【2023】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 |
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【2023】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學
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這篇文章就是要來介紹每個男人的最愛「大胸肌」！ 身為一個健身熱愛者，訓練怎麼能少的了胸肌呢？ 今天就讓我來帶你好好認識「胸肌」這個肌群吧！
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內容目錄 1. 胸肌分成哪些肌群？胸肌解剖圖
我會將胸肌拆成：上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延 在這裡，我也要先給大家一些簡單的概念： 想要讓胸肌更「挺」：上胸想讓胸肌更「飽滿」：中胸想讓胸肌更「完美」：下胸想讓胸肌更「集中」：胸中縫想讓胸肌更「好看」：胸外延後續會再跟大家詳細說明，該如何訓練這些胸肌肌群？ 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單
2. 胸肌的功能是什麼？它很重要嗎？
你可能曾經聽過別人說：胸肌是全身上下最沒用的一塊肌肉 但「凡存在，必有其意義」 接下來，我要跟你說說「為什麼你該好好訓練你的胸肌」？ 對於男生來說：除了能讓你穿衣服更好看，必定也會更有自信對於女生來說：把妳的胸肌鍛鍊好，有助於胸部的增長功能上：有一個厚實的胸肌，能讓你在遇到撞擊時，保護你的心臟、器官因為我自己曾經也是一個小胖子，尤其在胸部上更是有難纏的脂肪 所以我能很肯定的跟你說「把胸肌訓練好，自信心一定會跟著提升」
3. 訓練胸肌的４大秘訣 在開始胸肌訓練之前，有些秘訣需要先讓你知道： 
練胸祕訣＃1 頂峰收縮到最極致
胸肌訓練會用到大量的「推」這個動作，意思就是你必須推的更完整 有最大幅度的收縮，才能讓胸肌有最好的刺激度、訓練量 而做法也非常簡單： 推出去時，把胸肌推到最頂收回來時，把胸肌收到最底也就是確保每一下都要「推到最頂、收到最底」 但一切都要建立在「胸肌有感受度的情況下」，而不是只有手在動而已 實際操作方法： 使用你能負荷的重量（大約能做12～15下的）推出時，盡可能把胸肌整個擠上去下放時，速度放慢，感受胸肌的拉扯 練胸祕訣＃2 先把胸椎挺出來 你有沒有曾經發現：「臥推完之後，肩膀好像比胸肌還要酸？」 會造成臥推完肩膀酸，大多都是因為你的肩膀比你的胸推的更出去，所以重量大多都會由肩膀來承受，而不是胸肌！ 實際操作方法： 腰椎拱起來，胸椎自然會挺出去肩膀下沉，將重心放在胸肌的收縮 這麼做就可以讓你的肩膀更少參與訓練過程，更多的是胸肌的訓練 相信我，當你把胸挺出來時，你將會有完全不一樣的感受！ 練胸祕訣＃3 做好「平胸推」是基本功 很多人剛接觸健身，就想趕快在健身房裡練習各種網路上學到的胸肌訓練動作 但胸肌要練的好，一切要建立在「平胸推」之上 因為平胸推訓練可以幫助你，讓整個胸肌建立基本的力量、形狀、神經連結 新手建議： 優先練習「平板臥推」新手動作不穩的情況下，建議使用有固定軌道的史密斯來操作居家練胸，建議購買穩固的臥推椅，和選用能負荷12～15下的重量 想要居家練胸肌的健友，可以參考：臥推椅推薦＆可調式啞鈴推薦，這兩篇文章 練胸祕訣＃4 多角度胸肌訓練 多角度胸肌訓練是針對訓練一段時間，想要尋求更多進步的人 當你把平胸推訓練好之後，接下來要做的就是多角度去刺激胸肌 因為上面的解剖學說過：「胸肌分成上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延」 既然分成那麼多的胸肌肌群，就代表要用「更多的胸肌訓練動作」來充分刺激你的胸肌
在這裡教你一些簡單的口訣： 嘗試把「手」放在不同的高度，去感受胸肌的發力在不確定的情況下，先用輕重量單邊操作，另一隻手放在自己的胸肌上感受一般情況，角度由上往下：下胸一般情況，角度由下往上：上胸一般情況，角度平行：中胸一般情況，雙手越往中間夾：胸中縫一般情況，雙手越往側邊夾：胸外延這些口訣同時也是我健身4年來，所得到的心得 下次不妨試試看，掌握這些訣竅，你也能練出漂亮的胸肌！
4. 新手必練 TOP３胸肌訓練動作 胸肌訓練TOP-1 平胸推
