第三节 蔬菜类的营养价值和利用 |
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第三节 蔬菜类的营养价值和利用
蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类,所含的营养成分因其种类不同,差异较大。 新鲜蔬菜的特点都是含有大量的水分,含水量在90%以上,碳水化合物含量不高,蛋白质含量少,脂肪含量更低,因此不能作为热能和蛋白质的来源。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源,此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,因此它们还有促进食欲和帮助消化的作用。 一、蔬菜的营养价值 (一)热量 部分蔬菜的含水量很高,故可供热量较少,平均每100g仅产热10~40kcal。含淀粉较多的根茎类蔬菜如土豆、芋头、山药等产热较多,每100g可供热量80kcal左右。 (二)蛋白质 含量较低,一般在1%~3%之间,必需氨基酸中赖氨酸和蛋氨酸的含量低。 (三)无机盐 蔬菜是无机盐的重要来源,含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、氯等。在各种蔬菜中,以叶菜类含无机盐为多,尤以绿叶蔬菜更为丰富,非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜类多。蔬菜是供给钙的重要来源之一。许多绿叶蔬菜,如油菜,小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都是钙的良好来源,不但含钙丰富,其利用也较好。有些蔬菜,如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多,但由于其含有较多的草酸,容易与钙结合形成不溶性的草酸钙,影响钙的吸收和利用。 一般绿色蔬菜含铁量较多,每500g可达5~10mg。虽然蔬菜中的铁吸收率低于10%,但其在膳食供给量中仍占有一定的分量。 (四)维生素 新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。 1.维生素C 各种新鲜蔬菜都含有维生素C。蔬菜中维生素C的分布,以代谢比较旺盛的组织器官(叶、菜及花)内含量最为丰富,同时与叶绿素的分布也是平行的,即绿色越深处维生素C含量越丰富。深绿色蔬菜每100g中维生素C含量一般在30mg以上。其次是根茎类(各种萝卜)。瓜类蔬菜(如冬瓜、西葫芦、黄瓜)中的含量相对较少,唯独苦瓜含量较高,每100g可供84mg维生素C。蔬菜中的辣椒,无论大小、品种,均含有较多的维生素C和PP。 2.胡萝卜素 胡萝卜素呈橙黄颜色,一般来讲,绿色和橙黄色蔬菜都含有较多的胡萝卜素,如南瓜、黄色甜薯、金针菜等。习惯上丢弃的菜叶,如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨、茼蒿叶等,胡萝卜素含量都较丰富,建议食用。 3.维生素B2 绿叶蔬菜中含有维生素B2,每500g约含0.5mg,如雪里蕻、油菜、菠菜、苋菜、毛豆、四季豆等。虽然蔬菜中维生素B2的含量不算丰富,但在我国居民的膳食结构中,绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源。营养调查发现,维生素B2缺乏症的发病率常与绿叶蔬菜摄入缺乏有关。 (五)膳食纤维 各种蔬菜都含有膳食纤维,因其不能为人体消化酶所水解,故可在消化道中促进肠道蠕动,加快粪便的形成与排出,缩短肠内有害物质与肠黏膜接触的时间,有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠癌等作用。膳食纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收以及改善糖代谢,对预防动脉粥样硬化和防治糖尿病有一定作用。 二、蔬菜的合理利用 (一)合理选择 蔬菜含丰富的维生素,一般叶部含量比根茎部高,嫩叶比老叶高,深色菜叶比浅色菜叶高。在选用时,应注意选择新鲜的和色泽深的蔬菜。 (二)合理加工与烹调 蔬菜中虽然含有丰富的维生素及无机盐,但是应该注意加工、烹调方法,特别要注意避免水溶性维生素及无机盐类的损失和破坏。一般应注意以下几点: 1.尽量选用各种新鲜蔬菜、水果,不宜久存,勿在阳光下曝晒。 2.各种蔬菜应先洗后切,保持在较完整的状态下清洗。 3.避免将切碎的蔬菜用水浸泡和存放过久,尽量减少弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。 4.烹调加热时间不宜过长,应采用急火快炒,做汤时宜先煮汤后放菜。烹制后的蔬菜不宜放置时间过长。团体食堂以分批炒菜为宜。 5.烹调蔬菜或其他食品时,可加少量淀粉以减少维生素的损失。加醋烹调也可减少B族维生素、维生素C的损失。 |
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