世卫组织最新提醒:别用代糖减肥 |
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原创 Murphy 丁香医生 代糖,作为一大类有甜味但低热量(甚至零热量)的甜味剂,满足了人类想吃又怕胖的矛盾心理,成为了近几年最热门的健康食品标签。 但世界卫生组织(WHO)的最新公告,给代糖泼了点冷水。 5 月 14 日 WHO 发表了最新版本的《非糖甜味剂(NSS)指南》,并提出建议:不要再使用非糖甜味剂(NSS)控重减肥。 图片来源:世界卫生组织公众号截图 消息一出,很多关心健康的人议论纷纷: 非糖甜味剂和代糖是什么关系? 不是说代糖热量低吗?为什么不能减肥? 代糖食物还安全吗?还能吃吗? 别急别急,丁香医生认真翻阅了这份指南,和大家聊聊 WHO 到底说了些啥。 首先要强调一点,WHO 公告中讲的并不是所有代糖,而是其中的「非糖甜味剂」。 代糖指有甜味但没有热量或热量比较低的一大类食品添加剂,常见的有两大类: 非糖甜味剂:没有营养,包括天然的和人工合成的,常见的如阿斯巴甜、安赛蜜等; 糖醇类:能提供部分能量,常见的如赤藓糖醇、木糖醇等; 帮助大家简单理解,我们画个图: 世卫组织指南中提醒的是「不要再使用非糖甜味剂(NSS)控重减肥」,并不包含糖醇类。 常见的非糖甜味剂主要有: 安赛蜜、阿斯巴甜、爱德华甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜叶菊和甜叶菊衍生物。 对于减肥 代糖并没有想象中那么完美 回想一下,在你听到的所有信息里,代糖是一种怎样的存在:能给人带来甜蜜的口味体验、没有热量、对血糖波动几乎没有影响。 现在,至少在减肥这件事上,「代糖完美」的时代该划上一个句号了。 第一,想通过这类代糖减肥?别抱太大期待,特别是长远来看,没啥用。 从理论上来说,如果用没有热量(或极低热量的)代糖替代我们平时吃的糖,意味着膳食中整体热量的下降,也就意味着能够制造能量差,让我们瘦下来。 图片来源:站酷海洛 随着代糖食品的大量问世,代糖与减肥的相关研究也越来越多。 世卫组织对大量研究进行了分析发现:代糖替代法,可能对短期的减肥效果做出了贡献;但长期来说,并不会继续瘦下去。 一些前瞻性观察研究证据,以及长达 10 年的随访表示,摄入更多的代糖(非糖甜味剂)与更高的 BMI 和发生肥胖的风险增加有关。 第二,喝这类代糖不会胖?你也别抱太大期待,可能还是会胖的。 普渡大学的科学家做了一个经典的临床试验,发表在营养学顶刊《American Journal of Clinical Nutrition》。 研究者找了 154 名志愿者,将他们随机分配为 5 组,要求在接下来的 12 个星期里每天坚持喝 1.25~1.75 升特制的甜味饮料(相当于一个大杯奶茶 + 1 瓶可乐),其他饮食不做限制。 图片来源:站酷海洛 为了让志愿者尝不出来自己喝了啥,试验中使用的饮料从颜色到口味都一样,五组人唯一的区别是饮料中的甜味成分不同,分别是:蔗糖、糖精、阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖。 12 个星期之后,除了三氯蔗糖组外,其他所有四个组,无论真糖组还是糖精组、阿斯巴甜组、甜菊糖苷组,都比原来胖了。 也就是说,即使把饮料中的糖换成没有热量的非糖甜味剂 ,不控制总能量,该胖还是会胖…… 对于这样的结果,科学家们其实并不意外。 代糖可能骗过了舌头 但真的没有骗过大脑 近年来已经有一些报道发现,非糖甜味剂可能通过多种机制影响人体的能量代谢、饱感、饥饿感的调控。 它能骗过味蕾,让你感受到甜蜜的滋味,但它并没有骗过大脑,甚至可能让你的大脑变得更精明。 一些这种类型的代糖会让你更难感觉到饱,从而可能吃下更多的东西。 研究者认为,大脑经过遍布全身的各种感受器的反馈,能够发现甜味是虚假的,于是逐渐学会了糊弄应对嘴里吃到的甜味信号。 即使吃了真的糖,大脑也不再那么积极地做消化的生理准备,对「吃够了」的反馈也更弱更慢。于是甜味的东西,可能会越来越难满足你的食欲。 一些还可能像真糖一样激活大脑的奖赏中枢,虽然程度上会比真糖弱很多,但依然可能让你产生想吃更多糖的欲望。 还有一些能够到达结肠,影响肠道菌群,进而影响人体的代谢。 虽然这些现象目前还只是一些初步的发现,但它们一定程度上,能够辅助解释前面临床试验研究中观察到的情况。 代糖最早出现,是为了解决帮助大家戒掉伤害健康的糖,但越来越多的研究告诉我们,在减肥这件事上,它非但作用可能比较小,甚至还可能产生新问题。 代糖食品,还能不能吃? 曾经,科学界也以为代糖会是糖之外一种健康、完美的减肥替代品。 图片来源:站酷海洛 仔细回忆一下,你身边的无糖产品是不是越来越多,你选中「无糖」食品的概率是不是越来越高了? 甚至因为代糖的出现,可能让一些原本想要少吃糖戒掉糖的人,开始重新培养吃甜的喜好,其中还包括正在甜味养成期的孩子们。 这大概就是世卫组织不得不跳出来「提醒」的真正原因。代糖,不是可以放肆吃的完美替代品。 要说能不能吃,当然能。 添加糖对于身体的危害是明确的,如果一定要选,基于现有的科学证据,这个顺序目前仍然是:不吃糖>>>>代糖>真糖。 代糖的安全性是被认可的,同时我们不能否认代糖存在的价值,目前学术界认为它在短期减肥中依然是一种有效的干预措施,它对于需要糖尿病患者依然是稳定血糖的一种手段。 世卫组织目前只提出了非糖甜味剂的问题,我们还有营养型甜味剂可以选择。而且「建议不吃」,也不等于「禁止吃」。 这份公告不是警告,更像是一种提醒:那些想通过甜味剂,减肥、控重或者预防疾病(比如心血管疾病等)的人,劝你想一想再吃,不要太放肆! 在这个「能吃」前面,现在,我们希望加一些限定词: 如果可以,少吃一点再少吃一点; 如果可以,不要给孩子开启吃甜的习惯,包括代糖; 如果可以,还是开始尝试慢慢戒甜吧,没有一种替代品是完美的。 减肥这件事,本质还是要改变我们整体的生活方式,控制膳食总能量,别把希望放在任何单一产品或方法上。减肥,没有捷径。 本文合作专家 Kelly Weaver 流行病学与卫生统计学博士 北京协和医院/阜外医院 本文审核专家 阮光锋 科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士研究生 参考文献 [1] https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline [2] Kelly A Higgins, Richard D Mattes,A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity.Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1288-1301. [3] Stephanie R. Hunter,Evan J. Reister,Eunjin Cheon,Richard D. Mattes,Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans.Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2717. 策划制作 策划:Murphy | 监制:Feidi 封面图来源:站酷海洛 阅读原文 |
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