一个身高中等的成年轻体力劳动者（例如一个无需加班的程序员），男性需要2400千卡，午饭占40%应该为960千卡，女性2100千卡，午饭840千卡。

一百克熟馒头是221千卡。一百克蒸米饭是116千卡。一百克瘦猪肉143千卡，一百克肥猪肉807千卡。一百克蔬菜一般为二三十千卡，水果四五十千卡。10克油89.9千卡。

例如中等身高轻体力成年男性午饭960千卡如果想凑够的话，严格来说二两肥腻红烧肉就能解决。但是营养协会当然要给出健康的食物配比。比如250克馒头，80克肉类（比较瘦的），200克蔬菜，五十克水果，10克油。合计590克。考虑一斤蔬菜做熟后通常会变成四两，一斤生肉做熟后会变成六两多，所以590克会缩减为450克左右。

（很多人会吃的超过这个数量，例如油超过10克，肉食超标。所以他们的腰围慢慢变大，例如我……）

当然你不吃水果和蔬菜，只需增加30克馒头或者肉类也能达到960千卡，这样的话你的午饭只有300克。众所周知这样非常不健康。

另外午餐还需一定量的饮料（粥，白开水，牛奶……），这部分变量太大，可以100克，也可以1000克，看各人情况。因此不计算在内了。这部分一般会带来100到200千卡能量。因此如果不是喝白开水的话，上面的主食应该减少50-100克。

综合一下，不计算饮料的话，一个中等身高轻体力成年男性午饭应该为250—500克。如果以红烧肉，奶油巧克力等高能量食品代替主食的话，只需100克（如果想摧残自己的健康的话，就这么吃）。

推荐一个计算食物热量的app：食物营养手册。里面的数据和《中国食物成分表》一致（不知道是否获得了后者的授权）。