1 吃全谷物太少。（也是之前发过的不良饮食导致伤亡的三大原因之一）

国外专家推荐每天90g；

我国推荐量：50~150g；

我国实际摄入量：15g。

我的配餐，加了一半全谷物杂豆薯类的饭，和，燕麦蔬菜皮蛋粥。

2 吃精白米面精加工谷物太多。

国外专家推荐值：无。

我国推荐量：无具体推荐值，建议粗细搭配，全谷物杂豆薯类至少占一半。

我国实际摄入量：278g。是干重。

我国盒饭标配：纯白大米饭配红烧肉。就几片菜。完全吃反了。

3 吃加工肉类制品太多。

国外专家推荐值：无；

我国推荐量：无；不推荐。建议少吃。

我国摄入量：不详。

除了红肉高脂肪，促炎症以外，主要是咸，吃太咸也是不良饮食导致伤亡的三大原因之一，在体内产生亚硝胺是致病物。

4 吃红肉（未加工的，新鲜红肉）太多。

国外专家推荐值：一天14g；你们知道14克是多大吗？相当于四分之一个鸡蛋大小，哈哈哈。

一天吃的红肉，国外专家推荐不要超过两块普通麻将牌的大小，也就是只能吃两块炖牛肉，这样的量。

我的配餐，两块炖牛肉，哈哈哈。

我国推荐量：没有推荐必须吃红肉。禽畜肉，鱼、海鲜水产，蛋类所有荤食加起来每日的总量120~200g，其中红白肉禽畜肉的量平均大约是40~75g。

红肉的铁含量和海虾以及某些鱼类贝类水产一样，那些吃够了也不会缺铁。

红肉我国实际平均摄入量：74g。红肉。其中猪肉超过80%。平均每天吃猪肉68克。给你一个参照物，一个鸡蛋是50克，大家红肉都吃太多了。

5 喝酸奶太少。

国外专家推荐值：87g。

我国推荐量：乳类总量300~500克，包括酸奶，但比例没说。

我国实际平均摄入量：乳类食物总共16.7g，另一个数据是27克，总之都是极少极少的，也就喝了一勺。其中酸奶数量不详。

酸奶尽量喝低糖，无糖，低脂肪的。

6 喝含糖饮料太多。

推荐值：无，不推荐，尽量不喝。

我国推荐量：无；

摄入量：成年人数量不详。但很多青少年把饮料当水喝，奶茶经常喝，糖尿病低龄化越来越多。

7 吃土豆太多。

我解释一下。国外的数据是因为他们的土豆基本上都是以油炸土豆，土豆炸薯片，黄油土豆泥这种混合了高脂肪高盐的形式出现的，所以他是要限制摄入的。

而我们地方的膳食指南推荐量的薯类里面的土豆是蒸土豆类，比如把土豆做在饭里面，或者是很少的油去炒土豆丝，这样归在主食里面是可以的。大家不要对这个产生误会。

土豆属于主食，也是我们第四大主粮。适量吃，不多吃，其实土豆的膳食纤维和钾的含量比纯白的大米白面要高很多倍。还是属于比较好的主食，不要多吃，不要多加油，不要多加盐，就是比较健康了。

国外专家推荐值：无；

我国推荐量：薯类整体50~100g（包括红薯、紫薯、山药、芋头等），其中来自于土豆的数量未说明；

我国摄入量：薯类整体39g，其中大部分是土豆。这个量是合适的。只要避免炸薯条炸薯片就好。

8 吃水果太少。这也是不良饮食导致伤亡的三大原因之一。

国外专家推荐值：300g；

我国推荐量：200~350g；

我国实际平均摄入量：35g。也就是半个猕猴桃。吃太少了。

我们地方蔬菜基本上都是热炒，里面的维生素C，叶黄素，花青素等抗氧化成分损失了30%到70%，本身抗氧化的效果就在降低。而水果不用加热，直接吃。里面的抗氧化成分是我们主要摄取的来源，但是你吃这么少，就没有足量的抗氧化物质帮我们去清除体内过多的氧化自由基，不能保护我们自己身体的健康。长期的抗氧化物质摄入不够，身体有慢性炎症，也是导致胰岛素抵抗和各种慢病的原因。

9 吃坚果，油籽，种子太少。

国外专家推荐值：20g；

我国推荐量：10g；

我国实际平均摄入量：3g。等于没吃哈哈哈。

全球排名第一的地中海膳食推荐的每天吃坚果的量要达到28克，对于保护心脑血管的健康是有好处的。坚果里含有的脂肪酸是对身体有利的脂肪酸，虽然含量比较高，但是适量吃，还有丰富的膳食纤维，矿物质维生素，活性植物精华，的确利于健康。我们地方的居民平时没有吃坚果的习惯，也就是过年过节吃上一些果瓜子花生。其实应该每天吃一小把坚果，在10到15克都是挺合适的。如果你的植物油还能少吃一些，总热量，还能减少一些，那么你吃到30克坚果也是没有问题的。尤其是素食人群。

10 吃蔬菜太少（不包括土豆之类含淀粉的蔬菜）。

国外专家推荐值：300g；

我国推荐量：300~500g；

我国实际平均摄入量：254g。

11，果汁摄入过多。

没有推荐量。

榨果汁的过程损失了膳食纤维，让抗氧化成分提前被氧化，增加了游离糖的含量。能吃全水果，啃着吃，一定要吃全果子。少喝果汁。

其实就按照我们地方的膳食指南来吃饭，学会吃饭，加上每天半小时到1小时的适量运动就能避免90%以上的二型糖尿病的风险。

学会吃饭太新的了，运动也很新的，如果你不运动，再精致的食物，配餐，再恰当的热量，还依旧会有胰岛素抵抗。

视频解说和配餐：

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大家按照我们的膳食指南膳食宝塔膳食平衡餐盘吃饭，加上每天半小时到一小时的运动，就能避免90%以上的糖尿病发病。

跟大家分享这些，我是有发言权的。

我今年50岁，分享健康饮食适量运动已经有十几年了，每天都在膳食打卡，你们都能看到。还有运动打卡。我的血糖是4.88，血压，血脂，血尿酸都是很正常的。

发一组我自己的膳食和运动供你们参考。

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