比起自由重量的槓鈴，我更推薦使用「史密斯」 因為史密斯有固定的軌道，所以在安全性、穩定性相對很高 新手在前期想要讓你的胸肌快速進步，使用史密斯來胸推，絕對是最佳選擇 平胸推 操作要點： 先把重訓椅移至槓的「正中央」槓落下的位置要跟你的乳頭平行手肘打開30～45°的角度 要記得「千萬不要把手肘打太開，甚至接近90°的角度」，因為會變成都是你的肩膀在承受重量 也不要把你的手肘貼太緊，會讓你的三頭肌需要出更多的力 最好的方式還是「手肘打開30～45°的角度」 而這個胸肌訓練動作是針對你「整個胸大肌」 胸肌訓練TOP-2 蝴蝶機夾胸
「胸中縫」是我認為加速胸肌塑形的必練胸肌肌群 不管是新手或是老手，蝴蝶機夾胸都是很多人練胸必練的胸肌訓練動作之一 想讓胸肌看起來更集中，訓練好這個胸肌動作就對了！ 這個胸肌訓練動作基本上只要把握把往中間夾就好，不管姿勢再遭，都還是能刺激到你的胸中縫 不過你需要注意的就是要「挺胸」，這可以更幫助你孤立胸肌的訓練 胸肌訓練TOP-3 繩索下斜夾胸
你可能常常看到很多人在用Cable進行夾胸，而通常都會是用雙手 但因為新手常常會有「肩膀過度後收，導致練完肩膀很酸」的問題 所以我更傾向於推薦使用「單邊」的方式夾胸，來確保你姿勢的正確 繩索下斜夾胸 正確操作步驟： 將cable拉出，手後收到跟身體水平角度以自己為中心「向右下方」推再後收到身體水平的位置 我個人建議從你比較沒力的那邊開始，通常是左邊開始 因為當你從胸肌比較弱的那邊開始時，也能確保兩邊所做的次數能一樣多，更可以減少肌肉失衡的情況發生 而這個胸肌訓練動作是針對你的「下胸」、「胸外延」 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！
5. 進階胸肌訓練 – 其他動作 在進階胸肌訓練當中，我會提到更多角度的胸肌訓練，適合想要雕塑胸肌的人 進階胸肌訓練 -1 上胸史密斯+啞鈴超級組 這裡看到的上胸超級組，顧名思義就是要「操爆你的上胸」 這項訓練的好處除了能讓胸肌充分刺激以外，更可以為後面的胸肌訓練做熱身的準備 所以這項訓練，我非常推薦擺再「第一個胸肌訓練動作」 操作方法： 史密斯推上胸，大約8～10下的重量中間不休息，直接換啞鈴胸推啞鈴胸推以輕重量為主，盡可能的推到8～10下 我會把主要的體力保留在史密斯上胸推，啞鈴的部分只是為了讓你的胸肌完全充血、刺激你的胸肌 注意事項： 可以先把胸椎挺出來，再進行操作臥推椅的角度介於30～45°，越上面就越接近鎖骨，練到的胸肌也會更上面主要是以「史密斯胸推」為主，啞鈴做到力竭 但因為這是「超級組」，顧名思義就是會非常累，所以組間休息建議也可以抓長一點，大約1～2分鐘 這個練法是參考自 夢多和萬師傅 的胸肌訓練影片再去改編的，影片中 (3:31) 的地方開始
進階胸肌訓練 -2 槓片夾胸 這個胸肌訓練是針對你的「胸中縫」 我自己嘗試過各種夾中縫的胸肌訓練後，覺得這個胸肌訓練動作的刺激度非常好 因此想推薦給你試試看 操作要點： 雙手抓住槓片中間的空隙、或兩側全程將胸肌夾緊胸肌完整收縮即可，雙手不必完全打直 你要將注意力放在「胸肌的收縮」，而不是手部的收縮 而正常情況下，胸肌完整的收縮其實是「不需要到整隻手打直的」
(1) 實心槓片：槓片四周皆可抓握 
(2) 中空槓片：槓片中間的三個縫皆可抓握 
這個胸肌訓練動作是針對你的「胸中縫」
6. 胸肌訓練常見問題 Q＆A 這裡會解答幾個大家在胸肌訓練時，比較常遇到的問題 Q1 : 胸推時，肩膀好酸怎麼辦？ 胸推最常遇到的問題就是肩膀酸痛 只要是動作不正確、暖身不夠、重量太重，都有可能發生 以下幾個方法是你可以嘗試的： 空槓暖身3～4組20下用輕的啞鈴，先將關節熱開運動之前，先按摩你的三角肌前束除了以上的方法之外，建議胸推時，重量不要加的太快，否則很有可能導致肩膀拉傷 Q2 : 練完胸肌後，好像沒什麼感覺 明明有認真訓練胸肌了，但是胸肌好像沒有什麼泵感？ 先來說說幾種可能造成的原因： 你的胸肌還沒完全力竭當下沒感覺而已，但隔天其實會很酸碳水吃太少
再來是解決方法： 再去做個幾組伏地挺身：4×12下大力按壓胸肌，深層的地方其實已經很酸痛了碳水吃太少會導致充血感不好，訓練前吃一點碳水Q3 : 為什麼我的胸肌比較圓，他的比較方？ 胸肌的形狀是由基因來決定的，也沒有哪個才是比較好的 你只要用盡全力，把你的胸肌練好就可以了 這裡給你一點自信
 Jeremy Potvin 胸肌偏向比較圓的，但他一樣拿下了2020 Mr.Olympia 健體第四
 Jeremy Buendia 胸肌偏向方形的，他可是曾經拿下4次健體冠軍的男人
7. 更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑
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