最近被问到这个问题：减掉40斤，需要多长时间？

我觉得挺典型的，因为绝大多数人减肥的时候，最关心的就是时间。

按照国际减重标准，健康减肥（不节食）平均一个月能减5-8斤左右。

但体重不是匀速下降的，而是升升降降或者部分停滞，所以，综合下来，从70公斤减到50公斤，最起码要给自己6-10个月的时间。

看到这个时间，大家肯定又想骂人了：这么长时间，那不是要命吗？怎么坚持的下去？

其实坚持并不难，甚至不需要额外耗费你的意志力、精力、时间就可以做到。

给大家看个从71.2kg减到51.4kg的案例，看看人家是怎么做的。

从照片上可以看的出来，她的脂肪主要囤积在腰腹部（裤子收紧了些，穿低腰裤，腰腹部的赘肉会更明显），这种体型说明她平时高升糖的碳水，比如零食、甜食、水果、精细主食吃的多，这些高升糖的碳水会升高我们的胰岛素，导致体内多余的糖（碳水化合物）合成脂肪，存储在肚子周围，从外面看就是肉主要堆积在了腰腹部。

所以，她的减肥重点应该放在降低胰岛素水平上。

1、每天最多三餐，不要加餐

因为只要一吃东西，我们的胰岛素就会升高，身体就会开始进入囤积脂肪的状态，所以首先我要她把食物限制在三餐内吃完，不能加餐：

（1）一天只能吃早中晚三餐，除了黑咖啡，水果也要安排在三餐内；

（2）三餐一定要吃饱（不是吃撑），不要刻意吃少点饿肚子，这样你就需要加餐。我给她三餐安排的份量比例是1:2:2。她是1300kcal左右的食谱，所以早餐吃260-300kcal；午晚餐吃450-500kcal左右。

（3）三餐以外多喝水。喝够水能避免我们假性饥饿，同时能帮助降低食欲，避免忍不住加餐，可以喝无糖黑咖啡、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶等。总之，饿了多喝水就对了。

2、限制所有含精细碳水的食物

比如水果、零食（薯片、饼干、果冻、糖果等）、米饭、面包、面条、饮料等，这些都属于含精细高碳水食物。因为她平时最喜欢吃水果、蛋糕和面食，有时候还会用高糖分的水果代替正餐，所以我主要限制她水果、蛋糕和面食的量：

（1）每天最多只能吃100g-150g左右水果，不能把水果当正餐，多选择低糖分、低碳水的水果，比如牛油果、西红柿（圣女果）、水果黄瓜、杨桃、黑莓、桃子、柚子、樱桃、梨等；

（2）更换所有的精细主食，比如面条、饺子、大米饭等，换成玉米、红薯、糙米、荞麦面、小米等这样的粗粮或全麦类主食；

（3）减少或戒掉所有蛋糕、甜点、零食、饮料，最多一周吃1次；

3、增加蔬菜量

蔬菜不仅含有不会升高胰岛素的碳水化合物，还含有丰富的钾元素和膳食纤维，既能额外补足碳水量，还能帮助消减腹部脂肪。所以，减肥期间我给她安排每天吃400-500g以上的蔬菜，特别是绿叶菜，比如菠菜、白菜、生菜、西兰花、芥兰等。

4、吃带些脂肪的蛋白质肉类

带有一些脂肪（肥肉）的肉类比纯瘦肉的升糖指数更低，比如鸡蛋（含蛋黄）、肥牛、牛腩、五花肉等，这些在减肥期间都可以吃。我为了让她饱腹感强一些，给她安排了带有脂肪的肉类和瘦肉混合吃，这样就能吃的更多。

减肥期间控制饮食对每个人来说都是比较难的，毕竟是要改变一个长期养成的习惯。对于需要坚持半年以上的朋友来说，控制饮食带来的压力会更大。所以，我给她具体操作减肥方案的时候，会根据她能接受的程度来循序渐进：

1、不是一开始就马上戒断零食和甜食，而是先减少到每周3次。这样就有一个慢慢适应的过程，同时我会让她用别的低碳食物来代替零食，这样坚持了2周，就能减到1周1次了，到减到1个月的时候，就基本能戒掉甜食和零食（这是戒的比较慢的案例，快的一周的就可以）。

2、三餐饮食监督和指导。我们的营养师每天三餐给她监督，吃的不对的会马上给她反馈，并且调整下一餐或第二天的饮食方案，就算偷吃了，也不会对减肥效果有很大的影响。我们做过案例测试，监督后的瘦身斤数比不监督多2-3倍，所以，你可以找朋友或家人或者减肥私教监督你、陪你减肥，这样你更容易坚持，也更容易改掉不好的饮食和生活习惯。

1、刚开始调整的时候，三餐外不吃东西还是会觉得饿，这是因为你习惯了长期饱腹的状态，所以一饿就会不适应，甚至会恐慌、焦虑，想马上把肚子填满。其实有点饿的感觉才是对的，有空腹的感觉证明你开始在燃烧脂肪了，只要坚持1-2周，习惯了之后，你就会喜欢这种空腹、全身轻盈的感觉。

2、不要追求完美和强迫自己一步到位，这样会给你带来很大的压力，如果做不好，还会带来很大的挫败感，容易放弃。把目标定小一点，比如第一周先减掉3天零食的量，或者第一周先改掉不爱喝水的习惯，你甚至可以以吃好一天或者吃好一餐为目标，这样你就更容易坚持。

3、减肥不是治病，而是养成正确的生活习惯。很多人都把减肥当成治病，想减的越快越好，或者瘦下来就不管了，马上恢复以前不好的生活习惯，过段时间又反弹了。这样的心态你永远都不可能减肥成功，只有把减肥过程当成是养成正确生活习惯的过程，享受这个让自己变得越来越美、越来越好的过程，你会从中感受到成就感和乐趣，才能坚持减肥成功。

我今天分享的案例，她在第一个月减掉了8.5斤，看着减重不大，但是因为减的多是脂肪，而不是水分，所以整个人看起来就已经瘦了一圈，两年前穿不进去的裙子也能穿得，给她开心的不得了。我想说的是，不要总盯着全部减下来需要多久时间，盯着时间没意义，只会让你压力更大，你要学会看到这个过程中自己的改变，每一次变瘦变美的过程，都能给你惊喜。

好了，今天的案例分享就这么多啦，如果你不知道怎么才能有效的减肥，可以填写下面的【减肥诊断表】，我可以帮你分析发胖原因，给到你针对性的减肥建议和方法，有关于减肥的任何问题都可以问我噢。

【减肥诊断表】

请认真按实际情况填写噢

1、性别：

2、年龄：

3、身高：

4、体重：

5、想要减到多少斤？

6、身体是否有其他疾病：是（备注什么病）/否

7、选一张近期全身照发给我（可打码），以便能针对性的分析肥胖原因，给到相应的减肥建议。

（注：每天参加分析的人很多，收到诊断表后，我们会按先后顺序尽快分析好发给你的噢，勿催，请谅解）