若问吃什么食物最不长肉，很多减肥的朋友都会提及魔芋。下面就来详细聊聊魔芋的热量与吃法。

魔芋制品的热量比蔬菜还低

市面上卖的魔芋制品主要是魔芋豆腐或魔芋丝，它们是以魔芋精粉和水为主要原料制得的。魔芋精粉富含魔芋多糖，这种物质超级吸水，大概500克魔芋精粉能吸22.5千克的水。所以热量有186千卡/100克的魔芋精粉，做成魔芋豆腐或魔芋丝，热量大概就只有6～13千卡/100克。而蔬菜中热量较低的冬瓜是10千卡/100克。

除了魔芋豆腐和魔芋丝，魔芋面、魔芋凉皮在减肥圈也很流行。它们的配料，除了魔芋精粉和水，还会加点儿淀粉或南瓜粉，所以热量会比魔芋丝高些。以市面上常见的两款魔芋面和魔芋凉皮为例，它们的热量分别是17千卡/100克、16千卡/100克，只比魔芋豆腐和魔芋丝略微高一丢丢。

不推荐这样吃魔芋

某款魔芋面是这样宣传的：减肥的朋友可以用魔芋面代餐，一袋220克的魔芋面也就37千卡，只相当于有2.5片薯片或0.4根香蕉，可是却能抵抗4小时的饥饿。但是有人反馈吃了这款魔芋面不到两小时就饿了。饿得快说明能量亏空大，体重减得就快，结果是更容易反弹。另外太饿的话，可能连两天都坚持不了。所以减肥时一顿饭就吃1袋热量只有37千卡的魔芋面肯定不行。

上面提到的魔芋凉皮一包是200克，还带一个酱料包，算下来一包热量是116千卡，一顿饭就吃这么一包魔芋凉皮也是不行的。成年女性每天需要的能量大概是1800千卡，如果要饥饿感不明显、好坚持、不容易反弹的减肥，那建议每天大概吃到1500千卡(不同女生身高体重不同，这个能量级会略有不同，饥饿感不明显是关键)。一顿正餐占全天供能比25%～30%的话，热量也有375～450千卡，116千卡实在太低了，没到下顿就会饿得不行。

如何健康吃魔芋

无论是魔芋丝、魔芋豆腐，还是魔芋面、魔芋凉皮，它们的蛋白、脂肪都是0，碳水含量也很低很低，比如上面的魔芋凉皮、魔芋面碳水含量分别只有2.9克/100克、4.2克/100克。所以没法做主食担当，更不能做蛋白担当。

它的碳水主要是膳食纤维，但是它跟富含膳食纤维的蔬菜比，又几乎不含维生素，矿物质含量也很低，所以它也没法替代蔬菜。只能说它也就给身体提供点膳食纤维，顺便摄入一点点能量。

减肥时为了营养均衡，建议正餐主食、蔬菜和蛋白都要吃，女性主食最少也要吃到180千卡(只相当于130克熟米饭)。蔬菜的话最好吃够150-200克，大概做熟2个拳头。蛋白(肉蛋奶豆)的话，早餐最好保证一个蛋一包奶，午晚餐每顿最好都能吃到2份蛋白，大概3～4卷涮火锅牛肉卷+8只虾。

如果这样吃了，还是觉得不饱，可以吃些魔芋制品，增加一些饱腹感，关于魔芋制品就建议这一种吃法哦。

最后提醒一点，市面上销售的零食魔芋爽钠含量都很高，也是不推荐的。

国家注册营养师 谷传玲

作者：谷传玲

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报