2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。 

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配； 二、吃动平衡，健康体重； 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 五、少盐少油，控糖限酒； 六、规律进餐，足量饮水； 七、会烹会选，会看标签； 八、公筷分餐，杜绝浪费。

食物多样，合理搭配

这里重点强调了合理搭配这几个字，意有所指地告诉大家，不能单一品种摄入过多，要食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

吃动平衡，健康体重

在新版中国居民膳食指南中指出，我国成年人超重以及肥胖的比例已超过50%，尤其腹部肥胖比例较大。大量科学研究证明：因腹部肥胖造成的高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症的概率会逐渐增加。

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

之所以强调这4样，也正是因为我国人群在该方面摄入量过少，适量摄入才能够保证身体组织器官所需的营养，从而保护身体健康。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

为平衡膳食，大家需注意鱼、禽、蛋、瘦肉的补充，也就是说按照动物血食物的摄入标准在40~75g，水产品至少每周2次，每次40~75g，健康人群每天一个鸡蛋，且不用担心胆固醇的问题。

少盐少油，控糖限酒

和上一版中国居民膳食指南，油的健康范围没有变为25~30g，而控盐方面更严格在5g以内，以及控制糖的量，最好以不喝酒为主。

我国大多数居民在日常选购食盐与食用油时，都不会注重它们的成分，可能会选购一些高钠食盐或者饱和脂肪较高的食用油，在使用时也不会注意添加的量，然而对于油、盐来说，无论哪种摄入过多，都会增加患上心脑血管疾病的风险，如心脏病、中风、心力衰竭、癌症等等……

据专家推荐，尽量选择低钠补钾的盐，低钠补钾盐是以碘盐为原料，再添加一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态，预防高血压。

并且食用油也尽量选择红花籽油，因为红花籽油中的不饱和脂肪酸和脂肪酸是高血压、高血脂、动脉硬化和冠心病的克星，世界卫生组织、世界粮农组织、世界红花大会、国际心脏协会，共同首推红花籽油为现代首选营养健康食用油。

除此外还要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，特别是每日饮水量还不能达到健康标准的1500~1700ml，机体缺水后，组织器官也会发生变化，导致衰老加快，增加脏器代谢负担。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，在信息化的社会，希望大家能够火眼金睛看出配料表中的奥秘，越是排名靠前的成分含量越高；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味，且烹饪上要注意少油少盐的方式，蒸、煮、炖等。

公筷公餐，杜绝浪费

虽然物质生活提高了，但大家也要学习珍惜粮食的精神，按需备餐，杜绝浪费制造垃圾，为自己以及身边人考虑，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，每次就餐最好采取公筷公勺的方式，可降低疾病传染。