麦和水制成的燕麦浆。

不过，燕麦奶的营养价值还是不错的。

目前市面上，每100毫升燕麦奶的能量能达到243千焦左右，蛋白质1克左右，脂肪3克左右，碳水化合物6克左右，钙120毫克左右，膳食纤维0.8克左右。

而同样是100毫升的牛奶，蛋白质含量在3克左右，钙含量约为90—100毫克，其他营养素含量和燕麦奶相差不大。燕麦奶除了在蛋白质含量方面稍逊一筹，其他方面的营养价值并不输牛奶。加上燕麦奶属于谷物浆液，不存在乳糖不耐受的问题，也无怪乎成为一些人的新宠。

不过要注意的是，燕麦奶作为谷物浆液，肾功能不全、糖尿病患者要慎重饮用。

其它奶：宣传多为噱头

水牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶也是近年来的新宠，宣传噱头也颇多，比如水牛奶低脂、羊奶接近母乳、骆驼奶防过敏等，但真相就未必如此了。

水牛奶

水牛奶就是水牛产的奶，又被称为“乳中珍品”，价格略高于普通牛奶。这种奶口味香甜，不仅好喝，还很适合用来做姜撞奶、双皮奶等甜品。

水牛奶的特点是脂肪含量高，约为4%—6%，最高可达7.59%。而普通牛奶的脂肪含量通常只有3%—4%。

当然，目前市面上的水牛奶制品都是经过加工的，所以脂肪含量可能有所降低，具体应该以产品包装上的营养成分表为准。

羊奶

网上称，羊奶粉比牛奶粉更接近母乳。

事实上，无论是羊奶粉还是牛奶粉，在婴幼儿配方奶粉的制作过程中，厂商要对原料进行“母乳化调整”，使其达到母乳中蛋白质的比例，而且鲜羊奶中缺乏叶酸及维生素B12，婴儿若仅以羊奶为食，易引起巨幼红细胞贫血。

如果喜欢羊奶的口感，可以将之作为主要奶源，但不必过度迷信其营养价值。

骆驼奶、驴奶

骆驼奶、驴奶也是这两年新出现的奶类饮品，有人说它们的过敏风险比牛奶低。

从目前有限的研究证据看，这两种奶的酪蛋白含量低于牛奶，过敏风险相对低一些。

但这两种奶价格比较贵，味道也不是人人都能接受的，如果不是有特别的防过敏需求，也不必过于追捧。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

作者：张燕

内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨

原标题：《听健康丨乳糖不耐受也能喝牛奶？奶怎么选看这里》

阅读原文