中国居民膳食指南 |
您所在的位置:网站首页 › 中国居民膳食指南蛋白质摄入量占总能量的 › 中国居民膳食指南 |
中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔(Chinese Food Guide Pagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐,把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。 中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合,遵循了平衡膳食的原则,体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计,宝塔旁边的文字注释, 标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时,一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。 第一层:谷薯类食物 谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。 谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外,薯类50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。 第二层:蔬菜水果 蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。 在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。 第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物,推荐每天 鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。鱼、虾、蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g。推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。 第四层:奶类、大豆和坚果 奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等 推荐每日大豆和坚果摄入量25~35g,奶类300g。 第五层:烹调油和盐 油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下,烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化,应经常更换种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。 推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议,1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%~30%。此外,酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。 整理|露娜 排版|露娜 来源|生物探索 End 参考资料: [1]《中国居民膳食指南2022》帮您把吃吃喝喝这些事搞的明明白白 http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html [2]中国居民平衡膳食宝塔(2022)修订和解析 http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html [3]中国居民膳食指南2022版 http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_1.htm返回搜狐,查看更多 |
今日新闻 |
点击排行 |
|
推荐新闻 |
图片新闻 |
|
专题文章 |
CopyRight 2018-2019 实验室设备网 版权所有 win10的实时保护怎么永久关闭 |