日本实验:吃饭太快影响体重!每餐少于20分钟的人要反思了 |
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你吃一顿饭需要多长时间?20分钟、15分钟,还是更快一点? 有人早餐匆匆扒拉几口就出门,有人在工位前迅速“插空”解决一顿饭,还有人狼吞虎咽却仍觉不饱,于是又开始新一轮风卷残云…… 吃太快不仅拖累了消化系统,还会影响人体内血糖值和胰岛素的分泌,让人越来越胖。 ![]() 《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)通过一项日本实验,分析吃饭速度和体重之间的关系,并教你如何把吃饭速度慢下来。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 北京老年医学研究所原所长 高芳堃 本期编辑丨罗榕 吃饭速度影响体重 很多人都认为,吃什么和吃多少,是影响体重的主要因素,其实不然。 日本一档综艺节目做了一个实验,探讨吃饭速度对体重的影响↓ 快速吃饭时,参试者平均每口食物只咀嚼了4下。
![]() 整顿饭吃完只花了5分钟。 ![]() 参试者的血糖值从99毫克/分升急速上升,在60分钟左右达到顶峰199毫克/分升。 ![]() 东京女子医科大学高血压、内分泌内科市原淳弘教授认为,胰岛素具有降低血糖的效果,同时会将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。 ![]() 快速进食会让体内血糖快速升高,人体会随之分泌大量胰岛素。 ![]() 这部分上升的血糖与胰岛素结合会转化为更多的脂肪,人就更容易发胖。 慢慢吃饭,10天瘦4斤 于是第二天,参试者放慢吃饭速度,进食同样的食物。每口食物咀嚼28下,一餐饭吃完花费30分钟。 ![]() 测量发现,他的血糖值在吃饭时缓慢上升,在90分钟左右达到顶峰129毫克/分升,远比吃饭快时上升的少。 ![]() 此外,参试者表示,放慢了吃饭速度,自己的饭量也会减少,这是人体的“饱腹感中枢”在起作用。 ![]() 人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。吃的太快,大脑来不及反馈这个信号,就会不停地多吃。 ![]() 参试者放慢进食速度吃饭,10天后,体重降低了2.1千克。 细嚼慢咽,身体会感激你 吃饭速度慢一点,在细嚼慢咽之中充分享受食物的滋味和营养,你的身材和身体,也会比吃饭快的人更好。 保护消化系统 细嚼慢咽能促进胃液分泌,将食物磨得更细,便于消化吸收,减轻肠胃负担。 让排便顺畅 吃饭太快可能造成消化代谢功能的紊乱,引起便秘。吃饭速度慢些,让大脑在你咀嚼的同时做出反应,指示消化器官做好相应准备。 ![]() 保护口腔健康 细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量,促进牙龈的血液循环。 咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止口腔内细菌的停留和繁殖。 有助健脑 日本生活网站“活力门”刊文指出,吃饭时多咀嚼(一口嚼20~30次),可以使记忆中枢——海马体的血流量增加,从而帮助健脑。 愉悦身心 心理学家理查德·沃夫森提醒:“花一点时间享受食物的美味无论对心理还是生理健康都有重要意义,而且还会提高工作效率。” 用一定的节奏咀嚼,还可以促进血清素的分泌,这种激素能让我们感到幸福、愉悦。 3步让吃饭速度慢下来 长期进食过快,也是高血脂、高血压、心血管疾病的导火索之一。想要拥有好身材和好身体,首先要从“慢慢吃饭”上下功夫。 1 增加咀嚼次数 一边牙齿咀嚼5次,换另一边,这个动作重复三遍。两边牙齿交替使用,让肌肉得到充分锻炼。 老年人消化功能较弱,一口饭最好嚼25~50次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。
2 固定吃饭时间 《中国居民膳食指南》建议,花15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。 早餐分两步吃> 早上赶着上班、上学,往往吃饭时间很紧张,建议把早餐分成两步: 早上出门前吃一顿,牛奶加面包、豆浆加包子,都能很快下咽。 到目的地后加餐,吃点坚果、水果,喝杯酸奶。 午餐集中注意力> 很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态,建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上。 ![]() 晚餐加点粗粮> 晚餐可以吃一点杂粮粥和凉菜,凉拌蔬菜纤维多且水分含量高,会增加咀嚼次数。同理,粗粮吃起来也比白米白面慢。 3 增大食物体积 食物做得体积膨大,能量密度偏低,人们会吃得慢一些、少一些。 按照这个原理,建议用杂粮粥来做主食,一大碗粥里的干物质只有不到10%。另外可以增加果蔬等高水分含量的食物,不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。 4 换套餐具 餐具方面,可以使用浅盘和透明餐具,用小汤匙代替筷子,或者轮流使用勺子和筷子吃饭,能保证每口食物都能充分咀嚼,有助减少热量摄入。 |
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